trening do oceny.

Cześć.
Postanowiłem założyć tutaj temat, gdyż w dziale trening dla poczatkujących przez kilka dni nie uzyskałem odpowiedzi na moje pytanie.

Ostatnie 8 tygodni ćwiczyłem planem FBW. Na jednym treningu robiłem wszystkie partie mięśni. Moim celem było "umocnienie" tych wszystkich mięśni, by teraz od poniedziałku ruszyć z planem 2 partii każdego dnia treningowego.

Czy takie połączenie będzie, ok?

Poniedziałek - Klatka + Triceps
Wtorek - wolne
Środa - Plecy
Czwartek - wolne
Piątek: Barki + Biceps + Brzuch

Tak. Wiem, że nie dałem treningu nóg, gdyż z nogami mam straszny problem, który coraz bardziej mnie dołuje. Miałem kontuzje i dopiero 22 kwietnia mam wizytę u ortopedy, prawdopodobnie będę musiał kłaść się od nóż tylko też nie wiem kiedy i czy to w ogóle jest 100% pewne.

Postaram się, a nawet zamierzam ćwiczyć nogi od 22 kwietnia, czyli wizyty u ortopedy, nie zważając na diagnozę (chociaż słyszałem, że z kolanami to trzeba cholernie uważać).

Wyklucz coś z pleców, jak masujesz to więcej pracuj na wolnych ciężarach. Ja bym to widział bardziej z podciąganiem oraz martwym ciągiem, do tego wiosłowanie - nie wymyślaj jakichś kazachskich ćwiczeń na maszynach. Do tego za bardzo katujesz biceps! Zostaw z 9 seryjek.

jaka to kontuzja nóg?
NO jak bez nóg, może być

uraz mięsnia czworoglowego prawej nodze w okolicach kolana. miałem krwiaka, opuchlizna schodziła całe wakacje, teraz mam taką kosteczkę wystająca, która trzeba będzie usunąć przez operacje. i w miejscu tej kostki, ja ćwiczę nogi to mnie boli i dlatego na chwile odstąpiłem nogi, poczekam na to co powie ortoped a dalej.

Jak powie, ze ok to nogi tam w Piatek z brzuchem a barki i biceps przeloze na sobote, bd ok?

Zmieniony przez - coockawsky w dniu 2013-04-13 11:22:38

tak, ale wazne bys rozpisal jeszcze cwiczenia i ilosc serii

Dobra to weźmy na warsztat poniedziałek.
1. Klatka
-Wyciskanie płasko 4x12
-Wyciskanie sztangielek plasko 4x12
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12
-Wyciskanie siedzac pion na maszynie 4x12
-Rozpiętki sztangielkami lub na maszynie 4x12

Triceps
- Wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x12
- Wyciskanie Francuskie zza glowy 4x12
- Prostowanie ramion na wyciągu 4x12

będzie ok?

nie. 20 serii na klate? i jeszcze po tym 12 na trica? triceps dosc mocno pracuje przy klacie.
wybierz 3 cw na klate i 2 na trica

a powtorzenia i liczbe serii zmniejszyc czy zostawić ?
dla przykladu
1. wyciskanie plasko
2. wyciskanie sztangielek
3. rozpietki sztangielki / maszyna


Wyciskanie wąsko
wyciskanie francuskie

12 serii na klatkę i 6 na trica, sztangielki daj na skosie

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-04-13 18:53:51

dzięki.
skos dodatni czy ujemny ?
powtorzenia są ok?

Możesz dać dodatni, a powtórzenia to możesz np. dać 12-10-8 z progresją ciężaru

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x 12-10-10
3. Rozpiętki sztangielkami lub maszyna 4x 12-10-8

Triceps

1. Wyciskanie francuskie 4x 12-10-10
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12-10-8

Wtorek

Wolne

Środa

Plecy

1. Ściąganie wyciągu górnego (szerokim nachwytem) za głowę siedząc 4x 12-10-8
2. Przyciąganie
(nie wiem jak to się ćwiczenie nazywa, ani co to za maszyna, ale to chcę robić xDxd) 12-10-10
3. Przyciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12-10-8

Czwartek

Wolne

Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2. wyciskanie barków na maszynie 4x10

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12
2. Uginanie ramion ze sztangą lamaną 4x12
3. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 4x12
4. Uginanie ramion ze sztangą mocno lamaną (chwyt młotkowy) max x max

Brzuch

1. Skłony w leżeniu płasko 3 x 10
2. Unoszenie nóg w podporze 3 x 10

Proszę o pomoc, co zmienić jakie ćwiczenia wywalic/zastąpic.
Jak widzicie dużo ćwiczen dałem na biceps, bardzo mi zależy na tej partii, zmienię to jeżeli uznacie, że to za dużo

Nawet nie macie pojęcia jak mnie to w głebii boli jak ktoś na siłowni ćwiczy nogi, robi przysiady, a ja tymczasem przy zwyklym przysiadzie bez obicazenia czuje ból w tym cholernym kolanie

Mam nadzieje, że obejdzie się bez noża