[...] żołnierskie 4x10x10kg B 1. push press 4x10x10kg 2. przysiad przedni 3x12x20kg 3. wypady 4x12x20kg 4. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x10x4obciążenia 5. allaszki 3x20 6. spięcia na piłce 3x20 7. skośne na piłce 3x20 Chciałabym ćwiczyć w domu przynajmniej przez najbliższe 2 mies.- mam mały atlas, sztangę, hantle, trochę [...]
http://i.imgur.com/gTENHAX.jpg Split z podziałem na 4 dni treningowe to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest rozłożenie grup mięśniowych na większą ilość dni w ciągu tygodnia. Taka strategia ma za zadanie podejść do większej ilości partii mięśniowych w sposób świeży i z [...]
http://i.imgur.com/vfEeIQ6.jpg Split 4-dniowy, partia mięśniowa 2 razy w tygodniu to system treningowy, bazujący na klasycznym podziale Split, jednak częstotliwość treningowa jednej partii jest 2 razy większa. Pomimo, że trening wykazuje charakter klasycznego split-a, jednak dobór trenowanych partii mięśni, powinien uwzględniać ich synergię, czyli [...]
http://i.imgur.com/zktduNz.jpg PUSH PULL AB to system treningowy bazujący na dwóch schematach, które wykonujemy zamiennie w tygodniu. Trening bazuje na podstawowych założeniach, czyli w dzień PUSH wykonujemy ćwiczenia o charakterze wypychania/wyciskania, a w dzień PULL wszystkie ruchy przyciągania/podciągania. Dodatkowo, cały schemat rozkładu [...]
Witam, Jako, że raczkuję w temacie treningu siłowego, założyłem temat z dziennikiem w dziale Junior SFD - niestety troszkę posucha tam panuje (nikt tam nie zagląda ?), a moderator zajęty człowiek i rozumiem, że są ważniejsze rzeczy niż śledzenie jakiegoś świeżaka. Pomyślałem, że zapytam więc tutaj. Wszystkie szczegóły, ankieta i dużo bardziej [...]
Dziennik postanowiłem założyć by po pierwsze korygować swoje błędy, po drugie śledzić postępy, po trzecie by stanowił czynnik motywujący :). Jestem właśnie po drugim już 6-tygodniowym cyklu redukcyjnym, więc muszę organizmowi dać trochę odpocząć od deficytu kalorycznego, zarówno fizycznie jak i psychicznie :). Informacje Cel: Sucha masa mięśniowa [...]
Witam, Proszę o ocenę planu treningowego: Każdy trening jest rozpoczęty ok 15 min rozgrzewki, 8 min orbitrek/ bieżnia + rozgrzewka właściwa. Po każdym treningu poświęcam min. 10 min na rozciąganie ćwiczonej w danym dniu partii. Poniedziałek PLECY/ ŁYDKI Martwy ciąg, 5 serii 5x80% CM, 4x85% CM, 3x90% CM, 2x95% CM, 1x100% CM Podciąganie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławce poziomej 5 serii po 10 powt. - wyciskanie francuskie sztangielek zza głowy 5 serii po 10 powt. - ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 4 serie po 10 powt. Brzuch: - allaszki 5 serii po 16 powt. - spięcia brzucha leżąc 5 serii po 12 powt. - unoszenie nóg na ławce poziomej 4 serie po 12 powt. No i to by było tyle. Trenuję w poniedziałek, [...]
[...] po 15 powtórzeń wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń uginanie tułowia z obciążeniem (skłonny, allaszki) 3x10 Chciałbym dodatkowo dołożyć w dni nietreningowe basen i siłownię. I po każdym treningu około 30 min biegania. Nie ukrywam że sam go nie ułożyłem tylko jest to [...]
[...] 15 lub 10 lub 5 w formie progresji -wspięcia na palce stojąc 3x15 lub 10 lub 5 -uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą stojąc 3x15 lub 10 lub 5 -skłony z obciążeniem (allaszki) 3x15 lub 10 lub 5 Środa : cardio Czwartek: Schemat wygląda tak jak w poniedziałek, jednak stosujemy tutaj kolejną liczbę powtórzeń z naszej progresji. Piątek: [...]
Witam wszystkich, Właśnie kończę okres roztrenowania, który zakończy się w środę. Dlatego też chcę ruszyć pełną parą i "wejść" na nowy plan treningowy. Zastanawiałem się nad kolejnym FBW i HST. Wybrałem FBW ponieważ ćwiczę nim już ponad 3 miesiące i jestem zadowolony z postępów jakie do tej pory uczyniłem. Przeglądając kolejne tematy o FBW [...]
16 lat staż: najpierw 2 miesiące w domu z hantlami, sztangą i ciężarem własnego ciała treningi z aplikacji, potem około miesiąca klasyczne splity( wiem że to był błąd), i teraz od ponad 2 miesięcy fbw podany niżej. Będę miał teraz więcej czasu więc będę mógł chodzić 4xtyg i myślę że jestem gotowy na kolejny krok, więc zdecydowałem się na przejście [...]
Witajcie, Na siłownię już chodze dobre 5 miesięcy. Zastanawiam się czy robić dietę masową czy redukcyjną. Mam trochę tłuszczu na brzuchu który chciałbym spalić ale przy masówce boję się że dojdzie go troche więcej. Moja dieta: staram się jeść zdrowo i zgodnie z bilansem kalorycznym więc około 2500kcal w tym 170g białka, 350g węgli i 70g tłuszczu. [...]