[...] 4 serii roboczych o 21 kg. W końcu zależy, kto realizuje dany program. Często okazuje się, że osoby niewytrenowane (lub początkujące) doskonale reagują nawet na znikome ciężary (<50% CM) lub zakresy powtórzeń (15-25 powtórzeń), które nie dają żadnej hipertrofii lepiej wytrenowanym zawodnikom. Schoenfeld wykazał, iż absurdalnie małe [...]
[...] wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Cailer wykonuje wiosłowanie z wysokości połowy piszczeli, dość wąskim chwytem, dynamicznie obie fazy ruchu, do brzucha. Stosuje ciężary dochodzące do 230 kg. Załóżmy, iż podnosił w tamtym czasie (kiedy kręcono film z jego udziałem) ~400 kg, a więc ciężar użyty w wiosłowaniu to ~57.5% martwego ciągu. Z [...]
Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]
[...] Ma wpływ na hipertrofię, ale czy jest decydujące? Wyobraźmy sobie, iż trening skonstruował Mr. Olympia (lub trener zawodników klasy Mr. Olympia). Zastosowano wolne ciężary i najbardziej ekstrawaganckie maszyny treningowe. Zapewniono osobom znakomite warunki do treningu. I ... nic to nie dało. Dlaczego? Wystarczy, że badana grupa nie [...]
W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]
[...] to za lekki rodzaj pracy, o charakterze wytrzymałościowym (trening siłowy zaczyna imitować aeroby). Kolejne badanie jest często cytowane jako “niezbity dowód, że duże ciężary są zbędne” a masę buduje obciążenie robocze 30% maksymalnego. 30% ciężaru maksymalnego lepsze niż 90%? W badaniach Nicholasa A. Burda i wsp. 2010 r. – [...]
[...] do wyrobienia większej siły, niż te z obciążeniami zewnętrznymi”. Gdyby było to choć w części prawdą, nastąpiłaby rewolucja – żaden strongman, trójboista ani podnoszący ciężary – nie musiałby używać sztangi i wymyślnych obciążeń oraz podnosić gigantycznych ciężarów. Jednak skoro w sporcie, w którym są gigantyczne pieniądze nikt nie porzucił [...]
[...] zapewnia najgorsze warunki i najmniejszą siłę 77,3 ± 6,3 kg. Ma to akurat mniejsze znaczenie przy ćwiczeniu na wyciągu, a kolosalne znaczenie na drążku (w cytowanym badaniu ciężary się zbytnio nie różniły, ale przy podciąganiu różnica będzie kolosalna) niezależnie od szerokości chwytu, jeżeli analizujemy obie fazy (koncentryczną i [...]
Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, [...]
[...] wysokiego ciężaru (70-80% CM) była ponad trzykrotnie wyższa, zaś dla przysiadu ponad dwukrotnie wyższa w porównaniu do grupy 30-50% CM. Na zakończenie dodam, iż niskie ciężary robocze (16-40% ciężaru maksymalnego) wg badań mogą zwiększać obwody u osób niewytrenowanych, ale nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz mięśnie! W badaniach [...]
[...] DZIEŃ DRUGI: KLATKA, BARKI, TRICEPS. Klatka piersiowa (3 ćwiczenia): Jako pierwsze ćwiczenie zaproponowano wyciskanie sztangą, 5 serii: 15, 12, 10, 6-8, 5-8 powtórzeń, ciężary rosną na podobnych zasadach jak wcześniej. W drugiej kolejności, wyciskanie na maszynie, 4 serie, prawie identycznie: 15, 12, 8-10, 7-10 powtórzeń. Ciężary rosną na [...]
Wiele osób traktuje trening siłowy jako sposób spędzania wolnego czasu, inni przypisują aktywności fizycznej niesamowite właściwości. Mimo upływu lat, prowadzenia szerokich badań i dostępności dobrej jakości wiedzy, większość ludzi woli bazować na nie do końca sprawdzonych sposobach. Podsumowanie Nie traktuj pompy jako jedynego wyznacznika [...]
[...] supramaksymalną (gdzie stosuje się ciężar 120-140% maksymalnego, powtórzenia częściowe, ruchy oszukane, które pozwalają obejść najtrudniejsze punkty), wg innych autorów , ciężary w treningu ekscentrycznym przekraczają nasz ciężar maksymalny, który możemy podnieść w fazie koncentrycznej (np. jeśli jesteś w stanie podnieść 220 kg w martwym [...]
Masa mięśniowa jest celem każdego trenującego mężczyzny, jednak niektórzy współcześni panowie podążają raczej za modą na wychudzone nogi oraz słabe ciała. W odpowiedzi na zapotrzebowanie na rynku pojawiły się kroje dżinsów dopasowane tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki). Podsumowanie W drodze do idealnej sylwetki [...]
[...] futbolu amerykańskiego i z tym sportem planował swoją karierę zawodową. Jego priorytety zaczęły się zmieniać, kiedy po raz pierwszy wszedł do siłowni i zaczął podnosić ciężary. Im większy widział progres w budowaniu sylwetki, tym bardziej skłaniał się do zmiany kierunku rozwoju, zastanawiając się nad kulturystyką. Po latach treningów na [...]
[...] tak aby zmieścić się w założonym limicie np. 8, 10 czy 12 powtórzeń). Dla wspomnianej kobiety regresją po 10 kg mogą być 1-2 serie z ciężarem 5 i 2.5 kg. Jakie stosować ciężary i na co zwrócić uwagę? Takie, aby wykonać zamierzony plan. Duże ciężary bardzo często wykrzywiają technikę. Większość mężczyzn chodzących na siłownię wiosłuje, [...]
Niektórzy specjaliści (np. Paul Carter) przekonują, iż suwnica Smith'a nie jest wcale taka zła, gdyż Zydrunas Savickas, czy Dorian Yates sporadycznie jej używali. Wszystko się zgadza, ale to nietrafiony argument, gdyż Savickas, jako strongman bazuje głównie na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami w tym takich, które przypominają konkurencje wykonywane [...]
Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]
[...] treningu siłowego przez dzieci i nastolatków. Tymczasem bardzo niewiele badań wskazuje, iż trening siłowy stanowi zagrożenie zdrowotne, o ile zastosuje się odpowiedni plan, ciężary będą dobrane rozsądnie, a dzieciom i nastolatkom nie będzie podawana farmakologia (co niestety było popularne od lat 60. do końca lat 80. XX wieku np. w NRD, program [...]
[...] 5 powtórzeń w serii. Dla kulturysty niska liczba powtórzeń wcale nie musi przynosić efektów, raczej pośrednio, przez wzrost ciężarów. Jednak to nie jest ekonomiczne, a duże ciężary sprzyjają odniesieniu kontuzji, które są niespotykane przy kulturystycznej orce. Ciężar roboczy powinien pozwolić na wykonanie co najmniej 6 i co najwyżej 12-14 [...]
