Budujemy klatkę, odbiegajac od utartych zasad!

Trochę poplątałeś plan.

Te same zakresy,dużo ćwiczeń-wątpię by to wypaliło.

Mówiąc o podstawowym planie hipertroficznym:

1.Ćw. głowne-na nim będziesz opierał progres siłowy i masowy.Więc tutaj 2s to za mało-dałbym 4/5-by dobrze aktywować cns. Zakres rzędu 4-6p
2.Ćw. uzupełniające nasz główny lift.Tutaj też circa 4s.Zakres 6-8p

I w zasadzie to stanowi nasz fundament treningu.W dalszej kolejności plastyka,duże zakresy etc.
Dla zaawansowanego zawodnika mogą być dodane jeszcze jakieś ćw. specjalne,ss itd,itp.

Jeżeli z twoich ćwiczeń miałbym ułożyć coś sensownego:

1.Ławka pozioma 5x6p progresja
2.Wyciskanie skos dod. hantle 4*8p /progresja
3a Wyc. ściskający 3x8/10p
3b Rozpiętki 3x10/12p

Czy mógłbyś wytłumaczyć mi nie które pojecia co przez nie rozumiesz bo ja niemieszkam w polsce i troche nie kapuje ocb :P
2.Ćw. uzupełniające nasz główny lift.Tutaj też circa 4s - nie rozumiem tego pojecia "circa" i "progresja" wytłumacz prosze.
Czy rozpietki na płaskiej wystarczą czy dodać jeszcze poziom dodatni ?

Jeżeli chodzi o super serie to jakie ćwiczenia byś proponował ??

Progresja-to zwiększanie obciążenia co serie(to akurat powinieneś wiedzieć skoro już piszesz w tym dziale)

I nie możesz zajrzeć do słownika?
'circa'-około,w przybliżeniu etc..

Moją propozycję planu masz wyżej.

3a i 3b to właśnie ss.

Dzieki wielkie za pomoc naprawde to doceniam. Oczywiscie SOG za pomoc :)

Pozdrawiam Perdecznie i życze dalszych osiągnięć :)

ronie220 która opcja lepsza:

WL RAMPA 8
Wyciskanie hantli skos duży RAMPA 10
Rozpiętki 4x10

Wyciskanie sztangi na skosie RAMPA 8
Wyciskanie hantli leżąc RAMPA 8
Rozpiętki lub Przenoszenie hantla 4x10

Wyciskanie hantli na skosie RAMPA 10
Wyciskanie hantli leżac RAMPA 10
Rozpietki 4x10

cel: cała klata

nie mam poręczy,bramy

która opcja była by dobra? lub coś innego moze?

Dużo zależy od poprzedniego treningu.

Wyc. na poziomej może zostać-ale z leg drivem.Nauczysz się-wyczujesz ten 'strzał'-ciężary trochę wzrosną do góry.
Można spróbować tego zakresu 8p-choć dużo zależy od poprzedniego treningu.Bo raczej skłaniał bym się do stricte siłowej strefy w głównym ćwiczeniu.

Dalej-w tej wersji-wyc. skos hantli.Może nawet chwytem młotkowym-wąsko,przy ciele.

By trochę ożywić plan-te rozpiętki zrobiłbym w mds-ie.

oo fajny pomysl podsunales z mds-em, napisze pózniej dokladnie jak cwiczylem klate itp


pzdr

Wyc. na poziomej może zostać-ale z leg drivem.Nauczysz się-wyczujesz ten 'strzał'-ciężary trochę wzrosną do góry.

co to leg drive?, co do drugiego zdania rozumiem ze wl było by na stricte siłowo czy jak? WL nie musi być koniecznie, wole skos i cięzkie hantle!

Można spróbować tego zakresu 8p-choć dużo zależy od poprzedniego treningu.

napisałem 8 powt, nie wiem czemu, wcześniej robiłem wszystkie serie po 12 powt bo fajnie pompowało klate

Dalej-w tej wersji-wyc. skos hantli.Może nawet chwytem młotkowym-wąsko,przy ciele.

hantelki lubie, szkoda ze tylko 50kg około wchodzi, krzych666 poleca wyciskanie ze skrętem, co sądzisz fajnie ćw?

