witam 1. Czy robić więcej ćwiczeń na każdą grupę, czy więcej seriidaj na duże partie 12 serii(w 3 lub 4 ćwiczeniach), zakres powtórzen 12<10<8=8 lub <6 2. Czy ćwiczyć 1x w tygodniu 1 dużą grupę mięśni czy 2x - trudno ocenić, zależy od planu-jeśli się zdecydujesz na split(a tak zrobiłes) to lepiej 1x w tygodniu 3. rozpisałem sobie taki [...]
wtorek Grzbiet: wiosłowanie 4x10p podnoszenie sztangi do klatki 4x10p martwy ciąg 4x8p kap. podnoszenie sztangi z przodu 3x10p podnoszenie sztangi z tyłu 3x10p Biceps: unoszenie sztagi 4x8p unoszenie hantli 4x8p 21 2s przedramie: ugianie nadgarstków sztangą na stojąco z przodu maksymalnie ile mogę powtórzeń w seri a seri ok.3 i z tyłu [...]
wtorek Grzbiet: wiosłowanie 4x10p A JAKA JEST RÓŻNICA MIEDZY TYM A TYM NIZEJ ? TY PEWNIE WIESZ ALE TAK TO OKREŚLIŁEŚ ŻE JA NIE MAM POJECIA , PROPONUJE JAKO 1 ĆW. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI W OPADZIE , UCHWYT NEUTRALNY WASKI podnoszenie sztangi do klatki 4x10p JAKO 2 ĆW. PROPONUJE PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM martwy ciąg 4x8p MARTWY [...]
Zmiana treningu. Do zawodów pozostało jakieś 140 dni. Okres robienia masy po woli dobiega końca. Teraz trzeba popracować nad szczegółami i gęstością mięśni. Listopad/grudzień zleci w moment, a od stycznia już tylko kilka kroków na debiuty. Aktualny trening będzie wyglądał następująco: Pon – Nogi/dwugłowe 1. Uginanie nóg na maszynie leżąc [...]
[...] ze sztangielkami, 5 serii, stały 8-6 (dokładaj ciężar co drugi tydzień, w ten sposób jeden trening będzie ostry, kolejny nieco lżejszy) -------------------------- barki unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10=10=10 wyciskanie zza karku (ja zawsze robię z przodu, do nosa, polecam spróbować jeśli dawno nie robiłeś) 5 serii, metoda jak w [...]
[...] (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w [...]
[...] pobudzić mięśnia." - przecierz koles robi jako pierwsze cwiczenie wlasnie wyciskanie sztangi, ktore nie jest ciczeniem izolowanym, a jako glowne cwiczenie budujace barki powinno byc wykonywane jako pierwsze "2) Robisz za mało powtórzeń, barki pracują przy wszystkim i są odporne na ilości powtórzeń rzędu 6" - koles napisal, ze [...]
[...] niestety pierwsze cwiczenie wchodzace w sklad treningu masowego odpada- z linkami nigdy nie robilem- wiec technika by kulala, a to sensu nie ma. radek- jedyny priorytet to barki, wiec reszta partii bedzie po prostu poruszana podczas treningow, zero hardcoru :) pytanie do 4 dnia- wyciskanie- ma sie rozumiec sztangi zza glowy i z przodu? czy jak [...]
[...] jeśli nie masz innych maszyn na nogi to możesz robić też hack-przysiady ze sztangą trzymaną pod pośladkami. nie zaniedbuj nóg, nie bądź*****. nie rób wyciskania na barki za głowę. jesteś na to jeszcze za młody. rób 4 serie wyciskania z przodu. możesz to stosować zamiennie z wyciskaniem hantlami. a gdzie masz wznosy bokiem? jak chcesz [...]
[...] , moja rozgrzewka polegająca na : krążenia ramion w stawach barkowych , następnia łokciowych , nastepnie nadgarski dalej dwie "gigant serie " z hantlami 4 kg wyciskanie na barki , biceps , wznosy bokiem , wiosłowanie w opadzie wznosy w opadzie , wznosy z przodu na przemian , francuskie stojac za głowe wszystko po 10 powtórzeń co daje w jednej [...]
Na barki za dużo poleciłbym zrobić: Barki: 1)Wyciskanie arnolda 2)Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami, stojąc 3)Unoszenie ramion w opadzie tułowia. Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu/z tyłu (twój wybór ale tylko 1 ćwiczenie) Na nogi to usuń albo przysiad albo wypychanie a dołóż uginanie nóg na maszynie. Plecy: 1)Podciąganie się na drążku [...]
[...] dwugłowe: 4 x 14 progres ciężaru skłony na ławce rzymskiej: 4 x 15 łydki: 6 serii rowerek 20 minut, następnie 6 serii na brzuch na przemian z ćwiczeniami na przedramię 7 serii. Po raz pierwszy po długim czasie taki trening, barki bolały od sztangi a 240 na karku wydawało się mega ciężkie, muszę stopniowo przyzwyczajać się do większych ciężarów.
to plan ma mase czy na co? zalozmy ze na mase... Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8) - wyciskanie sztangielek w leżeni na ławce skośnej (12,10,8,8) - rozpiętki w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8) Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,10,8,8) -wyciskanie francuskie [...]