mój nowy trening wraz z nowymi zasadami w diecie-
DZIĘKUJĘ IZA!
Bialko =
150g
Tluszcz =
60g
Węgle :
Dzien wysoki =
150g
Dzien sredni =
100g
Dzien niski =
50g
Uklad dni
2x wysoki
2x sredni
2x niskie
Dzien1. dol czworoglowe ; dzien sredni
Dzien2. gora + cardio – dzien wysoki
Dzien3. brzuch + cardio –dzien niski
Dzien4. dol dwuglowe – dzien sredni
Dzien5.brzuch + cardio – dzien niski
Dzien6. gora + cardio – dzien wysoki
Dzien 7. wolny – dzien niski
Dzien1.
przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek
suwnica 4x 10/8/6/6 90ske
przysiad przedni 3x6-8 90ske
prostowanie siedzac 3x6-8 90sek
Dzien2.
1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek
1b. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske
2a. Wyciskanie sztangielke skos dol 4x6-8 60sek
2b. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3a. Wyciskanie wasko 3x 8-10 30ske
3b. Ugiananie mlotkowe 3x8-1030ske
+ trening interwałowy
Dzien3.
Brzuch: obwod 3x ; 60sek przerwy miedzy obwodem
- wznosy kolan w zwisie na drazku do lokci x5 (dodajesz co trening)
- russian twist na skosnej w dol z obciazeniem x10 na strone
- jezyki, vel allahy czyli uklony z wyciagiem gornym x 20
+ 40min cardio do wyboru
Dzien4.
Romanian MC 5x8/6/6/4/4 90sek
Sumo MC 5xj.w.
uginanie lezac 4x 6-8 90ske
wznosy z opadu 3x max
Dzien5.
Brzuch obwod 3x 60sek przeryw miedzy obwodem
- V-up –scyzoryki x5
- woodchopper (znajdziesz na youtube) x 10 na strone
- brzuszki nogi na lawce w prostych rekach nad glowa ciezar x20
+ 40 min cardio
Dzien6.
1a. Wciskanie sztangielek na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske
1b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x j.w.
2a.. wyciskanie sztangi skos gora 60` 4x6-8 60ske
2b. Szrugsy 4x 6-8 60ske
3a. Czacholamacz 3x 8-10 30ske
3b. Ugiananie sztangi stojc 3x 8-10 30sek
+ trening inetrwałowy
z racji tego, że przedwczoraj miałam intensywny trening nóg, stwierdziłam, ze dzis zacznę cykl od dnia drugiego-góra+cardio-dzień wysoki
na siłce jednak nie było trenera i nie miałby mnie kto asekurować-a skoro w tym treningu mam typowo walczyć o każde powtórzenie-szczególnie te "4", to stwierdziłam , ze szkoda czasu na machanie-od jutra zaczynam normalnie dzień1, czyli dół czworogłowe na srednich weglach
w ramach rekompensaty styrałam się aerobami
dobra godzinka bieżni i 10min interwał 30/30 na rowerku
po tym interwale jak juz zeszłam kapało ze mnie całej
oj polubie te interwały chyba-o wiele szybciej czas przez to leci-no i czuje się że się pedałuje!
dieta:no dzis juz miałam rozpisane pod nowy trening
150g owsiane
3 jajka
35g orzeszki ziemne
500g piers z kurczaka
kapusta pekińska, ogórek szklarniowy i konserwowy
jabło
2 puszki pomidorów
herbaty ziołowe, 1 czarna kawa, suple:magnez, tran, glukozamina, enzymy
B 163g----2,2
T 60g---0,8
W 148g----2,0
1798kcal
Zmieniony przez - skeni w dniu 2011-02-06 18:40:05