SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

zmiana planu treningowego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 586

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

23

Waga

80

Wzrost

180

Cel treningowy

poprawa kondycji, sprawnosci i szybkosci, spalenie tluszczu

Staż treningowy na siłowni

4 msc

Uprawiane inne sporty

amatorsko pilka nozna 2-3 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

LC 2g bialka/kgmc, 1g ww/kgmc, reszta z tluszczu

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

wpc po treningu silowym%)

Ostatnio przerabiany plan

split 3x tydzien

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 70kg, mc 90-100kg, wyciskanie ok 45 kg - ciezary z ostatnich serii
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 244 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10979
Witam, jak widać powyżej zależy mi na poprawie wyglądu oraz wydolności, po długich namysłach postanowiłem zmienić trening na nastawiony na grę w piłkę, nie zależy mi na "kulturystycznej" sylwetce, chce po prostu być w formie. Zastanawiam się nad FBW 3 razy w tygodniu, tylko nie wiem czy przyjąć jeden zestaw, czy zamiennie A-B - tutaj zdaję się na opinię bardziej doświadczonych ode mnie. :) Do treningu siłowego jw. wymienione piłka 2-3 razy w tygodniu, dodatkowo interwały sprintowe (dopóki są warunki to na dworze, później na bieżni).

Co powiecie na taki trening?
Przysiad
Mcnpn z hantlami
Chest dips
Rozpiętki
Cable row + narciarz
Military press
Francuz sztangą + Prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną
Młotki + Uginanie ze sztangą
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 187 Napisanych postów 7828 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 151936
Myślę, że pierwszy miesiąc możesz rozpocząć trening z jednym zestawem treningowym, łatwiej Ci się będzie zaadaptować do treningu. Po około 4 tygodniach dodałbym kolejny zestaw i zamiennie robił tak jak pisałeś - A-B-A-B-A itd.

Twój trening nie jest w pełni dobry, brakuje tam ćwiczenia na wolnym ciężarze stricte na najszerszy grzbietu. Zamiast MCNPN z hantlami dałbym właśnie wiosłowanie w opadzie tułowia.
Cable row + narciarz(?) do wyrzucenia, serie łączone moim zdaniem są zbędne na tym poziomie zaawansowania.
W dalszym etapie treningu, gdzie zaczynasz trening ramion - również wyrzuciłbym serie łączone i pozostawił pojedyncze ćwiczenia na daną partię. To w pełni wystarczy.
reszta ok, ale pamiętaj o treningu brzucha i łydek oraz względnie przedramion.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-11-21 14:42:53

Zgodny z regulaminem.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 244 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10979
arnold69
Myślę, że pierwszy miesiąc możesz rozpocząć trening z jednym zestawem treningowym, łatwiej Ci się będzie zaadaptować do treningu. Po około 4 tygodniach dodałbym kolejny zestaw i zamiennie robił tak jak pisałeś - A-B-A-B-A itd.

Twój trening nie jest w pełni dobry, brakuje tam ćwiczenia na wolnym ciężarze stricte na najszerszy grzbietu. Zamiast MCNPN z hantlami dałbym właśnie wiosłowanie w opadzie tułowia.
Cable row + narciarz(?) do wyrzucenia, serie łączone moim zdaniem są zbędne na tym poziomie zaawansowania.
W dalszym etapie treningu, gdzie zaczynasz trening ramion - również wyrzuciłbym serie łączone i pozostawił pojedyncze ćwiczenia na daną partię. To w pełni wystarczy.
reszta ok, ale pamiętaj o treningu brzucha i łydek oraz względnie przedramion.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-11-21 14:42:53


Miałem tam wiosło, musiałem przez przypadek usunąć. %)

Poprawiony:
Przysiad 4s 12-10-8-6
Mcnpn z hantlami 4s 10p
Wiosło hantlą w opadzie 4s 10p - robiłem już sztangą, chcę zobaczyć jak pójdzie hantlą :)
Cable row R12
Chest dips R6
Rozpiętki 4s 10p
Military press 4s 10-8-6-6
Francuz sztangą 4s 12p
Uginanie ze sztangą 4s 12p

Dodałem serie i powt.

