Bull
Autor: Knife
Przez ostatnie lata narosło wiele mitów dotyczących treningu interwałowego. Jedną z jego form jest HIIT (ang. high intensity interval training). Tak naprawdę ramy HIIT nie są ściśle ustalone, stąd wielu autorów tworzy własne teorie, które później są powielane w internecie. Niestety, błędy i przeinaczenia powtórzone setki tysięcy razy zaczynają być postrzegane jako dogmat. Na szczęście badania naukowe i fakty pozwalają obalić większość z obiegowych, nieprawdziwych opinii dotyczących treningu interwałowego.
Na początek definicja: czym jest trening interwałowy? Pracujemy na wysokim tętnie, a później odpoczywamy na niższym tętnie.
Trening interwałowy może przebiegać:
1. w strefie tlenowej (niższa intensywność np. powtarzane biegi na 400 m, z niewielkimi przerwami wypoczynkowymi 5-15 sekund, w tempie o kilka sekund gorszym niż startowe). UWAGA: dla wytrenowanych biegaczy, będzie to wysiłek tlenowy, dla niewytrenowanej osoby, beztlenowy. Parametry: 70-85% tętna maksymalnego, czas trwania do kilkudziesięciu minut.
2. tlenowo-beztlenowej (HIIT, interwały VO2 max, TABATA, crossfit, treningi metaboliczne). Parametry: 85-100% tętna maksymalnego. Odpoczynek 15-90 sekund. Przeważnie trwa od kilku do kilkunastu minut – ale, cała sesja (rozgrzewka i bieg stałym tempem przed i po HIIT można trwać nawet 40-50 minut!)
3. tylko beztlenowej (ekstremalna praca, przewyższająca obciążenie startowe). Tętno 95-100% HR. Odpoczynek do 2 minut. Krótki czas pracy np. powtarzane biegi na 400 m w tempie startowym,
Uwaga: trening interwałowy dla biegaczy długodystansowych nie ma nic wspólnego z HIIT. Tam poszczególne interwały mogą trwać nawet 3-5 minut! A przerwa wypoczynkowa również może być bardzo długa (np. 1-5 minut).
Czym jest trening interwałowy VO2 max?
Naprzemiennie pracujemy w zakresie 85-100% tętna maksymalnego, odpoczywając w strefie 65-75% tętna maks. Czyli np. biegniemy z prędkością 20-25 km/h przez 15-45 sekund, a odpoczywamy przez 15-45 sekund biegnąc wolno 11-14 km/h. Taki protokół powtarzamy 10-30 razy. W każdym wypadku czas pracy (np. sprintu, skoków na skrzynię czy przysiadów ze sztangą) i odpoczynku jest dobrany indywidualnie. Ta metoda polega na ćwiczeniu przy niepełnej regeneracji organizmu (krótkich przerwach wypoczynkowych!).
Czy trening interwałowy musi polegać na bieganiu?
Bieg (sprinty trwające po 15-45 sekund) to jedna z najlepszych form interwałów VO2 max. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, by robić np. wyciskopodrzut (push press), podciągania na drążku, wiosłowanie sztangą – w obwodzie po 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia, ze ściśle dobraną przerwą wypoczynkową np. 30-60 sekund. Na tym polega właśnie trening crossfit.
Teraz omówię najczęściej spotykane mity i przeinaczenia dotyczące treningu interwałowego.
MIT 1: „Dla najlepszych efektów, nie łączymy treningu interwałowego z treningiem aerobowym i siłowym tego samego dnia.”
Najskuteczniejsze protokoły treningu polegają właśnie na ... połączeniu treningu interwałowego z odpoczynkiem w strefie aerobowej (tzw. stubborn fat protocol / solution, autor: Lyle McDonald). Zakaz łączenia HIIT z np. bieganiem o niskiej intensywności nie ma żadnego podparcia naukowego. Czym bowiem jest wykonanie krótkiej sesji aerobów po treningu siłowym? Dokładną kopią modelu: interwały + aeroby. Każdy trening siłowy przypomina bowiem interwały, bez ścisłych parametrów czas pracy/czas wypoczynku (porównaj z fartlek). Ba, taka sesja łączy w sobie najlepsze cechy treningu aerobowego i beztlenowego. 20-30 minutowy bieg niskiej intensywności wykonany po sesji interwałowej można potraktować jako odpoczynek i schładzanie (cool-down) po ciężkiej pracy, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji, szybszej regeneracji i lepszych efektów (większego spalania tłuszczu). W badaniach naukowych stwierdzono, że kwas mlekowy (i inne produkty przemiany materii) są znacznie szybciej usuwane z mięśni, jeśli prowadzimy trening o małym natężeniu zaraz po sesji siłowej czy interwałowej. Jeśli masz stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej, bez specjalistycznych protokołów nie pozbędziesz się resztek tłuszczu.
