trening na sile - HELP!!!!!!!!

chcialbym aby mi ktos pomogl. moja prosba tyczy sie ulozenia planu treningowego na sile. zgory dzieki jesli ktos moglby to dla mnie zrobic, najlepiej jakby podal odrazu ile serii powturzen i jakie obciazenie jakie przerwy<chodzi mi o poprawienie sily klatki piersiowej>

tera wyciskam na klatke 83kg

ahh i jeszcze jedno mam male zroznicowanie obciazenia gdyz cwicze w domowej silowni.< 2*29kg 6*5kg i 2*2,5kg sztanga wazy okolo 8,5 kg moze 9kg> z gory dzieki jeszcze raz

chyba bardziej przychylam sie do tego aby zrobic to w maju w cyklu dwu miesiecznym i w lipcu zrobic roztrenowanie na wakacje no a przy moim zroznicowaniu obciazenia <pisalem wyzej jakie jest> ciezko jest wymysli ocs innego do tej PROGRESJI

ok , a ile cwiczysz iule masz lat. jakies przeciwskazania mecyczne?
masz diete ? bo bez niej ani rusz zwlaszcza przy sile

no z dieta jest tak roznie jem duzo ale nie jest to sprecyzowane<dania>
cwicze od stycznia tak ostro wczesniej moje pobyty w siloni byly sporadyczne, przeciwskazan medycznych nie ma zadnych.

za ten trening zamierzam sie wziasc dopiero gdzies w maju moze wczesniej. jesli dieta jest bardzo wazna to jakbyscie mogli to ja tez ulucie bo ja sie na tym nie znam zbytnio.

Najpierw poczytaj sobie podwieszone posty w dziale [Odżywianie] - tam masz wszystko napisane na temat jedzonka, diety itp. Tego nikt za Ciebie nie zrobi.

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI

Michail thx ze chcesz mi pomoc.
a oto odpowiedzi na pytania ktore zadales:
1. trenuje od 01,01,2004 ale wczesniej tez uczeszczalem na silownie tylko ze to byly sporadyczne wizyty i czesto se olewalem trening
2. wiec tak cwiczylem w
poniedzialki ->klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na skosie 3x10 50 kg; wysickanie sztangi na plaskiej 3x10 to samo obciazenie i rozpietki 3x12 11kg hantla
->i biceps: uginanie przedramienia 3x10 11 kg;uginanie przedramienia tzw mlotek 3x10 11 kg i uginanie przedramienia z przekretem w/w;;;;
sroda: ->barki: wyciskanie hantli siedzac 3x10 16kg hantla; unoszenie rak bokiem 3x10 7,5 kg, unoszenie rak przodem 3x10 7,5 kg oraz unoszenie sztangi do brody 3x10 20 kg
->tricpes; wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10 20kg; sciagnie drazka wyciagu 3x10 22,5 kg oraz wyciskanie francuskie siedzac 3x10 7,5 kg
piatek: plecy wioslowanie 2x10 30kg podchwytem; 2x10 to samo obciazenie nachwytem oraz sciaganie drazka do klatki piersiowej 3x12 okolo 40kg; sporadycznie w piatek robie nogi
EFEKTY: urosla sila, odorbilem spadki oraz w kazdej z partii przyszlo o jakies (do)3cm w obwodzie
3.sila poszla mi w wyciskaniu o okolo 10kg oraz to co musialem odrobic po spadkach przez to ze dlugo nie cwiczylem.
4.najlepiej pasuja mi treningi w poniedzilaki srody piatki ale jak by byl inny plan to postaral bym sie dostosowac ale najlepiej na te 3 dni wczesniej wymienione SPRZET: wyciag<jedynie gorny> 2 hantle skrecane 2 hantle po 7,5 kg hantla 13,5 kg -> 2 krazki po 20kg; 6 krazkow po 5kg 4 krazki po 2,5kg z czego tylko dwa wchodza na sztange, laweczka plaska oraz skos niestety brak modlitewnika
5. brak przeciwskazan lekarskich do cwiczen
6. do tego w/w treningu nie stosowalem zadnej wyspecjalizowanej diety, jem duzo ale niesprecyzowanie stosowalem jedynie jedna puszke Profi Whey Mass OLIMPu 1kg

z gory dzieki Michail za pomoc

Po 1- na cykle typowo siłowe dla Ciebie nieco za wcześnie.

Siła przyjdzie wraz z poziomem wytrenowania i masą.

2.Polecam ten cykl:

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

I PROGRAM:

Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

------------------------------------------------

A JEŚLI TRENUJESZ W UYBOGICH WARUNKACH

Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

-----------------------------------------

sory Michail ale sam sie w tym wszystkim pogubilem i juz niewiem czy te trenigi to pomoga mi w zorbieniu sily troche wiekszej?? a i to ze na sile jeszcze przyjdzie czas ze wzrostem masy to wiem ale ja tez za ten trening tak jak wczesniej pisalem zamierzam sie wziasc gdzies dopiero w kwietniu moze w maju albo wogole w wakacje.




ach o sory ze naduzywam twej pomocy ale jak bys mogl to napisz taki trening aby na wyciagu nie bylo PROG bo ja musze dowiazywac obciazenie no i czy PROG przy rescie cwiczen moze sie rownac +10kg co seria??

CO 10 KG TO SPORO.
A kwiecień...już zaraz

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-03-21 22:56:08

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-03-21 22:56:29