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-11-21 14:51:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 187 Napisanych postów 7828 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 151936
Rozumiem.
Jak dla mnie przeładowany jest Twój trening, z racji tego, że jest to FBW, czyli trening który powtarzasz i robisz go 3x w tygodniu. Więcej nie znaczy lepiej, więc moim zdaniem taka rozpiska będzie lepsza:

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Wiosło hantlą w opadzie tułowia
3. Chest dips
4. Military press
5. Francuz sztangą
6. Uginanie z supinacją nadgarstków.
+unoszenie nóg w zwisie na drążku
+wspięcia na palcach siedząc

Zgodny z regulaminem.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 244 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10979
Ok, w takim razie wychodzi po 12 serii/tydzień na daną partię, nie jest to mało? W tej chwili tygodniowo wygląda to tak: klatka 16 serii, nogi 22 serie (bez liczenia lydek), 21 serii na plecy.

Poza tym zostawię mcnpn na dwójki, gdyż chcę rozwinąć tę partię. :) Dziękuję za pomoc.

A w ogóle to wrzucam poprzedni plan:
Klatka, przod barkow i triceps:
Military press 4x10
Wyciskanei skos dod 4x10
Chest dips 4s max
Hantle plasko 4x10
Rozpietki 4x10

Unoszenie przodem podchwyt + unoszenie bokiem stojac - 8s

Francuz za glowe + prostowanie na glowe lateralna 4x10

Nogi
Przysiad 4x10 + regres x20
Suwnica 5x15
Uginanie 4x10
Prostowanie 4x10
Mcnpn 4x10
Lydki 3s max

Plecy, tyl barkow, biceps
Podciaganie podchwyt 4s max
Wioslo sztanga nachwyt 4x10
MC 5x8
Cable row + narciarz 4x10

Rowling pionowy 6-8s

Uginanie z supinacja 4x10
Mlotki 4x10

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-11-21 15:04:23

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-11-21 15:04:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 187 Napisanych postów 7828 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 151936
zedytowałeś i nie widziałem ilości serii.. myślę, że 12-16 serii na dużą grupę mięśniową oraz około 9serii na mniejsze grupy w skali całego tygodnia wystarczy. Mowa tu oczywiście o seriach roboczych.

To oczywiście tylko schemat, ale dla początkujących się zawsze sprawdza. Tutaj wystarczy regularnie trenować i dobrze się odżywiać a efekty szybko przychodzą

Zgodny z regulaminem.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5177 Napisanych postów 59048 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 725856
trening arnolda jest ok ja tylko dałbym tam zamiennie co trening przysiad z martwym bo tył jest zaniedbany przy samym przysiadzie

Przy czy trudno wyczuć czy Twoje nogi dadzą radę bo jeśli chcesz im zafundować trening siłowy 2 razy w tygodniu plus piłka plus interwały biegowe to uda mogą nie dać rady ale spróbować zawsze można

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 244 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10979
rion10
trening arnolda jest ok ja tylko dałbym tam zamiennie co trening przysiad z martwym bo tył jest zaniedbany przy samym przysiadzie

Przy czy trudno wyczuć czy Twoje nogi dadzą radę bo jeśli chcesz im zafundować trening siłowy 2 razy w tygodniu plus piłka plus interwały biegowe to uda mogą nie dać rady ale spróbować zawsze można

Trening siłowy 3 razy w tygodniu, a piłka 2-3. %) A interwały wejdą w życie tylko wtedy, kiedy nie będę grał w piłkę - czyt. jako zamiennik.

PS. Po każdym treningu robić aero? Dotychczas w miarę możliwości czasowych robiłem po 15-20 minut. Tak jak wyżej wymieniłem, chcę zrzucić sadło.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5177 Napisanych postów 59048 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 725856
Jak masz trening siłowy 3 razy w tygodniu i piłka do tego to odpuść aero. Dopnij diete i poleci co trzeba a piłka zastąpi Ci aero

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 244 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10979
Ok, dziekuje za pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

3 dniowy split na masę do oceny i kilka pytań

Następny temat

Skakanie na skakance

sosy