Jestem studentem II roku magisterki na kierunku pedagogika, specjalność pedagogika opiekuńczo-wychowawcza. Zdecydowałem się na dziennik/blog z racji ciągłej pracy nad sobą, liczę na cenne wskazówki i uwagi, konstruktywną krytykę zawsze analizuję i wyciągam wnioski.
Moja przygoda ze sportem zaczęła się parę lat temu od treningów street fighting, przez 5 lat. Od jakiegoś czasu konkretniej sportem sylwetkowym. Dążę do zdrowej postawnej sylwetki. Zmierzam do ok 90 kg z przyzwoitym jak dla mnie bf. Nie mam żadnych aspiracji zawodniczych / występowych. Mam nadzieję ze dobry wybrałem dział ( wahałem się miedzy początkujący a zaawansowany)
Teraz troche suchych danych:
Obecna forma:
Typ budowy : ektomorfik
Waga: 82,6 kg
Biceps: 39,7 cm
Klatka : 107 cm
Brzuch: 84
Udo: 63,5 cm
Łydka: 39 cm
Przedramię: 33 cm
Barki : 125,5 cm
Wyniki siłowe dla 3 powtórzeń:
Wyciskanie sztangi leżąc 107kg
Martwy ciąg 155 kg
Siady 150 kg
Wiosło hantla 62 kg
Wyciskanie hantli siedząc 30 kg
Wyciskanie hantli skos górny 42 kg
Polubiłem trenować systemem full body. Konkretnie HST. Robiłem kilka cyklów od podstawowych założeń az do różnych wariacji. Ostatnio postanowiłem przetestować troche inną kombinacje powtórzeń tj 12-8-3 każdy mikrocykl trwa 2 tygodnie, oczywiście stopniowa progresja. MOje poczynanie tym planem mogliście śledzić w teście-rywalizacji z radoslaw88.Link w podpisie.
Obecnie po tygodniowej przerwie wznowiłem treningi systemem Split. Chcę wprowadzić nowy bodziec odmienny od Full Body.Pierwszy raz stosuję rampę. Jestem ciekaw efektów. Plan z piorytetem na bok barków:
Plecy + tył barków + biceps
1.MC rampa 6
2.drązek szeroko 3 x 10-8
3.wiosło hantla 4 x 10-6
4.Unoszenie w opadnie 4 x 15-10
5.uginanie sztangą 4 x 12-8
6.uginanie hantlami supinacja 3 x 8-6
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
1.dipsy rampa 8
2.sztanga skos + 4 x 10-8
3.przenoszenie hantla 3 x 12-10
4.PP 4 x 12-8
5.unoszenie na boki 3 x 12-10
6. franczuz leżac 4 x 12-8
7. sciaganie linki wyciagu/prostowanie w opadzie 3x 12-10
off
Nogi + bok barków
1.przysiady rampa 8
2.wspiecia stojąc 4 x 15-10
3.uginanie podudzi 3 x 12-10
4.wykroki 3 x 12-10
5.podciaganie sztangi wzdłóz ciała 3 x 12-10
off
off
Do suplementacji używam podstaw tj.
białko obecnie izolat z Olimpa (po treningu)
białko z Vitamin shopu (do śniadania dla smaku)
Carbo z sfd (po treningu)
aminokwasy z Dynamize (przed treningiem)
oraz Volumaize z BSN-u. (przed treningiem)
o-3 z olmpa oraz witaminy (podczas dnia)
Vit. C z cynkiem z Vitalmaxa (po treningu/ na noc)
Wit. b-vit z vitalmaxa ( w ciągu dnia)
magnez z Olimpu ( na noc)
15 min przed treningiem 15 gr amin z porcja volu
Siłownia
10 min po 25 gr izolatu + 50 gr carbo + 500mg vit C.
Dieta:
B-165 gr (zwierzece+proch)
T-80 gr
W- ok.430 gr
Kcal- 3220
W miarę postępów będzie następowała rotacja węglami w okresie około-treningowym.
Dni treningowe
I. plaski owsiane: 3 jaja + 100 gr owsa + whey +owoc 100gr
II.przed treningowy ryz parabolic 120 gr
pierś + schab
III. ryz parabolic 80 + ryz biały 40 gr
wół 100 gr /schab 130 gr
warzywa
IV. ryz parabolic 80 gr
piers + jajka
oliwa 10 gr
warzywa
V. ryz br 80gr
piers + jaja
warzywa
VI. ser 70 gr + makrela 100 gr lub łosos 130 gr lub ser+jaja
oliwa 10 gr
warzywa
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-05 18:05:38
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk