[...] 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/25kg/30kg 35kgx10/35kgx10/37.5kgx8/30kgx15 Ściągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 R:10kg 15kg/20kg/25kg Facepull leżąc na ławce 3*20 R:30kg 40kg/50kg/60kg Uginanie że sztangą 2x12-15, 1x15-20 Ciężko mi zapisać ciężar bo na tej sztandze łamanej nie było napisane ile.ma.po rozgrzewkowej na moje oko 8kg ale mogę mylić [...]
[...] bardziej dwójki niż poślad . No i przysiad na hack maszynie zabójstwo ale było warto :D [url=https://youtu.be/_V88iAnX_6o ]Przysiad 80kg Przysiad 3x6-8,1xmax R;20kg/40kg/50kg 65kgx8/70kgx6/72,5x6/75x5/80kgx2 Wyprosty 3x15 7.5kgx15/10kgx15/15kgx15/15kgx15 Przysiady na hack maszynie 3x12-15 30kgx12/30kgx12/30kgx15 Uginania jednonóż 2x12-15, [...]
[...] że coś porobilam a nie pomachlam chociaż nie było to tak na 100% bo musiałam wyczuć ile mi czasu zajmuje . 1. Przysiady ze sztanga 1s6-8, 1s12-15, 1s15-20 R;20kg/40kg/50kg 55kgx8/50kgx12/40kgx15 2. Wyprosty na maszynie w super serii z wykrokami chodzonymi 2s25 wyprostów + wykroki do upadku 20kg wyprosty +10kg wykroki x35/25kg wyprosty [...]
[...] że coś porobilam a nie pomachlam chociaż nie było to tak na 100% bo musiałam wyczuć ile mi czasu zajmuje . 1. Przysiady ze sztanga 1s6-8, 1s12-15, 1s15-20 R;20kg/40kg/50kg 55kgx8/50kgx12/40kgx15 2. Wyprosty na maszynie w super serii z wykrokami chodzonymi 2s25 wyprostów + wykroki do upadku 20kg wyprosty +10kg wykroki x35/25kg wyprosty [...]
[...] chyba zacząć w wolne dni robić żebyście mnie już tak zupełnie w ogonie nie zostawiły … Dzięki :) Tylko z tego co pamiętam dosyć długo przysiadów nie robiłaś także na spokojnie :) jak to mówią co za dużo to nie zdrowo :p Wg mojego starego to mam tyle siły żeby zrobić 50kg ale psychicznie ze sobą walczę bo wydaje mi się że nie dam rady jeszcze :p
[...] x 10 l 10kg x 10 10kg x 10 l 10kg x 10 l 10kg x 10 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 4kg x 12 l 4kg x 12 3) ściąganie na maszynie 3s x 12-15 30kg x 15 l 45kg x 15 l 50kg x12 4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s x10 *5kg x 10 l 7.5 x 10 *7.5kg x10 l 7.5kg x 10 *8.75 x 10 l 10kg x 10 *10kg x 10 l 10kg x 10 *10kg x 10 l 12.5kg x10 12.5kg X12 [...]
[...] 15 l 25kg x12 l 30kg x 10 3.Uginania leżąc 3s 1sztabka x 15l 3sztabki x 12l 4 sztabki x 8 4 Safety bar squad z pauza 2s 12-15 ,1s 8-10 30kg x 15 l 40kg x12 l 45kg x 10 l 50kg x 6 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 20kg l 10kg l 10kg 6 . Ht na maszynie 3s x 12-15 20kg x 13/ 30kg x 12 / 30kg x 12 7.rdl z hantlami 2x12+ ball leg curl [...]
