4-dniowy split na masę do oceny!

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s
2. Wyciskanie sztangielek skos 4s
3. Rozpiętki płasko 4s
4. Rozpiętki na maszynie butterfly 3s

1. Wyciskanie francuskie 3s
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s
3. Odwrotne pompki 3s

Dzień II
plecy++brzuch
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
2. Wiosłowanie sztangą 4s
3. Wiosłowanie sztangielką 3s
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3s
5. Martwy ciąg 3s
6. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15

1. brzuszki 3s max
2. przyciąganie kolan do brody 3s max


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie 3s
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

1. Uginanie ramion ze sztanga 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3s
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3s
2. Prostowanie nóg siedząc 4s
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Martwy ciąg na prostych nogach 4s
6. Wspięcia na palce na podwyższeniu 3s
7. Wspięcia na palce siedząc 3s
8. Wypychanie palcami na suwnicy 3s

Wypelnij ankiete, podaj maks w siadzie ,MC,wl

Napisz wyniki z podstawowych bojów-mogą być ciężary z serii.

Po wyciskaniu śmiem twierdzić że obijałeś się przez te 2 lata.

tak to prawda, przez długi czas trenowałem w nieświadomości o diecie i dobrym treningu. Z dobrą dietą i planem ćwiczę koło roku. W przysiadach na serię biorę 60kg, a mc 90kg.

Więc musisz trzymać się podstawowych bojów i iść ostro z ciężarami do przodu.

Nie lubię przebudowywać planów treningowych,ale zrobię wyjątek-żeby nie było że tylko odsyłam do gotowców:

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s
2. Wyciskanie sztangielek skos 4s
3. Rozpiętki płasko 4s
4. Rozpiętki na maszynie butterfly 3s

1. Wyciskanie francuskie 3s
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s
3. Odwrotne pompki 3s

Ostatnie ćwiczenie z klatki wywal.
Daj w wyciskaniu przynajmniej te 5 serii.

Triceps-niech zostanie 1 i 3.Po 4 serie minimum.


Dzień II
plecy++brzuch
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
2. Wiosłowanie sztangą 4s
3. Wiosłowanie sztangielką 3s
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3s
5. Martwy ciąg 3s
6. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15

1. brzuszki 3s max
2. przyciąganie kolan do brody 3s max

Martwy ciąg na początek.5 serii minimum.
Później podciąganie na drążku-jeżeli masz możliwość.
Dalej ciężkie wiosłowanie sztangielką-również 5s(nie żałuj ciężaru)
Na koniec szrugsy i STARCZY.Tymi podstawami się buduje solidny grzbiet.Potrzeba jedynie odpowiedniej techniki i dużych ciężarów.

Na brzuch zrób to przyciąganie i plank'a 4x max.


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie 3s
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

1. Uginanie ramion ze sztanga 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3s
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s

Kombinujesz.

-Żołnierskie 5s
-wyciskanie sztangielek 4s
-unoszenie bokiem

Przedniej i tylnej głowy nie ruszaj.Nie ma takiej potrzeby w wypadku początkujących

Biceps-kolejność 1/3/2.Młotki traktuj jako ćwiczenie na ramienny i ramiennopromieniowy.

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3s
2. Prostowanie nóg siedząc 4s
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Martwy ciąg na prostych nogach 4s
6. Wspięcia na palce na podwyższeniu 3s
7. Wspięcia na palce siedząc 3s
8. Wypychanie palcami na suwnicy 3s

Mniej ćwiczeń-a porządnie.

przysiady 5s
wypychanie na suwnicy 5s
Martwy ciąg na prostych 5s
uginanie podudzi 5s
wspięcia stojąc 5s
wspięcia siedząc 5s

dzięki, teraz już wiem na jakich ćwiczeniach opierać trening, zmodyfikowalem go także wg Twoich wskazówek. A nie warto wprowadzić jakichś ćwiczeń izolowanych pod koniec treningu klatki? Na innym forum dowiedziałem się, że w planie mam zbyt dużo ćwiczeń wielostawowych.

abdou2

dzięki, teraz już wiem na jakich ćwiczeniach opierać trening, zmodyfikowalem go także wg Twoich wskazówek. A nie warto wprowadzić jakichś ćwiczeń izolowanych pod koniec treningu klatki? Na innym forum dowiedziałem się, że w planie mam zbyt dużo ćwiczeń wielostawowych.

Rozpiętki to IZOLACJA.

PS.Nie słuchaj takich głupot.Ćwiczenia wielostawowe budują masę mięśniową.Izolacje nadają kształtu-stawiają kropkę nad i.