spilt z priorytetem

Płeć :on

Wiek :16

Waga :78

Wzrost :180

Cel treningowy :masa niezbyttluszczowa

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty :pila nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :fullllll

Dieta : 10 zasad dobrego odzywiania

Przeciwskazania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : ostatnio cyklon na mono. obecnie mam jeszcze troche l-glutaminy


priorytet=barki.



1.Barki Nogi:
Nogi
-przysiady 4s
-prostowanie na maszynie 3s
Barki:
-podciąganie sztangi do brody 4s
-wyciskanie sztangi nad głowe 4s
-unoszenie ramion w bok w opadzie 3s
2.Plecy triceps
Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 4s
-wiosłowanie sztangą 3s
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 3s
-szrugsy 4s
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 3s
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3s
-prostowanie ramion w opadzie 3s

3.Wolne

4.Barki Przedramie:
Barki:
-unoszenie ramion w bok 4s
-unoszenie ramion w przód 4s
-unoszenie ramion w bok w opadzie 3s
Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4s
-uginanie nadgarstka nadchytem 4s


5.Klatka biceps:
1a. Pompki klasyczne na raczkach do pompek 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangi skos w dol 4s
3a. Wyciskanie sztangi skos 35 st.4s
3b. Rozpietki skos 35 st. 3s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 3s
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3s
-modlitewnik podchywt 3s


trening na klate autorstwa pumy




Zmieniony przez - mitrandir w dniu 2009-02-19 01:29:51

Patay

mozesz wyslac maila,ale to chyba tylko dla tych z abonamentem....albo daj jakis namiar,to sie odezwe.

pozdrawiam.

nie widze:
-miesni dwuglowych ud
-prostownika plecow
-łydek

=tył ciała zaniedbany!!!



na uda robisz 7 serii a na triceps i biceps po 9?

cytat:
"Cel treningowy :masa niezbyttluszczowa "
------ to raczej zalezy od diety

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-19 11:25:01

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-19 11:25:31

cholera wiedzialem ze czegos zapomne dodac.....
na dwojki bede robil uginanie w lezeniu i hack przysiady na maszynie.
na prostowniki jest drazek/wyciagac
na lydki wspiecia na pacle na maszynie, wspiecia na maszynie i cos na sownicy

Zmieniony przez - mitrandir w dniu 2009-02-19 14:40:52

mitrandir

staz-ok.18 m-cy
ile przez ten czas zlapales wagi,a ile po ostatnim cyklu?
na jakich obciazeniach poracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg(wynik na klate mnie malo interesuje)-teraz oraz na samym poczatku?
co robiles ostatnio?
jakies wnioski z poprzedniego cyklu(cykli)?
dlaczego taki denny plan wybrales?

pozdrawiam.

Jeśli w odpowiedni sposób wykorzystałeś ten czas (1.5roku) to polecam fbw 5x5, ćwiczenie danej partii raz na tydzień nic nie da.

traktor
1) przez 18 miechow...kolo 10 kg. pol roku treningu domatora, kolo roku silownia. po ostatnim cyklu na mono kolo 1,5kg.
2) siady kolo 100kg (rekord) mc nie sprawdzalem, tak samo z plaska. trenuje z malymi ciezarami ze wzgledu na wiek. na poczatku...wl moze ze 30kg, przysiad kolo 50kg.
3) teraz robie fbw, zamierzam pojechac tym planem jeszcze ze 3 tyg, potem przezuczam sie na splita.
4) wnioksi z cyklu...zaczynam poznawac swoje cialo i poprawiac technike, co przynowsi duze efekty
5)

up

mitrandir

szkoda,ze nie wkleiles tego swojego FBW,bo moim zdaniem jeszcze powinienes pojechac na planach calosciowych,nim zdecydujesz sie na jakikolwiek split-zreszta juz kol.Patay wczesniej to zasugerowal.

np.cos takiego:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html

pozdrawiam.

ps.
w twoim planie-priorytet na barki i co?myslisz,ze po tych 3 cwiczonkach z poradnika mlodego onanizatora cos sie poprawi?

normalne fbw bylo, tyle ze eksperymentowalem troche. np jeden tydzen regresja, jeden progresja, jeden tydzien duze ciezary po 5 powt, drugi tydzien lajtowy po 12 z zapasem

wygladalo to mniej wiecej tak

klatka- skos w gore albo skos w dol
barki-zza karku, sprzed karku
tric-wyciag albo franzuskie
plecy-mc, wioslo lub dzien dobry
nogi-siadylub suwnica, na tyl nog uginanie w lezeniu
bic- uginanie mlotkowe lub z supinacja


czyli proponujesz znowu robic fbw...tylko co z barkami ( a raczej ich brakiem....)
moze by faktycznie zrobic fbw 5x5 albo 15 10 5 wodyna?

moim zdaniem cwiczenie kazdej partii raz tygodniowo nie jest zle, o ile przeplata sie treningi silowe z masowymi i nie zaniedbuje regeneracji miedzy-treningowych trwajacych 1-2 tygodnie (miedzy sila i masa)

(...)

mysle ze fbw mogloby byc dobra odmiana dla Ciebie, ale nie na dlugo, skoro mowisz, ze trenujesz z malymi ciezarami ze wzgledu na wiek
wg mnie powinienes jak najczesciej przeplatac treningi ze soba, zeby nie wpasc w zastoj

split, fbw, ewentualnie trening wytrzymalosciowy 10x10 ;) oraz dobra regeneracja, bez ktorej zastoj murowany

regeneracje miedzy cyklami to dla mnie zecz obowiazkowa.
a fbw odmnany nie przyniesie, wlasnie koncze 3 cykl na tymze systemie treningowym.

chyba zrobie sobie takiego splita z 8 tyg. ostatnim razem mialem po nim bardzo zadowalajce efekty. po splice redukcja
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html