góra dół

[...] możesz mieć 2 cięższe sesje interwałowe w tygodniu, 1 lżejszy trening (obciążenie progowe, blisko progu przemian beztlenowych) i np. 3 treningi siłowe (push-pull-legs, góra/dół, FBW itd.). Po trzecie: interwały muszą mieć właściwą intensywność. Kiedy słyszę, iż młody, wytrenowany mężczyzna, mający normalną masę ciała (ani zbytnio [...]

[...] czerpać informacje”. Nie! Oczywiście księgarnie są pełne książek Delaviera, wydawnictw lekarskich (np. PZWL), a w Internecie bez trudu znajdziesz programy FBW, push pull czy góra-dół. Czy warto stosować aeroby? Nikt nie jest w stanie tego powiedzieć. Musiałbyś wypełnić szczegółową ankietę na temat swojego sposobu odżywiania, rodzaju prowadzonych [...]

[...] dzielony, partia raz w tygodniu, wcale nie musi być najlepszym wyborem. Niemniej, jeśli na Ciebie działa, to nie musisz nic zmieniać. Warto jednak wypróbować inny model, np. góra/dół, push-pull-legs czy podobny. Nawet z ciekawości lub żeby wyrobić sobie zdanie, można poświęcić na niego kilka tygodni treningu. Plan treningowy i tak powinien [...]

Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]

[...] dobrym planie treningowym? Cóż, tego się nie dowiemy. Jeśli ktoś ma chęć stosować plany dawnej szkoły, to najlepiej przenieść bazowe ćwiczenia do nowoczesnej ramy w rodzaju góra/dół, push-pull lub typowego treningu dzielonego na 4-5 dni. Większość treningów gwiazd złotej ery kulturystyki nie nadaje się do stosowania, podobnie jak ich schematy [...]

[...] słabym wyborem są tu schematy dzielone w rodzaju: klatka + triceps, plecy + biceps, ramiona + nogi + brzuch. Znacznie bardziej efektywne będą plany w rodzaju FBW, push-pull, góra-dół. Szczególnie, iż trening partii mięśniowych w rodzaju bicepsa, tricepsa czy barków – wywołuje minimalny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Wydatkujesz w ten [...]

[...] osób uczestniczących w eksperymencie: 24 osoby otrzymywały tylko WPC, trenowały umiarkowanie (grupa P), 27 osób otrzymało proteiny i dodatkowo trenowało siłowo, w rozkładzie góra-dół, parametry: 2 serie po 10-12 powtórzeń na partię (grupa P + RT) oraz wykonywało dwa razy w tygodniu 3 serie po 30 sekund przyspieszeń z przerwą 4 minuty, 28 osób [...]

[...] często dużo tracisz. Dla wielu osób korzystniejsze jest częstsze trenowanie, a nie katowanie partii raz w tygodniu kolosalną liczbą serii. Bardziej sprawdzi się tu model np. góra/dół lub odpowiednio skomponowany trening push-pull-legs. Gdybyś poprawnie i z odpowiednim ciężarem trenował klatkę czy grzbiet, to na pewno nie dałbyś rady wykonać 10 [...]

[...] lub intensywnością. Prawdopodobnie sprawdzą się proporcje 70/30, czyli 70% to wysiłek lekki i umiarkowany, a tylko 30% ciężki, wyczerpujący. Oznacza to, że w sesji góra/dół tylko jedno, dwa ćwiczenia mają być ciężkie, reszta powinna być umiarkowana. Czy zawsze odpowiedzią jest dieta wysokowęglowodanowa? Nie. Każdy człowiek inaczej [...]

[...] (klatka + biceps; plecy + triceps; barki + nogi). Jeśli chcesz wybrać system, w którym dzielisz ciało na części, pomyśl o trenowaniu 4 dni w tygodniu (np. push-pull-legs; góra/dół). 3 dni w tygodniu dobrze sprawdza się push-pull-legs. FBW jest zbyt wymagającym rodzajem treningu, który sprawdza się jedynie doraźnie. Nie polecam tego rodzaju [...]

