trening na mase

Witam , mam do korekty mój plan treningowy na mase.
Wiek : 16
Staż : początkujący
Dieta : brak

Klata + Biceps (Poniedziałek)
Uginanie hantla jednorącz w podporze 4*10
Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 4*10
Unoszenie hantli jednorącz 4*10
Rozpiętki hantelkami 4*10
Wyciskanie na ławce poziomej 4*10
Wyciskanie na ławce skośnej 4*10

Triceps + Plecy (Środa)
Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 4*10
Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4*10
Francuskie wyciskanie hantlami leżąc 4*10
Podciąganie hantelka jednorącz 4*10
Podciąganie hantelków oburącz 4*10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4*10

Barki + Nogi (Piątek)
Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 4*10
Wznosy barków ze sztangą 4*10
Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4*10
Przysiady z hantlami 4*10
Przysiady ze sztangą na karku4*10
Wykroki z hantlami 4*10


Prosze o poprawke,pozdro.

Prosze o ocene mojego treningu na mase!!Mam 18 lat i cwicze rekreacyjnie okolo roku!Daje tylko jeden dzien do oceny i jedno cwiczenie a dokladnie na klate!Czy to nadaje sie na klate i czy trening piramidalny jest dobry na mase??Jesli nie to co polecacie??Stały ciezar i wiecej serii??I zmieniac ciezar co jakis okres??


Wyciskanie na ławce poziomej!

1 seria 12 powtorzen 28kg
2 seria 12 powtorzen 35 kg
3 seria 10 powtorzen 49 kg
4 seria 8 powtorzen 56 kg
5 seria 6 powtorzen 63 kg

Wyciskanie na łąwce skośnej!

1 seria 12 20 kg
2 seria 12 30 kg
3 seria 10 35 kg
4 seria 8 40 kg
5 seria 6 45 kg

Rozpietki:

1 seria 10 15 kg
2 seria 8 17,5 kg
3 seria 6 20 kg

plan ogólnie potrzebuje duzo poprawek i jest zdecydowanie zbyt intensywny jak na poczatkującego

Masz juz za soba ACT lub inny trening?

pozdro

no to wlasnie o to mi chodzi ,żeby go poprawić bo wiem ,że jest potrzebne dużo poprawek... :/ zadnego treningu ani ACT nie mam (do ACT nie mam różnych rzeczy które są potrzebne )

W takim razie lekkie FBW na wprowadzenie

no ok , ale postaracie się chociaż troche poprawić mi ten mój plan?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s > nie mam poręczy
Plecy:
- Martwy ciąg 2s > z tego co wiem to to nie jest zbyt dobre jeżeli się nie umie tego perfekcyjnie wykonywać.
- Podciąganie na drążku 2s > nie mam drążka
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

i ile czasu robić to FBW?
i co w Pon. mam robić 2s po 15 powtórzeń,Śr. 2s po 10 powtórzeń i w Pt. 2s po 5 powtórzeń?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s > nie mam poręczy Daj wyciskanie na szerokosc barkow. (lokcie przy tulowiu)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s > z tego co wiem to to nie jest zbyt dobre jeżeli się nie umie tego perfekcyjnie wykonywać. Kiedys trzeba sie nauczyc. Maly ciezar i nauka techniki
- Podciąganie na drążku 2s > nie mam drążka Zastap wioslowaniem tylko wtedy wioslo daj przed martwy ciag
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

i ile czasu robić to FBW?
Do tad dokiedy efekty beda zadowalajace. Gdy przestana byc wtedy zmieniasz czesc cwiczen lub obnizasz intensywnosc i stopniowo ja zwiekszasz

i co w Pon. mam robić 2s po 15 powtórzeń,Śr. 2s po 10 powtórzeń i w Pt. 2s po 5 powtórzeń?
Tak jest to chaotyczne 15-10-5

Aha ,dzięki . Jeszcze jedno pytanko. To jest plan na jeden dzien tak ? Czyli wszystko co tu jest robić jednego dnia ?

tak jednego dnia

tak ;) wszystko w jednym dniu :) i 3x w tygodniu rob to ;)

a moge "wyciskanie na szerokość barów" zastąpić wyciskaniem "wąskim uchwytem sztangi" ?