Trening siłowy

Witam,w zeszłym tygodniu rozpocząłem trening na siłowni, na razie,aby zachęcić moje mięśnie do rozwoju stosowałem trening ogólnorozwojowy(4x). Wertując forum w poszukiwaniu recepty na sukces,szukając odpowiedniego planu treningowego postanowiłem ułożyć dla siebie własny. Proszę o korektę i ew. podpowiedzi jak się do tego zabrać.

Nogi :
1)uginanie nóg w leżeniu na maszynie na dwugłowy(12-10-10)
2)suwnica (12-10-10)
3)prostowanie (12-10-10)
4)łydki(wybijanie ciężaru na palcach siedząc)

klata + biceps

1)wyciskanie sztangi na prostej (12-10-10)
2)wyciskanie hantli skos góra (12-12-12)
3)rozpiętki (12-12-12)

1)uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-12-12)
2)uginanie sztangi na modlitewniku (12-12-12)
3)młotkowe siedząc (12-12-12)

plecy

1)martwy ciąg (12-12-10)
2)wiosłowanie (12-10-8)
3)sztrugsy na kaptury (12-12-12)

barki + triceps

1)wyciskanie hantelkami siedząc (12-12-12)
2)unoszenie hantli bokiem stojąc (10-10-10)
3)odwodzenie (10-10-10)

1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12-10-10)
2)prostowanie ramion gryf wyciag górny (12-12-12)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 187

Cel treningowy: nabicie masy mięśniowej przy spadku tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: 4 treningi

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się jeść regularnie produkty takie jak: pierś z kurczaka,ryż,kasza,warzywa,jajka oraz inne wysokobiałkowe

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

Plan dzielony zupełnie nie dla ciebie, nie na tym etapie.

Zrób plan całościowy, same podstawowe ćwiczenia w których pracuje całe ciało.

Rozumiem, znalazłem plan na FWB myślę, że byłby dobry, ale trzeba by zamienić kilka ćwiczeń, ponieważ bardzo ciężko mi wchodzi robienie pompek na poręczach i podciąganie się na drążku, jestem w stanie zrobić 2-3 powtórzenia,nie mówiąc już o 2 seriach. Czy mógłbym te ćwiczenia zastąpić innymi np. zamiast pompek na poręczach wstawić wyciskanie francuskie sztangi leżąc,a zamiast podciągania się na drążku wstawić wiosłowanie.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wybijanie ciężaru na palcach siedząc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- suwnica 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wybijanie ciężaru na palcach siedząc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

hugx dark shadow ok

Nie, nie.

Jeden zestaw, zostaw 5-6 ćwiczeń podstawowych, jak chcesz dwa zestawy to max 4 ćwiczenia na zestaw.

Skupiaj się na ćwiczeniach które angażują cąłe ciało do pracy a nie na np. prostowaniu czy ungianiu nog leżac.

No dobra kombinuje dalej. Czytam czytam i oto co wywnioskowałem.

Nogi: Przysiady ze sztangą 3x12-15

Plecy: RDL (rumuński martwy ciąg) 3x12-15
Wiosłowanie w opadzie 3x12-15

Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej 3x12-15

Barki: Military press 3x12-15

w miarę możliwości pompki na drążkach

+ ew

Biceps: Modlitewnik 2x15 lub Uginanie ramion ze sztangielkami

Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s lub wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Bez bica/trica.

Przysiad ze sztangą z tyłu.

Brakuje podciągania na drazku, daj jako ostatnie ćwiczenie, podchwytem.

no właśnie pisałem wcześniej, że drążek mnie nie lubi i najwięcej 1-2 razy się podciągnę można to czymś zastąpić?

Nie można, rób tyle ile dasz radę, mozesz też robić negatywy lub podkładać pod nogi krzsło i sobie pomagać.

Aha dzięki za pomoc, więc dalej ułożyłem coś takiego, myślę, że będzie ok

- MC+ szrugsy 3x12
- Military Press 3x12
- Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
- Podciąganie podchwytem 3x max
- Wyciskanie na płaskiej 3x12
- Pompki na drążkach 3xmax
- wspięcie na palce 3x 12

Po co te szrugsy ? Daj je na koniec jeśli koniecznie chcesz.

Przysiad tylni
RDL
Wiosłowanie
wyciskanie poziomo
Żołnierskie
Drązek

tyle.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-08 19:17:17