Siłownia jest miejscem, w którym spotykają się przeróżne osoby. Kiedyś istniał stereotyp „pakera”, który zbytnio nie grzeszył inteligencją. Nie musi być to prawdą, niemniej warto pamiętać, iż niewielu trenujących posiada ugruntowaną wiedzę dotyczącą dietetyki czy treningu. Bardzo często powiela się więc siłowniowe bajania i utwierdza w błędnych przekonaniach. Kluby są swoistymi enklawami, więc mylne poglądy mają doskonałe środowisko do wzrostu.
„Jeśli trenujesz siłowo, to bez dużej nadwyżki energetycznej mięśnie nie urosną”
Wspomniany mit nie definiuje, co to znaczy „duża nadwyżka”. Dla ważącej 50 kg kobiety „dużo” to 2500 kcal dziennie. Dla 180 kg strongmana podaż 5500 kcal może oznaczać, iż... rozpoczyna on redukcję! Dla 180 kg strongmana dużo to 8000-10000 kcal dziennie. Dla Doriana Yatesa „dużo” to było 6000 kcal dziennie przy masie ciała 120-130 kg. I teraz kobieta o wadze 50 kg powie, iż „dużo” to dla niej kolejne nadwyżkowe 300 kcal dziennie, a 180 kg strongman, że kolejne 1000-1500 kcal dziennie. Poza tym wiele osób używa tego twierdzenia jako uniwersalnej wymówki: „Ja jestem na masie”.
https://www.youtube.com/watch?v=xl0ZNFcvuJI
Film: Doucette o obżeraniu się i robieniu masy za wszelką cenę.
Jakie są konsekwencje obżerania się?
Organizm gorzej toleruje nadmiar energii, więcej tłuszczu jest odkładane (i błędne koło się zamyka, przyrost tłuszczu pogarsza tolerancję nadwyżki energetycznej). Insulinooporność, pogorszenie tolerancji węglowodanów, otyłość trzewna, nadciśnienie, nowotwory, choroby serca, choroby stawów, cukrzyca typu II, spadek stężenia testosteronu, wzrost stężenia estradiolu.
Jeśli czyjaś „klata” jest równie imponująca, jak sterczący brzuch, to wcale nie wróży to świetlanej przyszłości sercu (przebudowa lewej komory, pogrubienie ścian, spadek frakcji wyrzutowej lewej komory, zawał, martwica), nerkom (zmiany patologiczne) ani wątrobie tej osoby (stłuszczenie, NAFLD).
„No tak, ale ja się obżeram, bo muszę. Przecież jestem na masie!” Nieprawda, bierzesz udział w konkursie na największego tucznika, a nie równomiernie zbudowanego kulturystę. Tego typu myślenie było typowe dla wielu zawodników lat 80. i 90. XX wieku. Okazało się, że zalewanie ustroju niekończącym się morzem kalorii wcale nie jest wymogiem, aby budować mięśnie. W rzeczywistości potrzebujesz indywidualnie wyliczonej nadwyżki energetycznej.
Owszem, zdarzają się osoby, które potrzebują nawet 800-1000 kcal nadwyżki, ale to są wyjątki od reguły i wcale nie jest to normalne ani wskazane. Znany zawodnik Greg Doucette uważa, że wcale nie trzeba dostarczać dużo nadmiarowej energii, by budować mięśnie. Na dodatek słusznie twierdzi, iż wyliczenie dokładnego zapotrzebowania jest niemożliwe z różnych przyczyn, m.in. dlatego, iż organizm podlega ciągłej huśtawce i jest wytrącany z równowagi. Ponadto niemożliwe jest precyzyjne wyliczenie kaloryczności diety, chyba że ktoś poświęca codziennie masę czasu na ważenie i szczegółowe obliczenia.
„Przysiady niszczą kolana”
W rzeczywistości niewiele na to wskazuje, jeśli są one wykonywane poprawnie i pełnozakresowo. Groźne dla kolan mogą być np. przysiady niepełnozakresowe (za płytkie), takie w których kolano jest nieprawidłowo prowadzone (np. kolana się schodzą w trakcie wstawania, aby obejść najcięższy punkt ruchu). Niewiele wskazuje na to, iż dla zdrowych osób, niemających dysproporcji w budowie, zaburzeń strukturalnych i w proporcji siły poszczególnych grup mięśni, przysiady były groźne.
Naprawdę groźne dla kolan jest bieganie (przeciążenia 10-14-krotności masy ciała) oraz skoki (przeciążenia 15-20-krotności masy ciała). A ile osób biega po twardym podłożu i wykonuje niebezpieczne ewolucje, skoki? Statystyki podnoszenia ciężarów, trójboju czy strongman wskazują, iż nawet wyczynowe uprawianie tego sportu jest mniej groźne niż regularne treningi i rozgrywanie spotkań piłki nożnej.
