2x10

[...] Testowo w miare lekko choc plecy umieraly po martwym%-) https://youtu.be/5z4ZjsqfwDQ 3. Lat pulldown 4x15-12 https://youtu.be/_ZolaXtBOok 4. Seated machine neutral grip row 2x10 rest pause each set 5. Reverse butterfly 4x15 6. Seated arm curl (elbows behind bench) 3x15-12 7. Preacher machine curl 3x12 Cardio 20 minut rowerek Waga na czczo [...]

[...] row 1x8 100kg 1x8 110kg 1x12 80kg https://youtu.be/1alMzLM9fKM 3. Supported neutral grip pull ups 4x10 https://youtu.be/XxO1OaUE3_8 4. Seated machine neutral grip row 2x10 rest pause each set https://youtu.be/96Xt3K3MswE 5. Reverse butterfly 3x20-15 6. Machine preacher curl 3x15-12 + dropset Cardio 25 minut rowerek Nie moj dzien [...]

Chwilke mnie nie bylo Wszystko trzymane wg planu PUSH 0a. Leg raises 4x15 0b. Cable Crunches 4x15-12 1. Seated Low cable crossovers 4x20-15 2. Db flat bench press 2x10** 50/60kg https://youtu.be/KJRB1pSAFw4 3. Seated incline iso lateral press 3x10* up to 60kg https://youtu.be/jqAjB9YQt4s 4a. Db pullovers 4x12 up to 45kg 4b. Cable hex press 4x15 [...]

[...] Bb row 2x8*** 130/150kg https://youtu.be/xEav61o9La0 3. Db row 3x10* 55/60/65kg 4. Single arm lat pulldown 4x15-12 5. Dead stop smith row to chest 4x15 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs with pause 4x15 7. Rack pull 2x10** 170/190kg https://youtu.be/PJDLa4ru9KU 8. Calf press 5x12 Cardio 25 minut /SFD/2019/10/10/31ea79bfc39f411f9181a4970077c6d2.jpg

Ostatni raport masowy ogarnięty Mam już plan na następne dwa tyg można powiedzieć "mostku" Myślałem ze troche treningowo tez bedzie lzej ale tylko zjazd lekko z objętości w bazowych ćwiczeniach gdzie szła progresja obciążenia i zakresy zmienne 2x10 3x8 4x6 /SFD/2019/12/4/425bb7d13fe942a3a2663bbc58383551.jpg

[...] 4x15 1. Seated db lateral raises 3x12** 22/26/30kg + drop 20kg/10 https://youtu.be/6Yf7leqq_f8 2. Single arm cable lateral raises (arm streight) 4x12 3. Db seated press 2x10** 42/44kg https://youtu.be/hZzz8B5qoVE 4. Plate front raises 4x12* 20kg https://youtu.be/idujGO40OcU 5a. Rear delts lateral db raises 4x15 12kg 5b. Seated db shrugs 4x15 [...]

PUSH 1. High incline cable crossovers 4x15* 2. Incline smith press 2x10** 115/125kg + drop 90kg/10 https://youtu.be/YvvjJ60TLlU 3. Db floor press 3x10* 42/46/46kg https://youtu.be/DNBqWCHA7so 4a. Db pullovers 4x12 4b. Seated incline hammer press 4x10 5. Hammer lateral raises 4x15 + drop 6a. Low cable front raises 4x12 6b. Setaed single db strict [...]

[...] 0a. Leg raises 4x20 0b. Abs crunches 4x15 1. Seated db lateral raises 3x12** 24/28/32kg drop 22kg/10 2. Single straight arm cable lateral raises 4x12 3. Seated db press 2x10** 42/46kg https://youtu.be/iDb9UPEOjf8 4. Plate front raises 4x12 5a. Rear delts lateral db raises 4x15 5b. Seated db shrugs 4x15 6a. Butterfly 4x15 [...]

DELTS CHEST 1. Seated db lateral 4x12 + drop 20/22/24/26kg drop 18kg/10 2. Standing single arm lateral cable raises 4x15-12 3. Setaed db raises 2x10** 42/46kg 4. Plate front raises 4x12* 20kg 5a. Face pull 4x20 5b. Seated db shrugs 4x15 6a. Butterfly 4x15* 6b. Seated chest machine press 4x12-10* Cardio 45 minut rowerek Dobry trening Na hantlach [...]

Wczoraj łapy i cardio Dziś LEGS 1a. Seated leg curl 3x10** 1b. Adductors 5x20 2a. Leg press banded 4x20* 2b. Walking lounges 5x12 3. Smith sq 2x10** 170kg/10 180kg/9 lekko kolano po ostatnim razie jeszcze czulem wiec bez nie potrzebnego ryzka https://youtu.be/LpLfmdZFCZI 4. Smith rdl 12/12/10 130/150/170kg https://youtu.be/bWoGd4AzzWc 5. Single [...]

