Czy po programie „na masę” nie zamienię się w Arnolda Schwarzeneggera lub Evana Centopani? Jeśli jako kobieta boisz się „nadmiernego wzrostu masy”, to w kontekście treningu używaj sformułowania: „ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie mięśni”. Podobnie możesz nazywać trening z ciężarami „body pump, [...]
Białko serwatkowe może mieć wpływ na odporność, regenerację po treningu siłowym, biegowym, piłkarskim czy interwałowym. Okazuje się, że ma też wpływ na stres oksydacyjny, który jest nieodłącznym kompanem wysiłku fizycznego. Nadmierne oddziaływanie reaktywnych form tlenu powiązano z przyspieszonym starzeniem się wszystkich tkanek i wieloma [...]
Na temat kulturystycznej diety nadal krąży wiele mitów. Obserwując komentarze na YouTube, Facebooku czy Instagramie można dojść do wniosku, iż w Polsce, kraju liczącym mniej niż 40 mln mieszkańców, mieszka więcej ekspertów od dietetyki, sportów siłowych, farmakologii i ochrony zdrowia, niż w USA (ponad 327 mln w 2018 r.)! Najlepsze źródła protein [...]
Ludzie wykazują całkiem odmienne podejście do gainerów, czyli odżywek głównie węglowodanowo-białkowych (czasem z domieszką tłuszczów). Jedni ludzie sądzą, że gainery są niepotrzebne, inni, że przydają się tylko ektomorfikom, jeszcze inni sądzą, że są szkodliwe, bo to „chemia” (szkoda, że nie zdają sobie sprawy, iż wszystkie procesy zachodzące w [...]
Niektórzy ostrzegają, iż mleko to trucizna, dlatego nie powinno być elementem zdrowej diety. Inni idą dalej, sugerując, że należy wykluczyć z diety wszelkie produkty odzwierzęce. Cóż, na podstawie ostatnich kilkunastu lat obserwacji i badań twierdzę, iż mleko i produkty mleczne mogą występować w diecie, jednak podaż większości należy ograniczyć. [...]
Wszyscy o tym słyszeliśmy, że nie da się przyswoić więcej niż 30 g w porcji. Jeśli spożywasz więcej, obciążasz nerki, wątrobę, zmniejszasz hipertrofię i ogólnie sobie szkodzisz! Czy jest to prawda, czy może mit? Czy spożywanie jednorazowo większej porcji białka nie ma sensu? Nie tak szybko... Po pierwsze: badani spożywali śniadanie [...]
Każdy chce osiągnąć szczyt formy, jednak u większości na drodze do sukcesu stają lenistwo, wyuczone, błędne nawyki żywieniowe, brak wiedzy na temat dietetyki, treningu, suplementacji czy farmakologii. Jednym z najczęściej powielanych mitów jest „sprawa cardio”. Mówi się: „rób aeroby, a poprawisz formę, odtłuścisz się i osiągniesz sukces”. Bardzo [...]
Obecnie problemem nie jest dostęp do informacji, ale przesyt. Na dodatek większość publikowanych w sieci materiałów jest niskiej jakości, zawiera błędy lub mylne wskazania. Zanim zaczniesz na poważnie trenować, warto poświęcić chwilę na ustalenie dalszej drogi. Oto lista największych błędów popełnianych przez początkujących. Dotyczy to nie tylko [...]
Ludzie lubią być oszukiwani, niektórzy wręcz sami dążą do tego, by zostać oszwabionymi. Najbardziej klasyczny przykład to rynek motoryzacyjny. Ludzie nie rozumieją, iż to, co jest tanie, nie może być dobre, a to, co jest dobre i jeszcze z zachodu, na pewno będzie kosztowało dużo więcej, niż krajowe wyroby. Nie usprawiedliwiam tu wcale patologii, [...]
Budowanie siły i masy wymaga przede wszystkim odpowiedniego planu treningowego. I tu tkwi największa pułapka. Początkujący świetnie reagują, mogą ciągle zwiększać obciążenia, progresja wydaje się nie mieć końca. Niemniej później nie będziesz mieć punktu odniesienia, nie będziesz wiedział, dlaczego coś było skuteczne i nagle przestało działać. [...]