„Aby schudnąć, musisz trenować na bieżni, orbitreku, rowerku, maszynie imitującej wiosłowanie”
Nie. Musisz dostarczać mniej energii w postaci pożywienia w kuchni, a niekoniecznie wydatkować więcej energii na treningu. Zasadniczych zmian musisz dokonać w pierwszej kolejności w diecie, a nie w sposobie trenowania. Aeroby są przydatne, ale wcale nie są niezbędne dla skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Na dobrą sprawę kiedyś (w latach 60. i 70. XX wieku) w ogóle nie stosowano tego rodzaju treningu w kulturystyce - dominowały objętościowe treningi siłowe, które zastępowały cardio. Poza tym trening aerobowy przynosi liczne korzyści zdrowotne, więc powinien być obecny w planie cały rok, niezależnie od tego, czy masz problem z tkanką tłuszczową, czy nie.
„Białko nic nie daje, to zmowa firm odżywkowych”
Tak, a węglowodany nie działają - to zmowa producentów ryżu z Chin. Istnieje wiele badań niesponsorowanych przez producentów białka serwatkowego, w których wykazano istotne korzyści ze zwiększenia jego podaży w diecie, oczywiście do pewnego pułapu. To nie znaczy, że urośniesz po samych proteinach. Ważne są wszystkie, a nie tylko jeden makroskładnik diety! Nie rośniesz, ponieważ nie jesz wystarczającej ilości posiłków, albo jesz często, ale każdy z tych posiłków dostarcza za mało energii.
„Ale mój kolega, to…” Białko nie jest remedium na wszystkie bolączki w diecie kulturysty. Jeśli trening jest kiepski, dieta dostarcza za mało energii, to nie dziw się, że nie rośniesz. To wcale nie znaczy, iż porażka hipertroficzna kolegi/koleżanki wynika z tego, iż proteiny nic nie dają. To wcale nie oznacza, że zwiększanie podaży protein można prowadzić bez granic, że białko daje niekończące się zyski. Nie!
W fizjologii osiągasz pewien konkretny próg wysycenia i każde dalsze zwiększenie ilości białka, węglowodanów czy tłuszczów już nie musi dawać tak dużych zysków. Jednak ten próg jest wysoko i wiele osób może skorzystać na wzbogacaniu posiłków w proteiny. Im ktoś jest cięższy, tym będzie miał większy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości protein w diecie z klasycznej żywności.
„Musisz trenować każdą partię przynajmniej w objętości 20 serii, inaczej nie urośniesz”
Niekoniecznie. Mięśnie bardzo szybko osiągają próg wysycenia, dostają odpowiedni bodziec. Wykonując kolejne ćwiczenia, niewiele zyskujesz, a często dużo tracisz. Dla wielu osób korzystniejsze jest częstsze trenowanie, a nie katowanie partii raz w tygodniu kolosalną liczbą serii. Bardziej sprawdzi się tu model np. góra/dół lub odpowiednio skomponowany trening push-pull-legs.
Gdybyś poprawnie i z odpowiednim ciężarem trenował klatkę czy grzbiet, to na pewno nie dałbyś rady wykonać 10 serii np. podciągania na drążku, wiosłowania sztangą czy wyciskania sztangielkami na ławce. Przykład? Jesteś w stanie podciągnąć się z ciężarem 40 kg u pasa. Wykonujesz 8-10 x 15 kg, 8 x 20 kg, 8 x 25 kg, kilka ruchów z ciężarem 30 kg, jedną serię regresyjną i… koniec mocy. A to dopiero 5 serii z zaplanowanych 20? Dobrze, przyjmijmy, że następne ćwiczenie to wiosłowanie - wykonasz 5 serii. Jeśli pozostałe 2 ćwiczenia to izolacje, zabawy i maszyny, to taki trening da się zrealizować, ale bardzo mało prawdopodobne, byś dał radę wykonać plan, używając wolnych ciężarów i bojów wielostawowych.
Poza tym, jeśli trenujesz do załamania, osiągnięciem jest wykonanie nawet 5 serii ćwiczenia. Jeśli trenujesz na granicy załamania, ale w ramach trisetów (przerwa 20 sekund między seriami), to ambitne będzie uzyskanie nawet 6 serii (2 bloków po 3 serie). Osoby, które trenują niedbale, ze zbyt małym obciążeniem, potrzebują gigantycznej objętości w jednostce treningowej, bo trening siłowy zamieniają w aeroby.
Jeśli jesteś w stanie wykonać z danym ciężarem więcej niż 12 pełnych powtórzeń, to jest on zdecydowanie za mały. Zwiększ nieco obciążenie, a okaże się, iż wykonanie 20 serii na partię jest niewykonalne, przynajmniej bez znaczącej redukcji ciężaru, zmniejszenia liczby powtórzeń i wydłużenia przerw wypoczynkowych w kolejnych seriach.
Zapraszam do bazy moich: ARTYKUŁÓW
Maciej Sulikowski
Filmik boski; hahaha... Ciekawe, jak długo jeszcze na polskich siłowniach będą żyły mity z lat sześćdziesiątych :D .