Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
kiepsko to rozplanowałeś, częsci w ogole brakuje a część planu B jest taka sama jak plan A tak mialo byc czy to blad? Plan A Nogi Przysiady ze sztangą PRZYSIADY Suwnica UGNINANIE NÓG W LEŻENIU Ja bym dał w planie B Plan B Wykroki MCNPN Do pleców plan B Drążek Wiosło hantlą(w planie A sztangą) Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2016-10-04 23:05:13
a sorki zapomnialem dopisac paru rzeczy :) no wiec sprzet jaki mam to dwie sztangielki z obciezeniem max po jakies 16 kg na kazda, co do seri to jest napisane w pierwszym poscie ... , co do powtorzen to tak zebym mogl wykonac 5 seri po jednakowa ilosc powtorzen ( przsiad pompki i drazek ) pozostale cwieczenia to cwiczenia z treningu cyklicznego [...]
przy plecach raczej nieco inaczej- gdyz jest to swego rodzaju zestaw grup mc polecam progresję, albo jak sugerujesz regresję; 10-8-6-9-12-15 -drążek 4*10-6 -wioslowanie jednorącz 3*8-10 -wioslowanie szt. podchwytem 2*12 -ściąganie drążka wyc. na prostych rękach- analogicznie jak przy klatce\1*100
. Klatka + Biceps -wyciskanie w poziomie 5*10-6 -wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12 -rozpietki 3*12-15 -wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100 - uginanie sztanga prosta 4x10-6 - modlitewnik 3x10 12 15 - Biceps na wyciągu do połowy zakresu ruchu 1x100 2. Nogi (nie bardzo mam pomysły na nogi) - przysiad głęboki [...]
Zrób na początek jeden zestaw, same podstawowe ćwiczenia np. Przysiad ze sztangą z przodu/z tyłu 3s Klasyk mc/RDL 3s Wyciskanie poziomo 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ze sztangą stojąc 2s Wyciskanie francuskie sztangi 2s Przydałby się drążek. Szrugsy na kaptury na koniec treningu. Brzuch 2x w tygodniu po treningu, jedno/dwa ćwiczenia 2-3 [...]
To tak wg mnie program 100 pompek sobie odpusc, a6w ( no chyba ze efkty sa zadawalajace , to mozesz robic ) .. W plane rozpietki wywal, zastap je nie wiem dipsami na przyklad. Lydki cwicz na koncu kazdego treningu albo na co drugim.. Zamiast lydek w pierwszym planie daj przysiady, albo hack przysiady. Reszta ok, choc przydalby sie drazek..
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Kreatyne chcę wziąć dla szybszych efektów. I chciałem ją połączyć może z jakimś gainerem czy czymś, dlatego pytałem. Siłownie mam domową, ławka regulowana, dwie hantle, drążek, łamana, prosta, taki podstawowy atlas z drążkiem fajnym na plecy i ławeczka do brzuszków.
Pn Klata+bic, Sr Plecy+tric, Piat Nogi+barki, czy mam dobrze dobrane serie i powturzenia? Pn *Klata Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powturzenia) Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Biceps Uginanie hantli(młotkowe) 4x10 Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 Uginanie ramion na skośnej z supinacją 4x10 "21" na [...]
Dobra wszystko zmienilem jak moglem. i jak?? Pn *Klata Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powturzenia) Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Biceps Uginanie hantli(młotkowe) 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Uginanie ramion na skośnej z supinacją 3x10 "21" na dobicie Sr *Plecy Wiosłowanie [...]
Pn *Klata Wyciskanie na płaskiej 4x8 (serie x powtórzenia) Wyciskanie na skośnej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x10 *Biceps Uginanie hantli(młotkowe) 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Uginanie ramion na skośnej z supinacją 3x10 "21" na dobiciewyrzuć Sr *Plecy Wiosłowanie sztangą/hantla 4x10 Drązek 4x10 Szrugsy 4x10 4 serie martwego [...]
A nie moge zamiast robic plecow chodzic na basen poprostu? :-p, Bo chodze na basen, robilem drążek jak było ciepło bo mam na dworze , ale teraz nie zabardzo :). P.S :Skała PtR - Wzajemnie Zmieniony przez - TakedaShi w dniu 2005-12-20 22:57:32
[...] (4 serie po kilkanaście powtórzeń) wywal brzuch: brzuszki (4 x 30 brzuszków) PLAN B uda: przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 8 powtórzeń) 3s progresja plecy: drązek (2 serie po 8 powtórzeń) + mc (2 serie po 8 powtórzeń) klatka: wyciskanie sztangi na skosie do góry (3 serie po 8 powtórzeń) barki: podnoszenie sztangi wzdłuż [...]
Trening jakiś FBW polecam 2razy w tyg + dieta do tego z dodatnim bilansem Może takie coś... Nogi: Przysiady 2-3s Plecy: Drążek 2-3s Klata: Płaska 2-3s Barki: Wyciskanie z klatki 2s Bic: Uginanie ze sztangą albo uginanie hantli w chwycie młotkowym 2s Tric: Pompki w podporze tyłem/ wyciskanie francuskie 2s łydki/brzuch Choć przy takiej intensywności [...]
Taki bdzie już ok? Niestety nie mam wyciągu.. Siłkę mam w domu Zapomniałem dopisać co mam do dyspozycji a więc: sztangę prostą i łamaną, hantle, ławka z modlitewnikiem i tym na nogi, drążek rozporowy. PLAN: Czy już jest ok? A 1. Przysiad 3s 2. Podciąganie na drążku 3s 3. Wyciskanie leżąc poziom 3s 4. Wyciskanie zza głowy 3s 5. Wyciskanie [...]
ok, ja chce np. mase i rzeźbe za jednym razem.. mój program na górną partie ciała jest taki: 3x pompki szwedzkie 8 powt. 3x pompki z nogami na biurku, rękami na taboretach w rozstawie ok. 80cm 10 powt. 1x pompki tylne ok. 10 powt. 3x drążek podchwyt 8powt. do 3/4 zgięcia ramion później zamierzam dodać nachwyt ale to dopiero za miesiąc. tym chyba [...]
podstawa to: porecze, ławka prosta, gryf prosty, stojaki, drazek. bez tych sprzetow to albo daj sobie spokoj narazie z silownia bo szkoda Twojego czasu albo idz na profesjonalna silownie i tam cwicz. pompkami czy tym podobnymi cwiczeniami to sobie mozesz co najwyzej krzywde zrobic.
Czyli przepale sobie mięśnie po takim planie? W przypadku początkującego - wątpliwe. Prędzej się przemęczysz i przetrenujesz. Gdzie masz szukać odpowiedzi na nurtujące Cię pytania już Ci napisano: w innym dziale, o nazwie "Trening w domowych warunkach". Tam najpierw poczytaj posty podwieszone, później poszukaj gotowych planów a na koniec załóż [...]
