Plan do oceny cel jakość/lekkie podcięcie

1. Klatka + Biceps
-wyciskanie w poziomie 5*10-6
-wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12
-rozpietki 3*12-15
-wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100

- uginanie sztanga prosta 4x10-6
- modlitewnik 3x10
- Biceps na wyciągu do połowy zakresu ruchu 1x100

2. Nogi (nie bardzo mam pomysły na nogi…)
- przysiad głęboki 12,10,8,6,4
- suwnica 45 3x10-12
- prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
- wykroki 1x100 (po 50 na jedna noge)

- Martwy na prostych 10-8-6-9-12-15
- ugięcia nóg na maszynie 1x100

Łydka stojąc ,10,8,6,6,4,4


3. Barki Triceps
Push Press (ew. wyciskanie stojąc sztangi) 12,10,8,6,12
unoszenie na boki stojąc 3x12
Face pulls (tył barku) 3x12
Siedząc wyciskanie sztangi do czubka głowy 1x100

Pompki na poręczach 3x4-6
Francuz 3x8-12
Wyciąg krzywka 1x100

4. mc polecam progresję, albo jak sugerujesz regresję; 10-8-6-9-12-15[ew]
-drążek 4*10-6
-wioslowanie jednorącz 3*8-10[12]
-wioslowanie szt. podchwytem 2*12[15]
-ściąganie drążka wyc. na prostych[leciuteńko ugietych- ruch praktycznie to ruch łopatek] rękach- analogicznie jak przy klatce[1-4 ruchu; tutaj początkowego]\1*100

. Klatka + Biceps
-wyciskanie w poziomie 5*10-6
-wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12
-rozpietki 3*12-15
-wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100

- uginanie sztanga prosta 4x10-6
- modlitewnik 3x10 12 15 [regr.]
- Biceps na wyciągu do połowy[górna polówka] zakresu ruchu 1x100

2. Nogi (nie bardzo mam pomysły na nogi)
- przysiad głęboki 12,10,8,6,4
- suwnica 45 3x10-12[regr.]
- prostowanie nóg na maszynie 1*100

-żuraw 4*6-8
- Martwy na prostych 3*8-12 [regr.]; jednak nic w rodzaju rdl- ruch dość krótki i polegajacy na wypychaniu bioder raczej niż na unoszeniu ciężaru prostownikami...
-uginanie stojąc jednonóż 1*100


Łydka stojąc ,10,8,6,6,4,4
-siedzac 1*100


3. Barki Triceps
Push Press 5*6
unoszenie na boki stojąc 4x8-15[regr.]
Face pulls (tył barku) 4*8-15 [regr.]
Siedząc wyciskanie sztangi do czubka głowy 1x100

Pompki na poręczach 3x6-8
Francuz od czoła 3x8-12[regr.]
Wyciąg krzywka 1x100

4. mc polecam progresję, albo jak sugerujesz regresję; 10-8-6-9-12-15[ew]
-drążek 4*10-6
-wioslowanie jednorącz 3*8-10[12]
-wioslowanie szt. podchwytem 2*12[15]
-ściąganie drążka wyc. na prostych[leciuteńko ugietych- ruch praktycznie to ruch łopatek] rękach- analogicznie jak przy klatce[1-4 ruchu; tutaj początkowego]\1*100

Dziękuje ślicznie Apokalipsa ;) - na bieżąco będę pisał jak wrażenia z jazdy... ;)
Jeszcze takie pytanko ta 1/4 ruchu w klatce - dociskanie czyli 1/4 ruchu od momentu jak na maszynie wyprostuje ramiona? (tak jakby górna faza wyciskania?)

Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2011-02-15 17:46:15

Zdałem Sobie właśnie sprawę, że nigdy nie robiłem żurawia, to rozchodzi się o coś takiego:



??

Tak, to jest żuraw

tak- jesli chodzi o to wyciskanie- to gorna faza; staraj się tutaj wlaściwie więcej juz spinać klatkę- niżli wyciskać w dosłownym sensie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-02-16 20:40:16