50kg

[...] oparciu, stojąc: 32kg x 10 / 36kg x 10 / 40kg x 10 / 32kg x 12 6) Przyciąganie sznura z dolnego wyciągu do klatki leżąc, na ławce skośnej z pauzą: 35 kg x 12 / 42 kg x 10 / 50kg x 10/10/10 7) Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha, chwyt wąski z pauzą: 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 8 / 87kg x 6 / (67kg x 8 / 57kg x 10 / 47kg x 12) 8) [...]

Wtorek 05.02.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -50kg x 12 / -45kg x 12 / -40kg x 10 / -35kg x 10 / - 30kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 80kg x 12 / 110kg x 10 / 130kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x [...]

[...] bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8/8/8/7 / 70kg x 8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 10 / (102,5kg x 8 / 87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: [...]

Środa 13.02.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -50kg x 12 / -40kg x 12 / - 27,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 80kg x 12 / 120kg x 10 / 132,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 22kg x 12 / 28kg x 10 / 36kg [...]

[...] Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 31,875kg x 12/12/12/12 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 45kg x 20 5) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 12kg x 12/12 / 15kg x 12/12/12 / 12kg x 12 6) Przywodzenie nóg na maszynie 50kg x 20/20/20/20/20/20 7) Łydki suwnica Smitha stojąc 52,75kg x 20/20/20/20 Dobra pompa. :-))

Środa 06.03.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 22kg x 10/10/10 2) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 62,5kg x 16/16/16 3) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 138kg x 12/12/12/12 / ( 138kg x 12 / 130,5kg x 12 / 123kg x 12 / 115,5kg x 12 ) 4) Uginanie [...]

[...] sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 6 / 87,5kg x 5/5/5/5/5/4 / 80kg x 5 / 70kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 10/10/10/10 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 4) Unoszenie w [...]

Sobota 16.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 67,5kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 52,5kg x 12 / 72,5 kg x 10 / 92,5kg x 10 / 112,5kg x 10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 72,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 60kg x 12 / 75kg x 12 / 87,5kg x 12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 66,5kg x [...]

Sobota 16.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 67,5kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 52,5kg x 12 / 72,5 kg x 10 / 92,5kg x 10 / 112,5kg x 10/10/10/10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 72,5kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 60kg x 12 / 75kg x 12 / 87,5kg x 12/12/12/12 5) Łydki suwnica Smitha stojąc: 66,5kg x [...]

Czwartek 21.03.2019r. Nogi, Triceps Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 14 / 410kg x 12/12/12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 110kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 48,5kg x 20/20/20/20/20/20 4) Maszyna [...]

Piątek 22.03.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 24kg x 10/8/6 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 70kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 15kg x 12 / 20kg x 10 / 22,5 kg x 10/10/8 / 20kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 77,5kg [...]

[...] 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 6 / 90kg x 5/5/5/5/5 / 92,5kg x 5 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 85kg x 10/10/10 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 4) Unoszenie w [...]

[...] neutralnie z pauzą: 8/8/8/8 3) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -15kg x 8/8/8/8 4) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 5) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą 10kg x 12 / 20kg x 12 30kg x 10 / 35kg x 10 / 30kg x 10 / 20kg x 10 6) Ściąganie drążka [...]

[...] Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 15min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 105kg x 5/5/4/4 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 72,5kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 125kg x 5/5/5/5/5/5/5/8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 82,5kg x 20 5) [...]

[...] Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 107,5kg x 5/5/5/5/4/4/4/4 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 76,25kg x 16/16/16 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 127,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/6 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 90kg x 20 5) [...]

Sobota 06.04.2019r. Nogi, Triceps Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 16 / 420kg x 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 85 kg [...]

[...] 07.04.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 20 / 15kg x 16 / 20kg x 12 / 24kg x 10/10/10 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 77,5kg x 16/16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 20kg x 12 / 25kg x 8/8/8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 92,5kg x 20 5) Zginanie [...]

Poniedziałek 08.04.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80 kg x 10 / 90kg x 10/10/10/10 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 18 / 2x10kg x 16 / 2x12kg x 14 / 2x14kg x 12/12/12/12/12 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 12 / 51kg x 8/8/8/8 4) Unoszenie [...]

[...] na drążku neutralnie z pauzą: 10kg x 5/5/5/5/5 3) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -10kg x 8/8/8/8 4) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8/8/8 5) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 40kg x 15/15/15/15 6) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 20kg x 10 / [...]

Poniedziałek 15.04.2019r. Nogi, Triceps Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 18 / 350kg x 16 / 430kg x 12/12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 117,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / [...]