Dodatkowo biegacze wykonujący np. kilkuminutowe szybkie biegi (chcąc podnieść próg tlenowy, interwały VO2 max.) odpoczywają właśnie ... biegnąc wolniej w strefie tlenowej
MIT 2: „cała sesja interwałowa może trwać maksymalnie 25, 28 lub 30 minut”
Skąd się wzięły te wartości? Nie mają niestety żadnego potwierdzenia w danych naukowych. Policzmy:
Rozgrzewka 5 minut
Bieg stałym tempem 10 minut
Sesja HIIT: 15/45 (15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku) x 15 = 15 minut
Bieg stałym tempem 20 minut
Schładzanie, rozciąganie
Jak widać, cały trening może spokojnie trwać 40 czy nawet 60 minut! Czy coś się stanie, po magicznej wartości 25, 28 czy 30 minut pracy? Nic. Absolutnie. Twoje mięśnie nie spalą się, nie doznasz zapaści. Wszelkie dane o „maksymalnym czasie trwania” należy traktować orientacyjnie. Owszem, interwałów VO2 max np. 15/15 – przy 20 powtórzeniach ćwiczenia nie będziesz w stanie kontynuować przez dłużej niż 10 minut. Jeden interwał trwa 30 sekund (15 sekund sprintu + 15 sekund wolniejszego biegu). Jak widać, 20 powtórzeń tego protokołu to 600 sekund, czyli 10 minut pracy. Jeśli jesteś w stanie kontynuować interwały tego rodzaju, to znaczy że biegniesz za wolno (powinieneś przyspieszać do co najmniej 20 km/h), nie trzymasz się przerw wypoczynkowych. Jednak, jeśli stosujesz interwały o dłuższym czasie wypoczynku– trening może trwać nawet do 60 minut (interwały tempowe) np. 10 powtarzanych biegów na 1 km. Ba, pojedynczy interwał tempowy może trwać od 3 do nawet 15 minut (czyli już 3 interwały tempowe po 10 minut przekraczają „magiczną granicę” 30 minut pracy).
MIT 3: „po każdej intensywnej krótkiej części HIIT należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna.”
Jeszcze raz, wysoka intensywność oraz ćwiczenie przy niepełnej regeneracji. Jeśli uważasz, że odpoczynek przez 2 czy 4 minuty, po odcinku sprintu to praca o wysokiej intensywności, to niestety pomyliłeś rodzaj treningu! W HIIT stosujesz minimalną przerwę wypoczynkową, z reguły nie dłuższą niż czas pracy. Przez 4 minuty organizm zdąży „zapomnieć”, że w ogóle ćwiczyłeś. Stosuj możliwie najkrótsze przerwy wypoczynkowe między kolejnymi interwałami. Bardziej zaawansowani będą nawet o wiele dłużej pracować niż wypoczywać np. 25 sekund sprintu, 15 sekund wypoczynku lub obwód kilku ćwiczeń 2 minuty pracy, 1 minuta wypoczynku. Nadmierna przerwa wypoczynkowa sprawia, że trening nie ma charakteru interwałowego – traci sens. Chyba, że biegniesz w tempie progowym przez 5 minut np. pokonując 1,2 km i powtarzasz wysiłek wielokrotnie. Ale to nie jest trening HIIT, tylko np. interwał VO2 max lub interwał w tempie zawodów.
MIT 4: „Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową).
W strefie beztlenowej przebiega trening siłowy, „palenie w mięśniach” jest związane z zaburzeniami przemian wewnątrz mięśni i nagromadzeniem m.in. kwasu mlekowego wskutek długotrwałej pracy. W treningu biegowym nigdy nie poczujesz żadnego palenia w udach czy łydkach, a będziesz cały czas w strefie beztlenowej. Możesz wykonywać np. uginanie nadgarstków czy wspięcia na palce – czując potężne „palenie”, a Twoje tętno wzroście tylko nieznacznie.
