epoc

panie biegi aerobowe a interwały to dwa różne typy treningów. HIIT (interwały) polega na tym, żeby zwiększyć EPOC, czyli potreningową konsumpcję tlenu, co spowoduje ze twój metabolizm będzie pracował na zwiększonych obrotach i spalal kalorie przez dlugi czas po treningu. Poza tym ten trening jest krótki (5-25min) co dla osob nie majacych czasu [...]

typowy bląd poczatkujacego ktory mysli ze jak od razu utnie kalorie to bedzie natychmiastowo gubił tłuszcz, nic bardziej mylnego. Może na poczatku zgubisz go sporo ale przyjdzie moment w którym organizm zacznie się bronić i będziesz miał problem żeby nawet pół kilo zrzucic, nie wspominajac o gospodarce hormonalnej Zmieniony przez - NicNieWiem w [...]

moim zdaniem treningi na redukcji powinny byc rzadsze niz na masie - 3 x maks. masz deficyt - wiec jak masz sie regenerowac? Martwimy się tylko o CUN Poza tym, im cześciej, tym lepiej - większy EPOC. Zobacz 912HST. 12dni pod rząd, trening min. 2x/dzień. zadne tam 15 ruchow caly czas). Słuszna uwaga! Ja to odebrałem jako pierwszy mikro HST. [...]

No wlasnie z tego tematu wrocilem i jak pisalem nie wiem za bardzo jak obliczyc to zapotrzebowanie. BMR-łatwizna 1813kcal TEA-tutaj juz nie dokonca jestem pewien czy dobrze licze przyjmijmy ze trening jest sredniej intensywnosci 8kcal * 90minut * 3dni=2160kcal EPOC 4-7% zapotrzebowania kalorycznego- nie wiem o co chodzi ale przyjmijmy ze 5% czyli [...]

@UP Juz licze.. Dzieki ze mi pomagasz. To dla mnie strasznie wazne. 3331 kcal BMR= 9.99 X 74kg + 6.25 X 175cm - 4.92 X 16 + 5 = 1749,29 3* 120min * 9 + EPOC (3 * (7% z 1749 = 122) = 2758 Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 394 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 1749,29 + 394 = 2143,29 5. Dodajemy NEAT: 2143 kcal + 900 kcal = [...]

zrobiłem jak pisałeś , wyszło mi to tak: Endomorfik : 789.21 + 1031.25 - 88.56 + 5 = 1736,9 kcal BMR 3 x 60min x 9 + EPOC( 3x = 122) = 1620 + 366 = 1986 kcal 1986 : 7 = 284 kcal 1736,9 + 284 = 2020,9 kcal 2020,9 + NEAT(350kcal) = 2370,9 kcal 2371 + 237(TEF)= 2608 Kcal 158g białka 632kcal ------------------- Tłuszcz: 2608 - 500 = 2108 - dni [...]

[...] mniej jak stracić czas i mieć brak efektów. Teraz mi wyszło zero na 2400kcal 180gr białka 80gr tłuszczy 240gr węgli BMR= 1726kcal intensywność treningu dałem na 7kcal/min epoc 4% neat 400kcal tef 6% Zmieniony przez - Fr000000st w dniu 2021-03-03 19:16:58 Zmieniony przez - Fr000000st w dniu 2021-03-03 19:18:17 Zmieniony przez - Fr000000st w [...]

jeśli tak rzeczywiscie jest, to jeździj tak zeby ilośc uderzen twojego serca na minute w czasie tej jazdy była w przedziale ok 130 - 155 . Pewnie nie masz pulsometra to łatwo mozesz zmierzyc, przez 15 sekund liczysz uderzenia serca i mnozysz przez 4. Możesz tez robic interwały co kilka minut, czyli za******lasz jak dzikus, wtedy mozesz dodatkowo [...]

TOTALNA AKTUALIZACJA Cały czas byłem w błędzie. Używałem gotowych kalkulatorów gdzie tylko podawało się wagę, wzrost i wiek. Pokazywało mi przy moich treningach aby utrzymać wagę około 3300-3500kcal co jest całkowitą bzdurą. Pokusiłem się o wzór matematyczny TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT Wyszło mi 2800-2900kcal - sprawdziłem to na [...]

