3-dniowy plan na masę do oceny/poprawy

Witam. Przekopałem sieć, aby dowiedzieć się ile ćwiczeń/serii należy robić na daną partię i wyczytałem, że duże partie 12 serii tygodniowo, małe partie 9 serii tygodniowo, a więc postanowiłem ułożyć własny 3 dniowy plan na masę, biorąc pod uwagę dostępny sprzęt (ławka regulowana, gryf prosty, hantle, brak drążka)

Liczę na pomoc:

I Dzień - klata/triceps/brzuszki
1. klata:
1) wyciskanie na płaskiej 4x/12/10/8/6
2) wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/6
3) rozpiętki na płaskiej 4x12/10/8/6
2. triceps:
1) wyciskanie wąsko, łokcie wzdłuż ciała 3x/12/10/8
2) francuskie 3x/12/10/8
3) prostowanie ramion w opadzie 3x/12/10/8
3. brzuszki 4x/max


II Dzien - plecy/biceps/przedramie
1. Plecy:
1) "dzień dobry" 3x/12/10/8
2) martwy ciag 3x/12/10/8
3) wioslowanie 3x/12/10/8
4) podciąganie hantelków w opadzie 3x/12/10/8
2. Biceps:
1) hantle na przemian stojąc 3x/12/10/8
2) sztanga stojąc 3x/12/10/8
3) hantle z oparciem o kolano 3x/12/10/8
3. Przedramie 3x/12/10/8


III Dzien - barki/kaptury/nogi
1. Barki
1) hantelki na bok stojąc 3x/12/10/8
2) hantelki w górę siedząc 3x/12/10/8
3) hantelki na bok skłon 3x/12/10/8
2. Kaptury
1) szrugsy 4x/12/10/8/6
3. Nogi
1) rozpiętki nogi leżąc na plecach 4x/12/10/8/6
2) rozpiętki nogi leżąc na brzuchu 4x/12/10/8/6
3) przysiady ze sztangą 4x/12/10/8/6

To dobry plan możesz nim cwiczyć sam mam podobny tylko na nogi to jedno ćwiczenie zastąp wykrokami bedzie to lepsze cwiczenie. pozdroo

diablo2011

WSZYSTKIE TEMATY Z PROSBA O KOREKTY PLANOW PODAWANE PRZEZ PACJENTOW BEZ CHOCIAZBY MINIMUM INFO POWINNY BYC Z MIEJSCA KASOWANE,A PACJENCI BANOWANI!

kiedy nauczycie sie do jasnej cholery,ze aby Wam pomoc nalezaloby znac chociaz minimum informacji na temat danego zawodnika.
wypelniona ankieta plus jak najwiecej o swoich doswiadczeniach z przeszlosci.
co wykonywal wczesniej,na jakich obciazeniach cwiczyl,czy z waga ma problemy,itd.itp.
im wiecej takich informacji,tym lepiej bedzie mozna pomoc.
bez tego,to wrozenie z fusow,karty tarota,szklana kula.....


dawid177

przeczytales? wiec sie ogarnij troche.

pozdrawiam.

Sorki za mój nieogar.

Mam 18 lat
193cm wzrostu
ważę 74kg (ektomorfik)
zaczynam przygodę z siłownią (cwicze od miesiąca)
wcześniej nie miałem kontaktu z siłownią, tylko sport (pilka nozna, siatka, rowerek itd.)
priorytet - masa, masa, masa
ćwiczę w domu (lawka regulowana, gryf prosty hantle, nei mam drążka)

jeżeli czegoś nie napisałem - piszcie, uzupełnie.

narazie nie bierz sie za splita.zacznij od bardziej ogólnego planu (fbw)