MIT 5: „trening interwałowy wysokiej intensywności możemy wykonać na bieżniach elektronicznych”
Niestety, taki trening nie przyniesie efektów. Bieżna nie pozwoli wejść na właściwą prędkość i zwolnić do odpowiedniej szybkości. Chcesz efektów? Biegaj w terenie. Równie absurdalne są próby wykonywania interwałów VO2 max. na rowerkach stacjonarnych, stepperach, jako kickaerobik czy taniec. „High intensity” – jeśli w trakcie takiego treningu możesz rozmawiać, czytać gazetę lub oglądać telewizję jesteś lata świetlne od intensywności! Zapomnij o maszynach fitness, bieżniach elektronicznych, zajęciach organizowanych w klubach. Biegaj w terenie, przerzucaj ciężary – to najszybsza droga do wyników np. redukcji tłuszczu czy poprawy wydolności w strefie tlenowej i beztlenowej.
MIT 6: „każdy trening interwałowy przebiega w strefie beztlenowej”
Nieprawda. Równie dobrze, można wykonywać trening interwałowy, w którym nie wchodzimy w strefę beztlenową np. biegowy 65-75%Vo2 max (maksymalnego pułapu tlenowego), tętno (HR) w granicach 70-85% maksymalnego.
MIT 7: „każdy trening interwałowy jest HIIT”
Nie i jeszcze raz nie. Trening interwałowy polega na pracy w strefie niskiej intensywności naprzemiennie z wysoką intensywnością. Może być to równie dobrze trening dla emeryta polegający na 5 minutach szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu lub trening dla długodystansowca – gdzie jeden interwał trwa 5 minut, z 5 minutową przerwą.
REFERENCJE, ŹRÓDŁA:
1. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Katowice 2010
2. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels
3. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011.
4. „Bieganie metodą Gallowaya”, 2011 Helion S.A.
Przez ostatnie lata narosło wiele mitów dotyczących treningu interwałowego. Jedną z jego form jest HIIT (ang. high intensity interval training). Tak naprawdę ramy HIIT nie są ściśle ustalone, stąd wielu autorów tworzy własne teorie, które później są powielane w internecie. Niestety, błędy i przeinaczenia powtórzone setki tysięcy razy zaczynają być postrzegane jako dogmat. Na szczęście badania naukowe i fakty pozwalają obalić większość z obiegowych, nieprawdziwych opinii dotyczących treningu interwałowego.
Na początek definicja: czym jest trening interwałowy? Pracujemy na wysokim tętnie, a później odpoczywamy na niższym tętnie.
Trening interwałowy może przebiegać:
1. w strefie tlenowej (niższa intensywność np. powtarzane biegi na 400 m, z niewielkimi przerwami wypoczynkowymi 5-15 sekund, w tempie o kilka sekund gorszym niż startowe). UWAGA: dla wytrenowanych biegaczy, będzie to wysiłek tlenowy, dla niewytrenowanej osoby, beztlenowy. Parametry: 70-85% tętna maksymalnego, czas trwania do kilkudziesięciu minut.
2. tlenowo-beztlenowej (HIIT, interwały VO2 max, TABATA, crossfit, treningi metaboliczne). Parametry: 85-100% tętna maksymalnego. Odpoczynek 15-90 sekund. Przeważnie trwa od kilku do kilkunastu minut – ale, cała sesja (rozgrzewka i bieg stałym tempem przed i po HIIT można trwać nawet 40-50 minut!)
3. tylko beztlenowej (ekstremalna praca, przewyższająca obciążenie startowe). Tętno 95-100% HR. Odpoczynek do 2 minut. Krótki czas pracy np. powtarzane biegi na 400 m w tempie startowym,
Uwaga: trening interwałowy dla biegaczy długodystansowych nie ma nic wspólnego z HIIT. Tam poszczególne interwały mogą trwać nawet 3-5 minut! A przerwa wypoczynkowa również może być bardzo długa (np. 1-5 minut).
Czym jest trening interwałowy VO2 max?
