trening do delikatnej oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 110 !!! :(

Wzrost : 190 cm

Cel treningowy : rzeźba ? , napewno spalenie tłuszczu

Staż treningowy na słowni : 3 z przerwami

Uprawiane inne sporty : pływanie , rower

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia , bieżnie itd itp

Dieta : brak :(

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak ( moze czas zaczac ? )

TRENING:

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + PLECY

WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X 14/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 14/12/10/8
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12
SCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 3X14/12/10
SCIĄGANIE DRĄZKA DO KARKU Z TYŁU 3X14/12/10
PRZYCIĄGANIE DRĄZKA NA MASZYNIE DO BRZUCHA 3X12
PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)3X10


WTOREK - BICEPS +TRICPES

UGINANIE RAMION ZE SZTAGNĄ STOJĄC - 4X 14/12/10/8
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 3X12
UNOSZENIE RAMION Z SUPLIMACJĄ(MŁOTEK)zmiana co tydzień 3X12
WYCISKANIE SZTANGI WASKO 3X12
SCIĄGANIE DRