Plan treningowy na Mase

Witam, jako że jestem nowy mogę zrobić parę gaf, więc proszę nie najeżdzać od razu ;]

Jakiś czas temu postanowiłem wziąć się za siebię. Zapisałem się na treningi Boxu, trenuję 3razy w tygodniu, Pon,Śr,Czw.
Od miesiąca zacząłem trenować także na siłowni we Wt i Pt.
W weekendy wolne - Odpoczynek dla mięśni

Tak,że aby się prawidłowo rozwinąć, ułożyłem sobię dietę.
Ważę 92kg przy wzroście 183cm. Moim celem jest przybranie masy mięśniowej (przy jednoczesnym zrzuceniu tłuszczu). Wiem, że to bardzo ciężkie lub nierealne ;P. Wydaję mi się że treningi Boxu pozwolą mi zrzucić tłuszcz - traktuję je jako aeroby chociaż mamy dość duży nacisk na siłę ciosu itp.
Na siłowni trenuję jako tako na masę, lecz kolejny problem to ułożenie ćwiczeń w 2dniwym treningu.

Czytałem trochę tematów i zgapiłem z jednego taki trening, czy nadaje się on na trening 2dniowy, czy ewentualnie dorzucić do tego jeszcze 1dzień na siłowni? Proszę o komentarze, porady i ewentualne korekty

Push&Pull:
Push

przysiad 4 x 6
wykroki 3 x 10
wspięcia na palce 3 x 15

wyciskanie sztangi poziomo 4 x 8
wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10

wyciskanie sprzed głowy 3 x 8
wymach boczny 3 x 12

francuz 3 x 10



pull

mc 4 x 6
podciąganie na drążku 3 x 8
wiosło sztangą 3 x 8

uginanie leżąc 3 x 12

szrugsy 3 x 12

uginanie ze sztangą 3 x 10

przedramię


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 90

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa, Zrzucenie tłuszczu, wraz z masą troche siły

Staż treningowy na słowni: 1miesiąc

Uprawiane inne sporty: 4 miesiące Box

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Raczej Full osprzęt

Dieta: Ułożona
Białko: 176g
Tłuszcze: 109
Węglowodany: 238
Kcal: 2621 - wartości podane z dziennika posiłków Vitalmax

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: uzupełnienie Białka, wit+min, omega, ZMA

Zmieniony przez - marasb87 w dniu 2010-12-26 12:21:37

Mógłbyś problem z regeneracją tak jak pisałeś i dlatego efekty były mniejsze, mogłeś tez za mało jesc.

Teraz polecałbym ci zrobić FBW ale trochę o większej objętości [dodać pare ćwiczeń].

Jeśli czujesz się zmęczony i znudzony tym planem to możesz już zmienić ale dalej byłbym za całosciowym a nie dzielonym.

Jakieś krótkie FBW bym zrobił w stylu:

A:

Przysiad
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc na barki
Pompki na poreczach

B:

MC
Drazek
Wyciskanie lezac
Uginanie ze sztangą stojąc

Takie FBW będzie lepsze od takiego normalnego treningu lub od tego Push&Pull ?
Wydaje mi się że im więcej tym lepiej, w tym treningu co podałeś jakoś mało tych ćwiczeń

Jak do tego mają się serie i powtórzenia? ile czego?

Masz niski staż, musisz skupić się na podstawach, w dodatku trenujesz SW więc to tez ogranicza ci treningi siłowe.

Pierwsze dwa ćwiczenia w obu zestawach 4 serie, pozostałe 2-3s.

Powtórzenia w granicy 12-6 w serii.

Więcej nie znaczy lepiej.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-27 12:05:30

Viren, będę stosował się twoich porad odnośnie treningu. Powiedz mi jeszcze kiedy trzeba będzie wprowadzić zmiany? Po miesiącu, więcej? Jak długo stosować taki trening?

A jak jest np z ciężarem? Robić cały czas takim samym? Chodzi mi o np. 50kg 4x serie i zaczynając od 12 powtórzeń. Czy np 2x 50, a później zwiększyć i 2x 60kg mniejszą ilość powtórzeń (minimum 6)?

Żeby nie było niejasności. Wyciskanie na barki stojąc. Robić sztangą i sprzed głowy?

Czy po treningu na siłowni, skakanka i boxowanie w worek będzie dobre? Aeroby typu bieganie gdy mam wolne od treningów, OK?

Drążek mam robić ile mam siły i ewentualnie pomagać sobie nogami? Czy jakąś alternatywe mi znajdziesz?

Jakie przerwy między ćwiczeniami? 2-3minuty ?

Zmieniony przez - marasb87 w dniu 2010-12-27 13:26:25

1. Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtorzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Progresje możesz robić co serie i zmniejszać liczbe powtórzeń jak podałeś w przykładzie, możesz dokładać też co trening lub tydzień.

2. Wyciskanie na barki jeśli robisz sztangą to stojac sprzed głowy.

3. Nie wiem jak będzie ze stawami podczas biegania, chyba, że masz dobre buty i biegasz w jakimś lesie a nie po betonie/asfalcie/kostce brukowej. Skakanka i worek ok ~20 minut po treningu.

4. Z drazkiem myśle, że to będzie najlepsze wyjście na poprawe wyników w ilości podciągnięć, możesz też robić negatywy [do góry z pomocą a opuszczasz się bardzo wolno samodzielnie].

5. Przerwy 2-3 minuty, na wyrównanie oddechu.

6. Rozgrzekwka prawidłowa przed treningiem siłowym:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Ktoś ci sprawdzał diete ? Jeśli nie to wrzuć ją do działo Odżywianie albo Odchudzanie, tam ktoś zerknie na pewno.

Dieta Sprawdzona

Powiedz mi jeszcze kiedy trzeba będzie wprowadzić zmiany? Po miesiącu, więcej? Jak długo stosować taki trening?

Może mi ktoś odpowiedzieć na pytanie:
Ile stosuje się taki trening? Po ilu wprowadzić jakieś zmiany?

Generalnie, z tego co wiem to jakoś z miesiąc czasu. Później wypada coś pozamieniać,

Ćwicz do kiedy są efekty, myśle, że 6-8 tygodni spokojnie możesz go robić z efektami.

Siemanko, myślę że moje "muły" już trochę podrosły. Czy możecie mi rozpisać plan treningowy na 3 dni?
Chwilowo odstawiam na bok treningi boksu, na siłkę planuje uczęszczać pon, śr, pt.
W dni nietreningowe bieganie.

Czy taki trening będzie odpowiedni ? Czy coś by tu zmienić ?
http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html