Naprzemiennie pracujemy w zakresie 85-100% tętna maksymalnego, odpoczywając w strefie 65-75% tętna maks. Czyli np. biegniemy z prędkością 20-25 km/h przez 15-45 sekund, a odpoczywamy przez 15-45 sekund biegnąc wolno 11-14 km/h. Taki protokół powtarzamy 10-30 razy. W każdym wypadku czas pracy (np. sprintu, skoków na skrzynię czy przysiadów ze sztangą) i odpoczynku jest dobrany indywidualnie. Ta metoda polega na ćwiczeniu przy niepełnej regeneracji organizmu (krótkich przerwach wypoczynkowych!).
Czy trening interwałowy musi polegać na bieganiu?
Bieg (sprinty trwające po 15-45 sekund) to jedna z najlepszych form interwałów VO2 max. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, by robić np. wyciskopodrzut (push press), podciągania na drążku, wiosłowanie sztangą – w obwodzie po 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia, ze ściśle dobraną przerwą wypoczynkową np. 30-60 sekund. Na tym polega właśnie trening crossfit.
Teraz omówię najczęściej spotykane mity i przeinaczenia dotyczące treningu interwałowego.
MIT 1: „Dla najlepszych efektów, nie łączymy treningu interwałowego z treningiem aerobowym i siłowym tego samego dnia.”
Najskuteczniejsze protokoły treningu polegają właśnie na ... połączeniu treningu interwałowego z odpoczynkiem w strefie aerobowej (tzw. stubborn fat protocol / solution, autor: Lyle McDonald). Zakaz łączenia HIIT z np. bieganiem o niskiej intensywności nie ma żadnego podparcia naukowego. Czym bowiem jest wykonanie krótkiej sesji aerobów po treningu siłowym? Dokładną kopią modelu: interwały + aeroby. Każdy trening siłowy przypomina bowiem interwały, bez ścisłych parametrów czas pracy/czas wypoczynku (porównaj z fartlek). Ba, taka sesja łączy w sobie najlepsze cechy treningu aerobowego i beztlenowego. 20-30 minutowy bieg niskiej intensywności wykonany po sesji interwałowej można potraktować jako odpoczynek i schładzanie (cool-down) po ciężkiej pracy, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji, szybszej regeneracji i lepszych efektów (większego spalania tłuszczu). W badaniach naukowych stwierdzono, że kwas mlekowy (i inne produkty przemiany materii) są znacznie szybciej usuwane z mięśni, jeśli prowadzimy trening o małym natężeniu zaraz po sesji siłowej czy interwałowej. Jeśli masz stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej, bez specjalistycznych protokołów nie pozbędziesz się resztek tłuszczu.
Dodatkowo biegacze wykonujący np. kilkuminutowe szybkie biegi (chcąc podnieść próg tlenowy, interwały VO2 max.) odpoczywają właśnie ... biegnąc wolniej w strefie tlenowej
MIT 2: „cała sesja interwałowa może trwać maksymalnie 25, 28 lub 30 minut”
Skąd się wzięły te wartości? Nie mają niestety żadnego potwierdzenia w danych naukowych. Policzmy:
Rozgrzewka 5 minut
Bieg stałym tempem 10 minut
Sesja HIIT: 15/45 (15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku) x 15 = 15 minut
Bieg stałym tempem 20 minut
Schładzanie, rozciąganie
Jak widać, cały trening może spokojnie trwać 40 czy nawet 60 minut! Czy coś się stanie, po magicznej wartości 25, 28 czy 30 minut pracy? Nic. Absolutnie. Twoje mięśnie nie spalą się, nie doznasz zapaści. Wszelkie dane o „maksymalnym czasie trwania” należy traktować orientacyjnie. Owszem, interwałów VO2 max np. 15/15 – przy 20 powtórzeniach ćwiczenia nie będziesz w stanie kontynuować przez dłużej niż 10 minut. Jeden interwał trwa 30 sekund (15 sekund sprintu + 15 sekund wolniejszego biegu). Jak widać, 20 powtórzeń tego protokołu to 600 sekund, czyli 10 minut pracy. Jeśli jesteś w stanie kontynuować interwały tego rodzaju, to znaczy że biegniesz za wolno (powinieneś przyspieszać do co najmniej 20 km/h), nie trzymasz się przerw wypoczynkowych. Jednak, jeśli stosujesz interwały o dłuższym czasie wypoczynku– trening może trwać nawet do 60 minut (interwały tempowe) np. 10 powtarzanych biegów na 1 km. Ba, pojedynczy interwał tempowy może trwać od 3 do nawet 15 minut (czyli już 3 interwały tempowe po 10 minut przekraczają „magiczną granicę” 30 minut pracy).
