trening

Pragnąłbym trochę zmodyfikować własny trening, który nie spełnia moich oczekiwań. Ćwiczę regularnie od stycznia bieżącego roku, a wcześniej uczęszczałem na silownię średnio raz na miesiąc, kiedy miałem taką możliwość podczas innych zajęć sportowych. Skorzystałem z rad niektórych znajomych i postanowiłem trenować daną partię mięśniową jedynie raz w tygodniu. Mój plan jest następujący: poniedziałek: klatka, triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 1 seria rozgrzewkowa, 3 zwykłe , przy każdej dokładam około 5 kg.Robię serie po osiem powtórzeń.W ostatniej serii wyciskam 70 kg, co przy mojej wadze jest wynikiem beznadziejnym, chciałbym to zmienić.
Rozpiętki 3*8
Wyciskanie hantli leżąc 3*8
Ściąganie wyciągu do klatki 3*8
Triceps:
ściąganie linek wyciągu 3*10
pompki na poręczach 3*8
wyciskanie francuskie hantli 3*8

środa:barki, nogi
Wyciskanie sztangi zza grzbietu 3*8
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3*8
Unoszenie sztangi łamanej stojąc 3*8
Kaptury 3*10
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4*10
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 3*10
Stawanie na palcach ze sztangą na grzbiecie 3*10
Piątek:
Plecy,biceps

Wiosłowanie sztangą w opadzie 3*10
Wiosłowanie sztangielką 3*10
Ściąganie wyciągu siedząc 3*10
Biceps:
Unoszenie hantli 3*10
Unoszenie sztangi 3*10
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 3*10
Przedramię:Uginanie nadgarstków podchwytem 3*10
Uginanie nadgarstków nachwytem 3*10

Brzuch staram się ćwiczyć jakieś 20 minut w różnych kombinacjach po każdym treningu.Wydaje mi się, że ćwiczę dosyć mało, jednakże na drugi dzień zawsze mam zakwasy. Staram się zawsze stosowac maksymalny ciężar. Na pewno należy zmienić wiele, ale ja nie wiem co i jak więc czekam na opinie specjalistów.

Napisz jeszcze jakim sprzętem dysponujesz i jakie są Twoje mozliwości czasowe-na przestrzeni tygodnia,a jutro postaram się coś Ci podesłać.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Normalna siłownia, jedyny problem to jedna ławka skośna. Trudno się tam dopchać.Jeśli możesz coś doradzić to byłbym wdzięczny.

Michaił, znalazłeś coś ?

Moja propozycja :

poniedziałek:
Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8-6
Rozpiętki na skosie 12,10,8-6
Ściąganie linek wyciągu do dolu 15,12,10

Triceps:
Pompki na poręczach 3* 8-6 (jak za lekko to z koniecznie z obciazeniem)
wyciskanie francuskie hantli 3*8

środa:
barki, nogi
Nogi:
Przysiad ze sztangą 12,10,8,6
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 12,10,8
Ugiecia na maszynie do cw. dwoglowych uda 15,12,10,8
Stawanie na palcach ze sztangą na grzbiecie 3*10

barki:

Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8-6
Wznosy sztangielek na boki 15,12,10,8
Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 15,12,10,8
Kaptury 3*10


Piątek:
Plecy,biceps

Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8
Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
Ściąganie wyciągu siedząc do klatki 15,12,10,8
Wyprosty na laweczce 3x 20 (jak lekko to koniecznie z obciazeniem)

Biceps:
Unoszenie hantli 12,10,8
Unoszenie sztangi na modlitewniku 12,10,8
Przedramię:Uginanie nadgarstków podchwytem 3*10
Uginanie nadgarstków nachwytem 3*10

Opoczywaj miedzy seriami 2 min a przy ciezkich cwiczeniach (przysiad, wyciskania) 3min.
Miedzy cwiczeniami 3,4 min.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Dzięki wielkie. Mam pytanie co to sa wznosy sztangielek w opadzie tulowia ( byc moze wiem, ale trudno mi skojarzyc nazwe ) i co to sa wyprosty na laweczce ? Aha, sztange na biceps robic bede raczej bez modlitewnika;/ 2 cwiczenia na biceps wystarcza ? Zawsze robilem cztery, ale chyba sie wtedy przepracowywalem. Dziekuje za pomoc.

Wprowadziłbym pewne zmiany,np:
poniedziałek
klatka:
1.wyciskanie poziomo1+4 serie(te 4 piramidalnie)
2.wyciskanie sztanga/sztangielki skos-4serie(piramidalnie)
3.rozpiętki poziomo3-4serie
tricepsy-ok
środa
1.zdecyduj sie na jedno wyciskanienp.zza karku-(jak na klatke poziomo-1+4)
2.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami-3-4serie
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami3-4serie
4.kapturowe(ale możesz także trenować je z grzbietem-stanowią jego integralną część)
piątek
grzbiet:
1.wyciąg dolny w siadzie do brzucha wąski uchwyt równoległy-4serie
2.podciąganie na drążku-4serie
3.wiosłowanie sztanga/sztangielki-4serie
biceps:
nie bardzo widzę różnicę w ćwiczeniu 1i3,ale pewnie zmyliła mnie nazwa(wygląda na to samo ćwiczenie)???-reszta ok
No i można by rozdzielić nogi i barki-wtedy miałbyś 4 dni treningowe i plan tygodniowy mógłby wyglądac tak:
poniedziałek:nogi+brzuch
wtorek:klatka+tricepsy
środa-wolna
czwartek:grzbiet+bicepsy
piątek-wolny
sobota:barki+brzuch
-możesz również zamienić sobotę z piątkiem(wg.uznania)
-dodatkowo można jeszcze 1 trening brzucha np.w wolny dzień w domu.(bezprzyrządowo)

Tyle na pierwszy rzut oka.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dzięki wielkie, ile powinien trwać trening brzucha ?

6-9 serii, odstepy miedzy seriami 1 min lub krocej.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

dziwi mnie jedno: ze jak ktos rozpisuje swój trening to opisuje jakies tam swoje 3-4 cwiczenia na dana grupe misniawa, ja np. robie bardzo wiele róznorodnych cwiczen na kazda grupe miesniawa i trudno by je wymieniac w moim rozkladzie treningowym

deadmike

za często te same partie mięśniowe ćwiczysz!