[...] 25kgx 15/ 30kg x 12 /37.5kg x 10 3.Uginania leżąc 3s z pauza x12 2sztabki l 2 sztabki l 2sztabki 4 Przysiad ze sztangą z pauza 2s 12-15 , 1s 8-10 35kg x 15 l 45kg x12 l 50kg x 8 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 Obciążenie suwnicy x3s 6 . Ht 3x12-15 70kgx3sx12 7.rdl na maszynie belt squad + 2x12+ ball leg curl 2x20 Rdl 20kg +leg [...]
[...] 1s 10-12 30kgx 15/ 37.5g x 12 /45kg x 10 3.Uginania stojąc jednonóż 3s x12 10kg x 12 l 15kg x 12 l 20 kg x 12 4 Safety bar squad z pauza 3s 8-10 35kg x 10 l 45kg x 10 l 50kg x 8 l 60kg x5 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 20kg l 30kg l 40kg 6 . Ht 3x10-12 80kg x 12l 85kg X10 l 85kgx 10 7.rdl na maszynie belt squad + 2x12+ ball leg [...]
[...] delikatny skos 3s 8-10 10kg x 10 l 10kg X8 l 10kg x9 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 5kg x 12 l 6kg x 12 3) ściągania na maszynie 3s x 12-15 30kg x 15 l 40kg x 15 l 50kg x 12 4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s x10 10kg x10 l 12.5kg x 10 5) ohp stojąc 3s 8-10 *22.5kg x 10 l 22.5kg x 9 l 22.5kg x 5+3 *22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 [...]
[...] sztangą 3x6-8 *55kg x 8 /60 kg x 7 / 65kg x6 l 70kg x2 65kg x 6 l 65kg x7 l 70kg x 2 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 20kg / 40kg /45kg 6 . Ht 3x8-10 na maszynie 30kg x15 /50kg x12 / 60kg x12 7.rdl na maszynie belt squad + 2x12+ ball leg curl*20 Rdl 40kg +ball leg curl 20 Rdl 45kg +ball leg curl Plank 3s https://youtu.be/Wb5h-azEkA4
[...] Smitha 3x20 40kg/45kg/50 6 . Ht 3x8-10 na maszynie 60kg x12/70kg x12 / 80kg x10 7.rdl na maszynie belt squad + 2x12+ ball leg curl*20 Rdl 40kg +ball leg curl 20 Rdl 50kg +ball leg curl Plank 3s https://youtube.com/shorts/r3fcPhV-qmA?feature=share Dziś przed siadami zrobiłam więcej serii rozgrzewkowych niż jedną i lepiej poszło tylko [...]
1) floor press 3x8-10 12.5kg x 7 l 12.5kg X8 l 12.5kg x8 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 6kg x 12 / 7.5kg x 3) ściągania na maszynie 3s x 12-15 45kg x 15 / 50kg x 15 /55kg x 4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s x10 12.5g x10 l 12.5kg x 10 5) ohp stojąc 3s 8-10 *22.5kg x 10 l 22.5kg x 9 l 22.5kg x 5+3 *22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 [...]
[...] 6l 70kg X4 l 70x4 *65kg x 6 / 70kg X2 / 65kgx4 65kg X6 / 70kg x 5 /70kg x6 5. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 3x20 40kg /40kg /40kg 6 . Ht 3x12-15,1x8-10 na maszynie 50kg x 15 /60kg x 15/80kg x12 /90kg x10 7.rdl na maszynie belt squad + 2x12+ ball leg curl*20 40kg x12+20 /40kg x 12+20 W pierwszych 3cwiczeniach dodałam powtórzeń , a [...]
[...] + sumo squat z ketlem 2s15-20 + 2s15-20 10kg x15 +20kg /10kg x15 +20kg 5. Wypychanie nog na suwnicy 2s8-10 ,1s 12-15 30kg x10l40kg X10 l30kg x15 6. Ht na maszynie2s x15-20 50kg x20 /60kgx15 Pierwszy trening w tym roku . Na innej silce niż zawsze , wróciłam do starego planu ale trochę zmodyfikowałam bo nie chciało mi się czekać na wolną bramę [...]