[...] 20/30/40/50kg https://youtu.be/XfPxXwjU9ZI 7. Donkey calf raises 4x50 Cardio Na czczo 50 minut Po treningu 50 minut Uginanie lezac z hantla progres w powtórzeniach ostatnio 2x10 dzis 2x12 ale to bylo do odciecia Generalnie to chyba i tak zyciowka w tym ćwiczeniu bo chyba nie przekraczałem 35kg na serie nigdy Idziemy dalej i spróbujemy do konca [...]

Poniedziałek Push 1. Brama 3x15** 2. Skos smith 2x10-8** do 130kg + backoff 90kg max reps https://youtu.be/ojdLo_F7DoY 3. Hammer z dołu 3x10* do 80kg strona 4a. Rozpietki skos gora 4x15-12 4b. Hex press 4x15-12 5. Porecze 3xmax 6. Unoszenie hantli na bok stojac 4x15** do 27.5kg 7. Unoszenie hantlinw przod siedzac na lawce skosnej 4x15 8. [...]

[...] 3x15-12** 2. Hammer siedzac jednoracz 3x10** do 120kg strona 3. Hammer z gory jednoracz z raczka zaczepiona do drazka 4x12-10 do 80kg strona 4. Wioslo nachwyt z martwego pkt 2x10*** 140/150kg https://youtu.be/-MrI8siQGoY 5. Szrugsy linki wyciągu dol 4x15 6. Lekko rackpull 4x12 80kg %-) Dojeżdżam sie na rdl to tu sobie dopinam mocno plecy Cardio [...]

[...] 1a. Uginanie lezac 3x12** 1b. Odwodziciele 5x25 2. Hack sq 3x10-8** do 180kg https://youtu.be/yjA1umFD4Do 3. Suwnica wypychanie 3x12** do 450kg 4. Martwy na prostych sztanga 2x10*** do 190kg 5. Wyporsty 4x15 6. Wspiecia stojac 5x15-12 7. Wspiecia siedzac 4x15 Bez cardio Hack z minimalnym zapasem Jak przyjdzie trenować tu ciut dluzej to na [...]

Nogi 1. Uginanie leżąc 3x10** 2. Hack sq 2x8*** 160/200kg https://youtu.be/E445vSqyDRA 3. Suwnica 3x15** do 455kg https://youtu.be/lm3J4iXycM8 4. Rdl 2x10*** 170/200kg 5. Wyprosty 4x15* 6. Wspiecia stojac 4x15-12 Bez cardio

Nogi 1. Uginanie leżąc 3x12** 1x20-15 2. Hack sq 2x10*** 160/170kg https://youtu.be/0sZvJuF_iuw 3. Rdl hantle plus guma 3x12* 56kg drop sama guma x20 w ostatniej 4. Wypychanie suwnica plus gumy 4x20* do 250kg + drop bez gum do odcięcia 5. Wyprosty 5x15 6. Wyciskanie palcami 1x200 Bez cardio

[...] https://youtu.be/3bi7pwxpESg 6. Hammer lateral raises 4x12 rest pause each set 7. Db lateral plus front plus lateral 3x10 https://youtu.be/KibT9WLRuWo 8. Db french press 2x10 https://youtu.be/tPYUUJvREsI 9a. Dips 3x10 https://youtu.be/LbemP8uAYi0 9b. Cable triceps extensions 3x15 10. Calf press 5x20 Wieczorem 40 minut cardio poleci [...]

LEGS 1. Leg curl 20/15 3x12 rest pause last set 2. Leg press 5x12 up to 460kg (weights) https://youtu.be/lzgGJWAOdy8 3. Hq squat 2x10 3x8-6 up to 150kg (weights) regres 1x12 105kg https://youtu.be/7NcqqCx7C4Q 4. Leg extensions 5x15 5. Leg press (frogs) 3x15 6. Seated lwg curl 3x15-12 rest pause each set 7. Calf raises 5x12-10 Cardio 25 min [...]

[...] 2. Smith sq box 1x6 191kg 1x12 151kg https://youtu.be/j6cMyPIOufE 3. Standing single leg curl 3x15-12 no rest 4. Single leg press 7x12 https://youtu.be/sotQo149JBo 5. Db rdl 2x10*** 50kg https://youtu.be/tQEuIyzZoPo 6. Standing calf raises 4x20 Cardio 35 minut trademill Nogi z wczoraj I dzis mały check w innym niz zwykle świetle i miejscu %-) [...]

DELTS HAMS 1a. Lying cable lateral raises 4x15** (rest pause 2 sets) 1b. Rear delts cable crossovers 4x15** 2. Seated bb press 2x10*** 70/80kg 3. Db front raises 4x12 12/14/16/18kg 4. Seated db lateral raises (db lying on elbows) 3x15 + 1x20 https://youtu.be/_b8Ux9BVd1Q 5. Wide grip high row 4x15-12 6. Single leg standing curl 3x10** 7. Smith rdl [...]