Same odżywki mogą okazać się niewystarczające, ale w połączeniu z odpowiednim rodzajem treningu mogą zdziałać cuda. W badaniu PRISE Paul J. Arciero i wsp. zbadano, jak podawanie 3 porcji po 20 g białka serwatkowego wpłynie na skład ciała i parametry metaboliczne osób z nadwagą lub otyłością. Podział osób uczestniczących w eksperymencie: 24 osoby [...]
Nie jest prawdą, że wystarczy tylko „mniej jeść” i „więcej się ruszać”. Zbyt ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i stosowanej diety przynoszą więcej szkody niż pożytku. Ktoś może opacznie zrozumieć, iż treningiem jest w stanie nadrobić np. zjedzenie ciastka czy lodów. Przede wszystkim to, że ktoś „mało” lub „dużo” je, nic nie znaczy. [...]
Odżywka węglowodanowo-białkowa zazwyczaj stanowi pierwszy kontakt osoby trenującej ze suplementacją. Wybór często jest podyktowany po prostu namową kolegów, reklamą czy też chęcią brania “czegoś”, aby wspomóc przyrosty. Rzadko kiedy stanowi uzupełnienie diety, a postrzegana jest jako magiczny proszek na przyrost muskulatury. Jednak zauważyć można, [...]
Wzrost mięśni jest niezmiernie istotny dla każdego sportowca, nie tylko kulturysty, trójboisty czy ciężarowca. Przyjrzyjmy się, jakie szlaki i związki są powiązane ze wzrostem, a jakie z rozpadem mięśni (katabolizmem). Zaobserwowano, iż trening siłowy aktywuje szlak niezależny od insuliny (związany z aktywacją kinazy AMPK). Wystarczy 10 serii po [...]
Odżywki białkowe stały się modne. Obecnie spotyka się je nawet w dyskontach, a białka serwatkowe dodatkowo wzbogacają nawet czekolady, budynie, desery białkowe czy rozmaite dietetyczne przekąski. Tego rodzaju wyroby są droższe od tradycyjnych, ale mają niebagatelny, pozytywny wpływ na zdrowie. Podsumowanie Białko serwatkowe posiada wiele [...]
Od połowy lat 90. XX wieku widoczny jest trend dotyczący promowania węglowodanów po treningu siłowym, aerobowym, interwałowym, sportów walki. Czy faktycznie „futrowanie się” węglowodanami jest konieczne? Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Postaram się rozważyć różne warianty i odpowiedzieć na tytułowe pytanie. Podsumowanie biegasz na sesji [...]
BCAA znalazły swoje zastosowanie w preparatach stosowanych przed i po treningu (interwałowym, siłowym, aerobowym). Są kluczowe dla wzrostu mięśni, czyli pożądanej przez wszystkich sportowców hipertrofii. Podsumowanie Wydaje się, iż 0,44 sekundy nic nie wnosi. Tymczasem w wodzie każde pół sekundy jest na wagę złota, a czasem 1 sekunda dzieli 3 [...]
Budowanie masy mięśniowej dla niektórych osób jest znacznym wyzwaniem żywieniowym. Ilość kalorii, jaką osobnicy o szybkiej przemianie materii muszą dostarczyć w ciągu doby, czasem przerasta ich możliwości konsumpcyjne, sprawiając, że na samą myśl o kolejnym posiłku robi im się niedobrze. Jakie produkty wyróżniamy Batony proteinowe dzielimy [...]
Problem doboru odpowiedniego prezentu wraca każdego roku, osoby trenujące często stosują specyficzną dietę, mają wyrafinowaną odzież i specjalistyczny sprzęt. Znam przypadki kupowania zupełnie nieprzydatnych prezentów (książek o podstawach treningu dla osoby zaawansowanej) albo, co gorsza, odżywek, sprzętu czy ubrań, których dana osoba ma w [...]
Wrażliwość insulinowa to jeden z najmodniejszych obecnie terminów, podobnie jak oporność insulinowa, gluten, toksyny, głodówki i interwały. Warto wyjaśnić podstawowe kwestie związane z wrażliwością na insulinę, aby uniknąć nieporozumień. Intensywne aeroby lub interwały również są skuteczne. Wg badań cytowanych przez Martina Röhlinga i wsp., [...]