MOJE OBLICZENIA: 1. BMR= (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 177 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 BMR= 749,25 + 1106,25 - 88,56 + 5= 1771,94 2.TEA= 3 x 45 (minut) x 7 + EPOC ( 6 x (7% z 1771,94)) TEA= 945+ 744,2148= 1689,2148 3.=241,3164 4. 241,3164+ 1771,94= 2013,2364 5. 2013,2364 +400= 2413,2364 6. 2413,2364 + (10% z 2413,2364)= 2654kcal Ok teraz powinno [...]

1.Podstawową przemianę materii(BMR): BMR= (9.99 X 136) + (6.25 X 169) - (4.92 X 27) + 5 = 1358,64 + 1056,25 - 132,84 + 5 = 2287,05 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (4% z 2287,05 = 160.09)) = 1215 + 480,27 = 1695,27 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 242 kcal 4. [...]

masz we wzrorze pdoane, traktuj jako aerobowy Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Kalorie spalone po wysiłku -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal Właśnie się zastanawiałem nad tym, dziękuję! :-)

Dziekuje za odpowiedz. -Redukuje od wrzesnia z krotszymi przerwami, ograniczajacymi sie do weekendu(2-4 dni), mialem 3-4 takie epizody. Dzieki nim wszystko co wypracowalem szlag trafial. -Rezygnuje z aero plus HIIT, robie nadal tabate po treningu i w dnt -Zapotrzebowanie liczylem, wiem ze zaczalem zbyt nisko... 1. Podstawową przemianę [...]

ok, dziekuje za info. Jaka jest zasadnicza roznica miedzy interwalami a HIIT ? Po 4 miesiacach cwiczen potrafie przez 45 minut utrzymac HR na poziomie 165, moj max jak pisalem jest 184. Rozumiem ze nie dam rady zmusic organizm do wiekszej EPOC, porownywalnej do tej po HIIT-cie ? dziekuje. Zmieniony przez - nebulas w dniu 2009-04-30 18:13:16

Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne nie wiem czy dobrze . bo wyszło coś dużo a pisze aby ograniczyć do 1200 kcal. Podstawową przemianę materii(BMR):1955.45 Trening siłowy - 1 x 60 min x 9 + EPOC(1 x (7% z 1955 = 279)) = 1676 kcal (dni tygodnia) =239 (BMR)1955 kcal + (TEA)239 kcal = 2194 kca; 2194 kcal + 400 kcal = 2594 kcal 2594 + TEF(10% z [...]

BMR (9.99x81)+(6.25x179)-(4,92x26)+5=809+1119-128+5=1795kcal TEF 7%BMI=124kcal NEAT 400kcal TEA:trening silowy (4x60x9)+EPOC(124)+trening aerobowy 3x45x7=2160+124+945=3229:7=461 kcal TDEE=1795+124+400+461= 2780 Dobrze to licze ?

@Wysoki88 jesli zaczniesz od zbyt wysokiej objetosci to mozesz tak naprawde pogorszyc stam w ktorym jestes. Im wieksza objetosc wysilku tym wiecej stresu, ktory jesli do niego jestes zaadoptowany, moze powodowac odkladanie sie tluszczu na brzuchu. kolejnosc w procesie redukcji tkanki tluszczowej jest taka: #1 dieta, #2 trening, #3 suple. Zacznij [...]

BMR=1822,9 TEA= Trening siłowy - 3x60 min X 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = ? kcal ??? Podzielić na 7 dni tygodnia. TEF= (BMR)1822 kcal + (TEA)? kcal = ? kcal NEAT= ? kcal + 200-300 kcal = ? kcal ? + TEF(10% z ? = ?) = ? + ? = ? kcal

ale to dobrze jak biegam w pon,sr,pt,a we wt,i czw robie HIITa?? Nie wspominałeś wcześniej o HIITcie, ja na 2gi-3ci dzień po nim mam jeszcze tętno biegowe 15-20 ud./min. większe niż normalnie biegnąc w tym samym tempie . Wygląda na to, że przyśpieszenie tętna przez HIIT (również spoczynkowego) daje właśnie efekt zwiększonego przyswajania tlenu [...]

pod spodemtematu masz przykąłd jak to liczyć Przykład: Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - [...]