MIT 3: „po każdej intensywnej krótkiej części HIIT należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna.”
Jeszcze raz, wysoka intensywność oraz ćwiczenie przy niepełnej regeneracji. Jeśli uważasz, że odpoczynek przez 2 czy 4 minuty, po odcinku sprintu to praca o wysokiej intensywności, to niestety pomyliłeś rodzaj treningu! W HIIT stosujesz minimalną przerwę wypoczynkową, z reguły nie dłuższą niż czas pracy. Przez 4 minuty organizm zdąży „zapomnieć”, że w ogóle ćwiczyłeś. Stosuj możliwie najkrótsze przerwy wypoczynkowe między kolejnymi interwałami. Bardziej zaawansowani będą nawet o wiele dłużej pracować niż wypoczywać np. 25 sekund sprintu, 15 sekund wypoczynku lub obwód kilku ćwiczeń 2 minuty pracy, 1 minuta wypoczynku. Nadmierna przerwa wypoczynkowa sprawia, że trening nie ma charakteru interwałowego – traci sens. Chyba, że biegniesz w tempie progowym przez 5 minut np. pokonując 1,2 km i powtarzasz wysiłek wielokrotnie. Ale to nie jest trening HIIT, tylko np. interwał VO2 max lub interwał w tempie zawodów.
MIT 4: „Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową).
W strefie beztlenowej przebiega trening siłowy, „palenie w mięśniach” jest związane z zaburzeniami przemian wewnątrz mięśni i nagromadzeniem m.in. kwasu mlekowego wskutek długotrwałej pracy. W treningu biegowym nigdy nie poczujesz żadnego palenia w udach czy łydkach, a będziesz cały czas w strefie beztlenowej. Możesz wykonywać np. uginanie nadgarstków czy wspięcia na palce – czując potężne „palenie”, a Twoje tętno wzroście tylko nieznacznie.
MIT 5: „trening interwałowy wysokiej intensywności możemy wykonać na bieżniach elektronicznych”
Niestety, taki trening nie przyniesie efektów. Bieżna nie pozwoli wejść na właściwą prędkość i zwolnić do odpowiedniej szybkości. Chcesz efektów? Biegaj w terenie. Równie absurdalne są próby wykonywania interwałów VO2 max. na rowerkach stacjonarnych, stepperach, jako kickaerobik czy taniec. „High intensity” – jeśli w trakcie takiego treningu możesz rozmawiać, czytać gazetę lub oglądać telewizję jesteś lata świetlne od intensywności! Zapomnij o maszynach fitness, bieżniach elektronicznych, zajęciach organizowanych w klubach. Biegaj w terenie, przerzucaj ciężary – to najszybsza droga do wyników np. redukcji tłuszczu czy poprawy wydolności w strefie tlenowej i beztlenowej.
MIT 6: „każdy trening interwałowy przebiega w strefie beztlenowej”
Nieprawda. Równie dobrze, można wykonywać trening interwałowy, w którym nie wchodzimy w strefę beztlenową np. biegowy 65-75%Vo2 max (maksymalnego pułapu tlenowego), tętno (HR) w granicach 70-85% maksymalnego.
MIT 7: „każdy trening interwałowy jest HIIT”
Nie i jeszcze raz nie. Trening interwałowy polega na pracy w strefie niskiej intensywności naprzemiennie z wysoką intensywnością. Może być to równie dobrze trening dla emeryta polegający na 5 minutach szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu lub trening dla długodystansowca – gdzie jeden interwał trwa 5 minut, z 5 minutową przerwą.
REFERENCJE, ŹRÓDŁA:
1. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Katowice 2010
2. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels
3. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011.
4. „Bieganie metodą Gallowaya”, 2011 Helion S.A.
1
Krzysztof Piekarz
Paco73
body_rock
Kamiru
Tak myslalem, ale w szatni 10 min siedzialem i dochodzilem do siebie. Po prostu w terenie jest to troche bardziej wiarygodne, ale na rowerze stacjonarnym poprawnie wykonany HIIT daje rade.
