trening

siemanko ułozyłem plan na mase ale niewiem czy dobry wiece prosze o ocene poprawki dodam ze przy tym trenningu chce zrobic cykl kretki olimpa mega kaps



Poniedziałek

Klatka :
Wyciskanie sztangi szeroko 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6
Rozpietki 4x12

Triceps :
Francuskie stojąc 12-10-8-6
Francuski siedząc 12-10-8-6
Pompki na poręczach 12-10-8-6

Przedramię :
Uginanie nadgrarstków podchwytem 2x15
Uginanie nadgrarstków nadchwytem 2x15

Środa

Plecy :
Podciąganie szeroko 4x max
Wiosłowanie sztanga 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangielkami 12-10-8-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-6
(prostowniki) 2x 15

Biceps:
Wyciskanie sztanga stojąc 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek stojąc 12-10-8-6
Podciąganie wąsko podchwytem 4x max

Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek 12-10-8-6
Szrugsy 4x 12

Nogi:
Bieg 15 minut

na klatke 4 cwiczenia ? jak dla mnie to duzo ale jak ci sie dobrze cwiczy to rob :] nogi bieg 15 minut hmm a czemu nie chcesz zadnych cwiczen silowych na nogi robic ? ogolnie plan dobry jak na moje oko ;p

sporo błędów - moje poprawki to:

Poniedziałek
Klatka :
Wyciskanie sztangi szeroko 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6 // to cwiczenie bardziej angazuje miesnie trójgłowe ramion niz klatke - wiec nie widze,sensu wykonywac go po wyciskaniu na plaskiej (możesz je dać jako 1 ćw. na triceps)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 // zamień to na wycisk hantli na SKOS - po co dublowac cwiczenie ,skoro masz juz wycisk sztangi na plaskiej? W ostatniej serii proponowałbym robic takze 8powtorzen (jak celem jest masa)
Rozpietki 4x12 tutaj mozesz robic albo skos albo plaską jak Ci pasuje
Triceps : // za duzo tego wszystkiego , triceps po treningu klatki nie wymaga juz b.mocnego treningu...wybierz 2 ćwiczenia i rób łącznie 6-7serii...jako pierwsze mozesz dac wycisk w wąskim uchwycie, ktory niepotrzebnie dales jako 2 ćw. na klatkę....z tych 3 nizej i wycisku w wąskim...wybierz 2 i zrób 6-7serii łacznie w obu
Francuskie stojąc 12-10-8-6
Francuski siedząc 12-10-8-6
Pompki na poręczach 12-10-8-6

Przedramię : // przedramie rób po trenigu bica ! wystarczy tylko jedno z poizszych cwiczen, ja preferuje podchwyt..
Uginanie nadgrarstków podchwytem 2x15
Uginanie nadgrarstków nadchwytem 2x15


Środa
Plecy :
Podciąganie szeroko 4x max
Wiosłowanie sztanga 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangielkami 12-10-8-6 // DUBLOWANIE po raz klejny cwiczeniea, zdecyduj sie albo robisz sztangą albo hantlem - zamsita tego zrob przyciagnaie wyciagu dolnego do brzucha 3*12/10/8 albo 4*12/10/8/8-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-6 // a To jest juz TRIPLOWANIE cwiczenia...3 cwiczenia - 3 wioslowanie czegos tu nie rozumie
(prostowniki) 2x 15 // chodzi Ci o sklony na lawce rzymskiej...zrob przynajmiej 3 serie

Biceps:
Wyciskanie sztanga stojąc 12-10-8-6 // heh to jest na barki wywalic !!
Wyciskanie sztangielek stojąc 12-10-8-6 // TO SAMO ! , cos Ci sie pomyliło
Podciąganie wąsko podchwytem 4x max // no to juz mozesz robic, chociaz czy nie lepiej zrobic cos standradowego na bica? na przyklad jako 1 ćw. Ugiananie ramion stojac ze sztangą 3*12/10/8 i jako 2ćwiczenie uginanie ramion ze zstangielkami chwytem mlotkowym 3*12-10 (ewentualnie zamiast ktoregos zawsze mozesz zrobic uginania na modlitewniku)


Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy 12-10-8-6 // proponowalbym robic sprzed głowy..bardziej naturalny ruch dla stawów = mniejsza szansa na kontuzje
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6 // rób to jako 3 ćwiczenie , bez progresji, wystarczą 3 serie*10powt.
Unoszenie sztangielek 12-10-8-6 // zapewne chodzi Ci o unoszenie BOCZNE - wiec to rob jako 2 ćwiczenie i rób stałym ciężarem (bez progresji) 3 serie * 12-10 powt.
Szrugsy 4x 12 // tutaj mozesz to zastąpic podciaganiem stangi wzdluz tulowia z progresja 3*12/10/8 a szrugsy dac na koniec treningu pleców

Nogi:
Bieg 15 minut a to , to jest chyba jakiś zonk ...normalny trenign nog rob , a nie jakas rozgrzewka...

ps. oderwales mnie od sniadania...a to grzech

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-03 10:42:51

przeanalizowałem i stwierdzam ze dałem dupy