SPLIT NA MASĘ,5 DNIOWY

Witam wszystkich forumowiczów ;D

Chciałbym przedstawić mój plan na masę,5 dni w tygodniu i chcialem się dowiedzieć czy będzie on dla mnie dobry.Jeżeli coś będzie źle proszę o poprawę.Plan znalazłem w internecie i pozmieniałem kilka ćwiczen bo nie mam takich sprzętów żeby wykonywać dane ćwiczenia,wiec zamieniłem je na takie jakie mi będą sprzętowo odpowiadały.Chciałbym dodać że mam 15 lat,jestem już po 2 miesięcznym treningu FBW,mam 175,5cm wzrostu i waże 87kg.Chciałbym zrzucić zbędny tłuszcz,nabrać siły i masy mięsniowej.Proszę o pomoc, z góry serdecznie dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 87kg

Wzrost: 175,5cm

Cel treningowy: Redukcja,Masa,Siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Tylko tyle co na WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga,hantle,nakłady,pas,stojaki

Dieta: Nie ma narazie

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Nie ma

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie hantli płasko 3s
- Rozpietki na ławce poziomej 3s
Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3s
- unoszenie kolan w lezeniu płasko 3s

Wtorek
Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- martwy ciag na prostych nogach 3s
- hack przysiady 3s
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2ss
- wspięcia na palce siedząc 2s

Czwartek
Plecy:
- wiosłowanie 3s
- wiosłowanie na ławeczce 3s
- martwy ciąg 3s
- sztrugsy sztangą 2s
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow

Piątek:
Barki
- Wyciskanie sztangielek 3s
- Przyciąganie sztangi wzdluz tulowia 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
Triceps
- wyciskanie fraancuskie sztangielki w leżeniu 3s
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s


Chciałbym się jeszcze dowiedzieć ile serii robić każdego ćwiczenia i ile powtórzen na serie. Z góry kolejne MEGA dzięki.

Zmieniony przez - Micho1995 w dniu 2011-01-27 23:47:40

Super,że masz chęci lecz:https://www.sfd.pl/Zwolnij!_Szkoda_życia_%__Czyli_trochę_filozofii_dla_młodych.-t359221.html

...

No dobra,a nie mogę ćwiczyć chociaż 3 razy w tygodniu? Najpierw chciałbym zrzucić zbędne kilogramy.A dopiero potem budować masę.Przecież tyle ludzi ćwiczy na sfd w jeszcze młodszym wieku.

Zwykłe FBW 3x tydzień Ci wystarczy, to czy zrzucasz wagę czy masujesz zależy od diety nie od treningu (no chyba, że aeroby).

Z mojej strony proponowałbym SW,oraz trening domatora.

Sęk w tym,że do miasta mam kawałek żeby ćwiczyć jakiekolwiek sztuki walki,a pozatym nie mam na to kasy,a ciężary już mam więc nie wiem nie ma problemu.A FBW już mam za sobą,trwało 2 miesięce.Chciałbym,żeby mi ktoś doradził jakąś diete bo chciałbym mieć płaski brzuch i krate,a nie wiecznie być zalanym.Noi pytałem czy ten plan jest dobrze ułożony?

Tak na szybko, bo robi się późno
- brzuch dzien przed nogami nie jest dobrym pomysłem
- martwy ciąg przed wiosłowaniem
- masz możliwość podciągania się na drążku/jakimś jego substytucie? jeśli tak podciąganie zamiast 1 z wiosłowań
- jeśli już chcesz taki rozkład, zamien wtorek z poniedziałkiem. Będzie większy odstęp między treningami nóg i pleców
- nie podoba mi się trening barków i tricepsów.
- przy bicepsie, daj uginanie ze sztangą stojąc jako pierwsze

Skup się na nauce poprawnej techniki. Lepiej chwilę poczekać z dokładaniem ciężaru i nauczyć się właściwie wykonywać ćwiczenie, niż robić ze złą formą. Szczególnie uważaj na plecy w siadach, ciągach i wiosłowaniach (proste) i kolana (nie mogą schodzić się do środka przy przysiadach)
Zakres 5-10 w złożonych - np wyciskanie leżąc, 8-15 w izolacji - np rozpiętki
Ogólnie, lepszym rozwiązaniem byłby raczej trening partii 2 razy w tygodniu, np podział upper/lower, push/pull. Do tego w dni bez treningu siłowego aeroby - np bieganie.
Przede wszystkim co jest głównym celem? Redukcja? Czy na razie masa?

Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2011-01-29 00:52:53

2 x mc w tygodniu kregoslup za kilka lat na złom :) pozdrowienia.

Gdzie widzisz MC 2x w tygodniu? Nie mam dostępu do drążka.Chciałbym żeby jeszcze ktoś ocenił ten plan,po prostu chciałbym,żeby wypowiedziało się kilku specjalistów.No i chciałbym zredukować niepotrzebny tłuszcz a jest tego sporo przy tym wzroście z tą wagą i zdobyć siłę i mięcho.A na wiosnę wycinka ;D. Z góry wielkie dzięki za odpowiedzi i dziękuje tym co się wypowiedzieli do tej pory.

Odpowie ktoś?