SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

(L) skeni / REDUKCJA / trening ciała i samodyscypliny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 34813

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1146 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6743
Witam wszystkich serdecznie!

Zakładam dziennik treningowy,dlatego, że wiem jak duże wsparcie daje społeczność tego forum- zrobię wszystko by zaoferowaną mi uwagę i pomoc wykorzystać jak najefektywniej i efektowniej

z góry dziękuję za każde wsparcie, na które będę mogła od Was liczyć


w tym momencie po wielu latach eksperymentów z odchudzaniem-które nie wyszły mi na dobre-jestem w końcu na redukcji, którą chcę zrobić z głową

aktualnie mija 4 tydz. na diecie z ujemnym bilansem, jestem po 3 tyg.ACT-i aerobów

w związku z tym mam pytanie typowo treningowe na tą chwilę-chciałabym zacząć teraz FBW, ale póki co nie bardzo wiem jak się za to zabrać-ktoś poradziłby jakiś link, na którym mogłabym bazować układając sobie ten trening (tych rodzajów FBW trochę jest)


Płeć : Kobieta

Wiek : 23

Waga : 79

Wzrost : 178

Cel treningowy : redukcja i delikatna rzeźba

Staż treningowy na słowni : amatorskie treningi podczas studiów

Uprawiane inne sporty : rower, basen, hantle

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowy sprzęt

Dieta : zbilansowana, zaczynam od -200kcal

-z takimi danymi zaczynałam 4 tyg temu :

Obwód klatki : 104

Obwód ramienia : 29

Obwód talii : 85

Obwód uda : 61

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dużo za dużo

Stan zdrowia : po 3 latach amatorskiego trenowania biegów chondromalacja w stawach kolanowych, reszta ok

Stosowane wcześniej diety : mnóstwo diet cud, głowdówek, które tylko więcej zaszkodziły niż pomogły




Zmieniony przez - skeni w dniu 2010-10-16 00:24:36

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 53926
Witaj!

Trening FBW możesz robić np. taki:

"Robisz na zmiane trening A. i trening B. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami, z kazdego treningu:
1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen
3,4 -ty po 2 serie 12 powtorzen
5,6-ty 3 serie 10 powtorzen
7,8- my 3 serie 8 powtórzen
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujesz parami na zmiane w obwodzie wszytskie serie z przerwami dopoki nie dokonczysz zadanej ilosci, dopiero przechodzisz dalej.

Trening A.
A. Przysiad
B1. wyciskanie sztangi skos gora
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki
C1. prostowanie nog w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangi stojac
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen"

Powodzenia!

Meraviglia!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3248 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 41520
witamy na pokladzie!
mera poradzila Ci swietny trening, chyba kazda z nas tutaj zaczynala od tego!
mozesz tez wkleic swoja diete, lub to co jesz mniej wiecej jesli nie masz jej ustalonej, znawcy na pewno chetnie skontroluja i doradza
good luck!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 24786 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 89700
Jako prezes Chondromalacja Team i ofiara chirurga radze Ci naprawde porzadnie zadbac o czworoglowe uda, zwlaszcza vastus medialis oraz przywodziciele. Przysiady w roznej konfiguracji, fotel ginekologiczny, suwnica.
No i w ogole powodzenia, fajnie, ze sa jeszcze wysokie kobiety na tym swiecie
AMEN!

The woman is wild, a she-cat tamed by the purr of a Jaguar

Oficjalnie certyfikowana przez Vitalie jako 'odrazajaca anorektyczka'

HCFC: But skim milk is low in saturated fat
Charles Poliquin: So is Napalm

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1146 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6743
dziękuję Wam dziewczyny!

pytanie co do treningu jednak mam-wystarczy z obciążeniem 70% ciężaru maxymalnego? W ogóle może to głupie, ale tak praktycznie-jak wyznaczam sobie ciężar max?

co do kolan- wrong-masz rację-im więcej ćwiczę, tym mniej mnie bolą-już teraz czuję, że po niedługim okresie ćwiczeń mam mięśnie bardziej zbite i to mi służy

dieta:

układana i konsultowana w dziale odchudzanie

zaczynałam od: na starcie TDEE wyszło ok 2400, więc ułożyłam jadłospis na 2100,
z rozkładem B 2,1g/kgmc, W 2,8g/kgmc, T 0,8g/kgmc

teraz jestem po obcięciu na 1900kcal z rozkładem B 1,8 W 2,2 T 1,0

tu wklejam przykładowy jadłospis:

