SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3 dniowy split na masę do oceny i kilka pytań

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 589

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 58
Siema wszystkim !

Parametry:
Wiek 21
Wzrost 181
Waga 59 ektomorfik

Za cel postawiłem sobie przybranie na masie na początek 10kg i zobaczymy co dalej.

Sprzęt dostępny:
Sztanga prosta, ławeczka, sztangielki + 80kg obciążenia i coś na nogi zapomniałem nazwy .
Z moją siłą starczy na dwa lata :D.

Dieta:
posiłek co 3-4 godziny i minimum 3000kcal dziennie. Jeszcze nie do końca sprecyzowałem te posiłki i po prostu wpierdzielam co popadnie aż się rzygać chce no i od cholery wody staram się 2L dziennie łyknąć. W odzywki zainwestuję jak wpadnie kasa.

Oddaję mojego splita do oceny i kilka pytań.

Wtorek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10-12 x 3
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10-12 x 3
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-12 x 3

Triceps:
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 8-10 x 3
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10 x 3
Pompki w podporze tyłem 8-10 x 3

Czwartek :

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 8-10x 3
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8-10 x 3
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 8-10 x 3

Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10 - 12 x 3
Wznosy barków „szrugsy” 10 - 12 x 3
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10 - 12 x 3
Dzień dobry 10 – 12 x 3

Niedziela
nogi + ?

Pyt1.
Brakuje mi tylko ćwiczeń na niedzielę, zależy mi na ćwiczeniu nóg żeby trochę propocje zachować ale nie wiem z czym to połączyć. Z brzuchem ?

Pyt2. Czy suspinacja przy odpowiednim obciążeniu jest bezpieczna i nie zagraża uszkodzeniem ? Nadgarstki są mi wyjątkowo potrzebne w życiu i nie wcale nie mam na myśli walenia koniucha :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
staż - ?

Obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Dietę proponowałbym wrzucić w dziale ODŻYWIANIE do sprawdzenia .

pozdrawiam .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 58
Staż ciężko powiedzieć bo zabierałem się do ćwiczenia kilka razy co przez brak czasu kończyło się fiaskiem. Teraz się trochę pozmieniało i się zaparłem że to koniec opieprzania.
We wtorek rzuciłem sobie 30kg na klatkę i po 5kg do rozpiętek bo chciałem wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie i wystarczyło żeby wszystko mnie rozbolało.

Zmieniony przez - rudobrody w dniu 2013-11-21 13:29:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
W takiej sytuacji patrząc na ciężary których używasz to twój poziom = zero , więc proponuje postawić na proste rozwiązania całościowe typu FBW .

pozdrawiam .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 58
No nie da się ukryć że suchy jestem jak wiór. Dzięki za info poczytam o tym FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516400
Zerknij do tematów podwieszonych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49719 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Wszyscy początkujący chcą zaczynać od splita. Nie wiem czemu. W tym twoim brakuje treningu barków. Nóg nie łącz z żadną inną partią. Jak już koniecznie chcesz dzielić trening to masz tu przykładową rozpiskę:
plecy+barki
klatka+triceps+biceps
nogi
lub zamieniasz dzień pleców dniem nóg
http://www.kulturystyka.pl/atlas/zasady_treningowe.asp
http://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Spam: edukacja to bzdura, 50 000 postów = matura

Następny temat

zmiana planu treningowego

BF