Kowanator - Redukcja i Siła

Witam ;).Mam na imie Kamil ;).Rocznikowo 16 lat ;).Trening domatora stosuje od blisko 2 lat także postanowiłem
zakupić zestawik promax ;)
trenuje regularnie od sierpnia 2010 r z tym zestawem.Były to jednak ćwiczenia ogólnorozwojowe bez podziału
na partie co od nowego roku postanowiłem zmienić ;).W sprawach trenowania być może nie jestem już całkiem zielony jednak
bardzo dużo mi jeszcze brakuje ;))
Do dyspozycji mam:

-hantle
-gryf gięty
-gryf prosty
-ławeczke
-obciążenie 80kg

Teraz moje straszne wymiary ;)
Wzrost-170cm
Waga-85kg
Wiek-15,5 roku ;)
Biceps-38cm
Przedramie-35cm
Klatka-110cm
Talia-95cm
udo-65cm

Wiem że cienko ale teraz to się zmieni ;) Oby ;)

Teraz trening ;) (10/10 czyli 2 serie po 10] [,10/6 czyli 2 serie w pierwszej 10 w drugiej 6)

Poniedziałek:
Mięśnie Naramienne + Grzbiet + brzuch

ćw:Naramienne
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/6
-wyciskanie sztangi zza głowy 10/6
-wyciskanie sztangielek sprzed głowy 10/6
-arnoldki 10/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/6
-unoszenie sztangielek w opadnie 10/6
-unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 10/6
ćw:Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie 10/10
-podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10
-podciąganie sztangielek w opadzie 10/10
-martwy ciąg sztangą 10/10
-szrugsy 10/10

brzuch :
-półbrzuszki 3*/40/40/40
-unoszenie nóg 10

Wtorek:
Klatka piersiowa + Biceps+ Brzuch

ćw klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu 10/10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu 10/10
-rozpiętki ze sztangielkami 10/10

ćw biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/6
-uginanie ramion ze sztangielkami 10/6
-uginanie ramion w podporze o kolano 10/6
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/6

ćw brzuch
-półbrzuszki 3*/40/40/40
-unoszenie nóg 10

Środa:
Triceps + nogi + brzuch

ćw Triceps
-wyciskanie francuskie jednoręcz w siadzie 10/10
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/10
-wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 10/10

ćw nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 10/6
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10/6
-przysiady wykroczne 10/6
-martwy ciąg 10/6
-wspięcia na palce 10/6

ćw brzuch
-półbrzuszki 3*/40/40/40
-unoszenie nóg 10

Czwartek
Naramienne + grzbier + brzuch

ćw:Naramienne
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/6
-wyciskanie sztangi zza głowy 10/6
-wyciskanie sztangielek sprzed głowy 10/6
-arnoldki 10/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/6
-unoszenie sztangielek w opadnie 10/6
-unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 10/6
ćw:Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie 10/10
-podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10
-podciąganie sztangielek w opadzie 10/10
-martwy ciąg sztangą 10/10
-szrugsy 10/10

brzuch :
-półbrzuszki 3*/40/40/40
-unoszenie nóg 10

Piątek;
Klatka piersiowa + Biceps+ Brzuch

ćw klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu 10/10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu 10/10
-rozpiętki ze sztangielkami 10/10

ćw biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/6
-uginanie ramion ze sztangielkami 10/6
-uginanie ramion w podporze o kolano 10/6
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/6

ćw brzuch
-półbrzuszki 3*/40/40/40
-unoszenie nóg 10

Sobota
Triceps + nogi + brzuch

ćw Triceps
-wyciskanie francuskie jednoręcz w siadzie 10/10
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/10
-wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 10/10

ćw nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 10/6
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10/6
-przysiady wykroczne 10/6
-martwy ciąg 10/6
-wspięcia na palce 10/6

ćw brzuch
-półbrzuszki 3*/40/40/40
-unoszenie nóg 10

niedziela- wolne

Staram się uprawiać aeroby conajmniej 3 razy w tygodniu.

Ciężar jest dostosowany do wieku także nie ma raczej mowy o przetrenowaniu itp ;)
To mój pierwszy dziennik także prosze się nie bulwersować jeżeli coś źle napisałem ;)

A oto przykładowe posiłki.