7.30
70g płatki owsiane
2 jaja-130g (zazwyczaj na teflonowej z pomidorem jako jajecznicę)
150ml mleko 2%
20g orzechy włoskie
20g rodzynki


11.30
80g świeżego śledzia
15g-łyżka oliwy z oliwek
80g chleba żytniego pełnoziarnistego
warzywa gotowane lub surowe

15.00
100g piersi z kurczaka (gotuję w bulionie+przyprawy)
50g brązowego ryżu

TRENING

18.00
150g piersi z kurczaka
50g ryżu brązowego


21.00
100g twarogu półtłustego
pomidor, cebula




od przyszłego tyg. mam zamiar wykupić sobie karnet na siłownie-żeby mieć też fachowe oko trenera, który by pilnował techniki-póki co robię rozeznanie w mieście

Zmieniony przez - skeni w dniu 2010-10-17 00:37:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Skeni na twoim poziomie nic sobie nie wyznaczasz, ćwiczysz caly czas zwiększając ciężar i dopiero po paru miesiącach ćwiczeń możesz sprawdzić swoje maxy to będziesz wiedziała ile to jest 70%.
Nawet szacowanie na twoim etapie daje za duży błąd
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Witamy, witamy

Ja dodam od siebie tylko, że (IMO) początkujący w ogóle nie powinni maksować, bo do tego trzeba już dobrej techniki, zwłaszcza w dużych liftach jak MC i SQ

Trening Mery jest dobrym rozwiązaniem. O tym, że będziesz robić HIIT (jak pisałaś w innych działach)... Póki co możesz zapomnieć, bo to prawdziwy hardkor i w Twoim przypadku nie do wykonania, bo niestety, nie ten poziom zaawansowania

Powodzenia, będę wnikliwie obserować

P.S. Dieta wygląda okay, jednak uważam, że na chwilę obecną nie musisz zaprzątać sobie głowy posiłkami okołotreningowymi i spokojnie możesz dorzucić do nich warzywa
Nie widzę tutaj suplementacji omega-3


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-10-17 10:50:17

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3070 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 64219
Powodzenia

"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1146 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6743
ok-czyli póki co dobieram sobie ten ciężar tak ,żeby te zaplanowane powtórzenia spokojnie udźwignąć,

co do HIITu nie wiedziałam, że to niewskazane na początku
a już się nastawiałam na ergowiosła (wcześniej robiłam sobie na nich 30s/30s-rozumiem, że teraz bardziej mi to by zaszkodziło?)

co do omega3-biorę 1-2 tabletki tranu-staram się codziennie, ale czasem mi umyka (tego nie wliczam do bilansu diety?)

wracając jeszcze do wyboru siłowni-do tej pory korzystałam z sprzętu przy uczelni, więc rozeznania nie mam-czy jest coś czym szczególnie powinnam się kierować w wyborze siłowni?czy po prostu kierować się poleceniami znajomych? wybaczcie jeśli zbyt się rozdrabniam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
co do HIITu nie wiedziałam, że to niewskazane na początku a już się nastawiałam na ergowiosła (wcześniej robiłam sobie na nich 30s/30s-rozumiem, że teraz bardziej mi to by zaszkodziło?)


Nie zrozumiałaś
Ty po prostu fizycznie NIE jesteś w stanie wykonać treningu zwanego HIITem. To co robisz to tylko trening interwałowy, a ten możesz sobie robić do woli.

Tranu do bilansu nie wliczasz

Czym się kierować? Na tym etapie raczej nie ilością obciążeń do sztangi
Co Ci jest potrzebne to: sztanga z obciążeniami, sztangielki, ławka, wyciąg górny, maszyna do uginania nóg leżąc, m. do prostowania nóg w siedzeniu... Czyli coś, co powinno być na każdej siłowni

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 24786 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 89700
Ja po roku cwiczen niestety jak rozpedze tetno to tyle, 160 do konca treningu

Prostowanie nog przy chondromalacji to kontrowersyjna sprawa, jeden z moich ortopedow byl bardzo przeciw (TEN ortopeda), inny zas polecal jako dobre cwiczenie. Zasada jest taka- jak boli to unikac (chyba, ze sa to przysiady, wtedy boli ze wzgledu na zla technike)

Zmieniony przez - wrong w dniu 2010-10-17 20:06:02

The woman is wild, a she-cat tamed by the purr of a Jaguar

Oficjalnie certyfikowana przez Vitalie jako 'odrazajaca anorektyczka'

HCFC: But skim milk is low in saturated fat
Charles Poliquin: So is Napalm

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ułożenie planu.

Następny temat

FBW pomoc