By trochę ożywić plan-te rozpiętki zrobiłbym w mds-ie.

pasi



CO WCZEŚNIEJSZYCH TRENINGÓW:


ostatnio w splicie:

dipsy rampa 12
wyciskanie sztangi skos rampa 12
rozpiętki 4x12

wcześniej

dipsy 5x10
wyciskanie sztangi na skosie rampa 8
combo con eks 4x10

wcześniej

wyciskanie na skosie rampa 12
wyciskanie hantli lezac rampa 12
rozpietki 4x12


Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-02-07 19:05:39

To widzę że strefy powtórzeń były dość wysokie.Teraz w ćw. głównym zaatakujemy mniejszy zakres.Jezeli wolisz skos-to go damy.Ale też z leg drivem.

Leg drive:





*z mostkiem nie przesadzaj jak pan na filmiku

Jak widać-jest to takie 'pchnięcie' z nóg.Jakiś procent siły z nich dyktujesz na sztangę-przez co ciężary trochę wzrosną.
Z czasem będzie to naturalny odruch przy wyciskaniu .

Zakres-koło 5/6p

Wyc.hantli-za skrętem też bd. ok .Ale młotkowego chwytu też bym w jakimś mikrocyklu uspróbował.

Plan może wyglądać tak:

1.Wyc. skos(nie za duży) z leg drivem Rampa 6
2.Wyc. hantli poziom młotek lub skręt Rampa 8
3.Mds rozpiętki 15st. /poziom/-15st. pulsacja 2/3/4s itp. 10p dla 1 wersji.

Jeżeli skosu ujemnego nie ma możliości zrobić: zrób 30st/15st./poziom.

Wreszcie znalazłem kogoś kto ma pojęcie ronie220, mam kilka pytań gdybyś mógł będę wdzięczny :)
Otóż od początku miałem problem z klatą, wyglądało to tak że zaczynałem jak każdy początkujący od splita, przyznam że rosłem jak na drożdżach, wspomagając się dwoma suplementami w miesiąc przytyłem 5kg. Niestety podczas gdy łapy rosły, klatka zawsze jakoś odstawała od kolegów
Dawno już z autopsji dochodziłem do wniosków, że z wyciskaniem sztangi płasko jest coś nie tak jeśli chodzi o czysty rozwój mięśni piersiowych, znacznie bardziej czułem że ćwiczę klate gdy robię np rozpiętki. Także, myślę że Twoje rady są jak najbardziej trafne i sam wypróbuję kilka z nich. Ostatnio rzuciłem się trochę z motyką na słońce i robiłem DC, ale chyba jeszcze bazuję na zbyt małych ciężarach. Jedząc ostrowie przytyłem to 2kg, ale robiłem od października, siła przybyła ale nie tak jakbym sobie życzył. Rzuciłem się na to, bo mam trening 3x w tyg jak narazie i nie mogę więcej i splitem właśnie klata mi nie szła więc szukałem innych rozwiązań, DC jak dla mnie nie sprawdził się.. :(
Ale do rzeczy..
1. Jak mógłbyś uargumentować dlaczego miałbym robić serie RAMPA a nie piramide Weidera? Dlaczego ta rampa miałaby bardziej wpłynąć na rozwój siły i masy. Nie neguję, tylko szukam kropki nad i :)
2. Gdy bardziej zależy mi na bazowaniu na dużym ciężarze rozumiem, że powinienem robić rampe 5 lub 6 np klate sztangą skos w górę, natomiast gdy jakieś hantle, dumbelki czy wszędzie tam gdzie wolałbym czy ćwiczenie raczej polecane do więszkej liczby powtórzeń wtedy robię rampa 10 tak? Czy mogę nawet rampe 12? Np gdybym chciał robić bica na modlitewniku którą rampe byś polecił?
I która rampe raczej poleciłbyś jeśli moim celem jest masa.
3. Chcę spróbować zastosować tę technikę również na inne partie, z tym uwzględnieniem że zastanawiam się jeszcze na które ćwiczenie lepsza byłaby niższa rampa a na które wyższa? jw
Jak zapatrujesz się na wykorzystanie tej rampy w innych partiach?
4. Czy Twoim zdaniem ćwiczenie 1 partii raz w tygodniu to dobra opcja, jeśli moim głównym celem jest łapanie kilogramów? W wielu sprawdzonych treningach np hst dc itp wszędzie podkreślane jest że mięśniom wystarcza 48 godzin na pełną regenerację, stąd preferują tam wykonywanie niektórych partii 2 lub 3 razy w ciągu 1,5 tygodnia.

Ehh no nie wiem czy to jasno napisałem :P jak nie to napiszę jeszcze raz.
No i chcę podziekować za cenne uwagi i kilka pomysłów które mi podsunąłeś :) Pozdrawiam