Klata (szeroko) : Wyciskanie 5x 12,12,10,10,8
Wyciskanie kąt 5x 12,12,10,10,8
Rozpiętki 4x 12,12,10,10
Barki (szeroko) : Wyciskanie góra za karrku 3x 12,12,10
Wyciskanie przed głową 3x 12,12,10
Podciąganie drążka do brody 3x 12,12,10
Wiosłowanie hantelkami stojąc , 2x 12,12
Wtorek : Wolne
Sroda : Plecy + biceps
Plecy : Martwy ciąg 4x 12,10,8,6
Wiosłowanie w opadzie 3x 12,12,10
Motyl 3x 12,12,12
Podciąganie na drążku 3x max
Biceps : Uginanie sztangi stojąc 4x 12,12,10,10
Uginanie na modlitewniku 3x 12,10,10
Uginanie hantelki o uda 2x 12,12
Uginanie hantelki na kolanie 2x 12,12
Czwartek : Nogi + triceps
Nogi :Przysiady 4x 12,12,10,8
Uginanie na maszynie 4x 12,12,10,8
Uginanie tyłem 3x 12,12,10
Triceps : Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10
uginanie sztangi siedzac 3x 12,12,10
Prostowanie hantelki stojąc 3x 12,12,10
Pompki na poręczach 2x max
Piatek : Wolne
Sobota : Klata + Barki (wąsko)
Klata
Wyciskanie 5x 12,12,10,10,8
Wyciskanie kąt 5x 12,12,10,10,8
Barki
Wyciskanie góra za karrku 3x 12,12,10
Wyciskanie przed głową 3x 12,12,10