[...] pokoleń, które poświęciły swój czas, aby dowieść, że wykorzystywane metody są już nieco archaiczne. Korzystaj z bardziej złożonych metod treningowych typu FBW, PUSH/PULL, góra/dół, przód/tył i ich odmian, aby zyskać większą ilość masy mięśniowej. Referencje: Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., et al. International society of sports [...]

[...] brak wiedzy, ale jej nadmiar. Jeśli masz mniej niż 5 lat stażu treningowego, to znajdź sprawdzone 2-3 modele treningu i po prostu się ich trzymaj. Do sprawdzonych należą: góra/dół, push-pull-legs, push-pull, FBW oraz kompletne treningi np. strongman (plany Svenda Karlsena, Briana Shaw itd.). Zwykle problem braku efektów jest złożony i zależy [...]

[...] które wykonują kilkanaście powtórzeń ściągania drążka, a mają problem z kilkoma podciągnięciami na drążku. W związku z tym, efektywnym rozwiązaniem jest trening push-pull, góra-dół lub inny, odpowiednio zmodyfikowany. Klasyczny split, partia raz w tygodniu, w ogóle nie sprawdza się, jeśli chodzi o budowanie siły. Bardziej zaawansowane osoby [...]

Do lata zostało kilka miesięcy, to idealny czas na rozpoczęcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim warto wyjaśnić kilka zasadniczych problemów, które się ciągle powtarzają i bywają źle interpretowane lub niewłaściwie wyjaśniane w mediach społecznościowych. Skąd ja mogę wiedzieć, czy akurat tu są napisane fakty, czy może mity? [...]

[...] Warto więc wykorzystać schematy, które nie będą tylko i wyłącznie atakowały 1-2 partii na jednym treningu, a pokusić się o połączenie np. nóg z górą ciała, z podziałem na góra/dół, treningiem push/pull czy klasycznym FBW. Tego typu schematy zazwyczaj bazują na ćwiczeniach wolnych, ciężkich i wielostawowych, co spełnia jednocześnie założenia [...]

W poprzedniej części tekstu odniosłem się do podstawowych kwestii dotyczących treningu siłowego i aerobowego podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją też ogólne wytyczne, przydatne niezależnie od celu, jaki obrała dana osoba. Przyjrzyjmy się błędom, które mogą mieć wpływ w pierwszych kilkunastu miesiącach ćwiczeń. U niektórych osób są one [...]

[...] to niewiele osiągniesz. Rozsądne jest kontynuowanie treningu przez co najmniej 8-10 tygodni, za częste zmiany nie przynoszą niczego dobrego. Jeśli nie istnieją wyraźne przesłanki, nie należy eksperymentować, ale korzystać ze sprawdzonego systemu, np. treningu siłowego (góra/dół, push-pull, westside barbell, FBW), biegowego czy interwałowego.

[...] Ruch w fazie ekscentrycznej (zejścia do przysiadu) ma być powolny i kontrolowany. Kolana pchamy na zewnątrz, w kierunku, który wyznaczają palce stóp. Kolano ma pracować góra-dół, nie powinno schodzić się do środka (ryzyko kontuzji, przeciążenie). Po osiągnięciu pełnego zejścia w przysiadzie ruch jest odwracany, biodra są kierowane w górę i [...]

Trening FBW ma wielu zwolenników i równie dużą grupę przeciwników. Warto wypróbować wspomniane rozwiązanie i podjąć decyzję, czy jest to trening dla mnie, czy może lepiej sprawdzi się tu schemat dzielony (np. push-pull-legs lub góra/dół). Jednak czasem FBW jest ciekawą odskocznią, jeśli ktoś wiecznie bazował na treningu dzielonym.

[...] dawek magnezu i potasu (kilkaset mg dziennie, wg braków w diecie) zmiana rodzaju treningu, np. z klasycznego treningu dzielonego (splita), partia raz w tygodniu, na modele: góra/dół, push-pull czy FBW zmiana liczby powtórzeń i objętości sesji oraz w skali tygodnia zmian tempa ćwiczeń zmiana ciężaru roboczego bardziej zaawansowane metody [...]