Plan do oceny cel jakość/lekkie podcięcie

Bardzo zależało by mi na pomocy, trening układałem troszkę czasu (starałem się, dieta oczywiście dopasowana do celu (jakość + lekkie podcięcie). Oczywiście do tego sesje aero. Staż troche ponad 2 lata. Dostęp do full przyrządów.

Metoda 8x8 -> osiem serii po osiem powtórzeń z krótka przerwa -> od 30 sekund do 8 sekund (idealne 8 sekund).
1. Klatka Biceps
Wyciskanie sztangi płaska 12,10,8,6,12
Seria łączona: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + rozpiętki na
płasko 3x10
Wyciskanie na maszynie siedząc 8x8

Uginanie sztanga stojąc 12,10,8,6,12
Modlitewnik 3x10
Seria łączona hantel z suspinacją stojąc z młotkami 2x25

2. Nogi
Przysiad głęboki ze sztanga na karku 12,10,8,6,12
Suwnica 45 stopni 3x10
tu jakaś seria łączona jeszcze ewentualnie... (otwarty jestem na
propozycje)
Prostowanie na maszynie siedząc 8x8

Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,6,12
Uginanie na maszynie 8x8

Łydka stojąc ,10,8,6,6,4,4 (moje łydki lubią mało powtórzeń

3. Barki Triceps
Push Press (ew. wyciskanie stojąc sztangi) 12,10,8,6,12
Seria łączona unoszenie na boki + Face pulls (tył barku) 3x12
Arnoldki 8x8

Francuz 12,10,8,6,12
Pompki na poręczach/wycisk sztangi wąsko 3x10 (nie moge sie zdecydowac
ktore wybrac...)
Prostowanie krzywka na wyciągu 8x8

4. Plecy
Marwy ciag KLASYCZNY 12,10,8,6,12
Podciąganie nachwyt 3xMax
Wiosłowanie sztanga podchwytem w łączonej ze ściągniem drążka do klatki 3x10
Przyciąganie uchwytu V do brzucha 8x8

tak- jesli chodzi o to wyciskanie- to gorna faza; staraj się tutaj wlaściwie więcej juz spinać klatkę- niżli wyciskać w dosłownym sensie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-02-16 20:40:16

jak na trening jakościowy to średni ów plan

chodzi Ci o rzeżbę czy definicję?

choć wyglada na to pierwsze

myslę, ze trochu zbyt chaotycznie podszedles do układania- jedyna mysl z ktora można sie pewnie zgodzic to zastosowanie regresji...

W zasadzie rzeźbę, a wiem że mój organizm dobrze reaguje na wysoka intensywność, na takie rzeczy jak 8x8 czy 6x6 czy serie łączone stąd taki zestaw.

Tutaj trochę jest rzeczy które mogą dziwić jak np. liczba powtórzeń na łydkę -> ale wiem z praktyki, że tylko taki trening łydki przynosi efekty. Mógłbyś jakoś pomóc z tym planem żeby miało to ręce i nogi?

musiałbym raczej zburzyć Twoje schematy, a jesli są zgodne z doświadczeniem- pytanie tez czy próbowałes tylko ten rodzaj treningu o którym piszesz, czy coś więcej...

najwiecej niepodoba mi sie to 8*8- szczególnie w takim rozplanowaniu, bo jest to raczej dośc duża przesada łaczyć trening klasyczny z systemem, który jest -albo może być- właściwie samodzelnym

Trenowałem SPlity, FBW, Push&Press (który SObie bardzo chwale i obecnie go robie) i postanowiłem obecnie spróbować ze splitem.

Z łydką jest taka historia że próbowałem zakresów od 25 do 10 i nie szło w ogóle a zakres 4-6 jest progresja nie do zatrzymania.

W tym treningu chodziło mi utrzymanie wysokiej intensywności, generalnie jeśli miałbyć zburzyć moje schematy to chyba dobrze - nowe podejście - nowe pomysły = nowe bodźce treningowe ;)

Odnośnie 8x8 to można by to jakoś zamienić na np. jakieś ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń na koniec - lubie to uczucie "dopompowania" ;)

no np...

-wyciskanie w poziomie 5*10-6
-wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12
-rozpietki 3*12-15
-wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100 [na dopompowanie]

hm .. Gdyby to nie brzmiało jak średniowieczna tortura to myślę że można by było spróbować :)

wtedy bedzie coś w stylu:
Marwy ciag KLASYCZNY 12,10,8,6,12
Podciąganie nachwyt 4xMax
Wiosłowanie sztanga podchwytem w 4x10
Przyciąganie uchwytu V do brzucha 1x100 też nie pełne? ;)

przy plecach raczej nieco inaczej- gdyz jest to swego rodzaju zestaw grup

mc polecam progresję, albo jak sugerujesz regresję; 10-8-6-9-12-15[ew]
-drążek 4*10-6
-wioslowanie jednorącz 3*8-10[12]
-wioslowanie szt. podchwytem 2*12[15]
-ściąganie drążka wyc. na prostych[leciuteńko ugietych- ruch praktycznie to ruch łopatek] rękach- analogicznie jak przy klatce[1-4 ruchu; tutaj początkowego]\1*100

ok to zebym sie nie zgubil klatka + biceps moglo by isc tak:
-wyciskanie w poziomie 5*10-6
-wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12
-rozpietki 3*12-15
-wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100

- uginanie sztanga prosta 4x10-6
- modlitewnik 3x10
- Biceps na wyciągu do połowy zakresu ruchu 1x100

I przyznam szczerze, że nogi nei wiem jak zrobić żeby było fajnie. WIem że uwielbiam robić przysiad dupą do ziemi :)


Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2011-02-14 21:07:51

...bedziemy tak pisać po jednej partii do przyszłego roku.

niekoniecznie wszytsko musi być dokladnie wedle tego szablonu, jednakże możesz wedle niego wszystkie partie już zaproponowac do porawy.