Śniadanie-
-pieczywo (3 kanapki z serem)
-herbara zielona
(niezybt lubie jeść śniadanie ;/ :D)

drugie śniadanie(szkoła)
-bułka
-4 kanapki z wędliną
-jabłko
-Jogurt

obiad :
-300g ziemniaków (bądź ryż)
-100g piersi z kurczaka
-jabłko,banan

przękąska:
-owoc najczęściej jabłko bądź banan
-jogurt

Trening

kolacja :
-mleko + płatki bądź jajecznica
-twaróg 100g
-herbata zielona

Wiem że nie jest to dieta ani nic z tego typu ;) poprostu napisałem ogólnie co jem ;))
być może dieta w moim przyadku byłby stosowna jednak ja nie chce zbytnio zmniejszyć masy a tylko wyrzeźbić mięśnie
także prosze nie jedźcie mnie za bardzo ;).Nigdy nie brałem/nie biore supli,staram się jechać na czysto ;)
jedyne co to witaminki vita-miner oraz glukozamina.
Odpuszczam sobie słodycze oraz fast-foody na rzecz białka czyli serków jogurtów.;).Jeżeli coś mi umkneło to przepraszam ale
nie da sie wszystkiego zapamiętać ;))

Zmieniony przez - Kowanator w dniu 2011-01-15 17:59:19

Dziś nogi i triceps.Ogólnie podoba mi się przy treningu nóg czuć jest męczący z czego jestem zadowolony ;),jednak nie jestem zbytnio przekonany do tricepsa,zna ktoś może ćwiczenia dobre na tą partie ciała? ;)

Witaj wśród dzienników będę zaglądał powodzonka życzę
PS: Wstaw foto jakieś aktualnej formy.
I rób wypiski ciężarów popatrz np u mnie w dzienniku jak to jest rozpisane.

Zmieniony przez - Matth3w w dniu 2011-01-15 19:36:16

1. 14 serii na naramienne (małe mięśnie) z czego 8 to wyciskania - za dużo. Wygląda, że robisz wszystkie ćwiczenia jakie przyszły Ci do głowy, a jak przyjdzie czas na zmiany? I podobnie to widzę w pozostałych ćwiczeniach. Moim zdaniem powinieneś postawić na ćwiczenia podstawowe w 3-4 seriach. 2. Tric przed nogami?! A co do niego to jw. wyciskanie w wąskim, pompki na poręczach/krzesłach to powinien być priorytet. Taki uwagi mi się na szybko nasunęły.
Pozdrawiam.

Dziękuje wezmę sobie wasze uwagi do serca ;).Zmniejsze ilość ćwiczeń a zwiększe ilość seri ;).mam tyle ćwiczeń ponieważ chce rozwijać w każdej patrii każdy mięsień i wydawało mi się że im więcej ćwiczeń tym lepiej będzie to wyglądać ale jak widać nie ;/ ;).A jeśli chodzi o tric to powinien być po treningu nogami czy wogóle nie powinny się one mieszać ? ;).Dziś postaram się wstawić fotki ;).

No wydawało mi się że tak właśnie myślisz. Ale podstawowe ćwiczenia jak wyciskania angażują całe mięśnie, skupienie się na nich pozwala zwiększać ćwiczyć z większym ciężarem co przełoży się na mase. Poza tym mało kto potrafi wydobyć potencjał ćwiczenia robiąc 2 serie, Dorian robił jedną ale to po latach treningu i ta metoda nie doczekała się wielu naśladowców. Akurat jemu służyła.
Co do trica to po prostu najpierw ćwiczymy większe grupy mięśniowe ztąd nogi najpierw.

Krzychu dzięki za rady ;)Postaram się robić teraz wszystko jak należy ;).No i dlatego własnie założyłem swój dziennik by dowiedzieć się co robie nie tak ;).Jeszcze raz dziękuje ;)

a oto nędzne fotki
1.


2.


3.


Wiem że tłusto troche lecz do lata postaram się zrucić kilka kilo a na jesieni zrobić cykl masowy ;)


Zmieniony przez - Kowanator w dniu 2011-01-16 15:10:41

Zmieniony przez - Kowanator w dniu 2011-01-16 15:12:09

elo, moim zdaniem zaaaaaaa dużo treningu;[ zrób sobie FBW 15 10 5, bardzo dobry dla poczatkujacych, którzy chcą zgubić tłuszcz, bardzo dobre efekty siłowe i nie przetrenujesz sie jak na tym, masz czas na regeneracje wtedy, ćwiczysz 3x w tygodniu i np 3x w tyg aero
jak najwięcej nie znaczy dobrze:)

i o diete zadbaj:)

kurde stary licze i wyszło mi 66 ćwiczeń na tydzień, x2 czyli 132 serie!! już nie będę mówił że po 10 powtórzeń... przetrenowanie hardkorowe moim zdaniem..

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

czytaj i tym jedz poważnie, polecam;)

pozdrawiam!

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-01-16 15:18:20

Ok boksero zajrze o co biega z tym FBW ;),ten miesiąc dokończe jeszcze na swoim planie a nstępnie poszukam rozwiązań innych bo widze że moje nie bardzo sie sprawdza xD ;),dzięki za pomoc ;)

stary czytaj już tą metode;] jest łatwa i nawet od jutra nią zacznij bo twój plan nie jest dobry uwierz, co 2 tyg będziesz miał progres 5kg gdzieś;]
jakie są twoje maxy? najlepiej napisz jakie były na początku siłki i teraz jakie są, i wpadnij do mnie też do dziennika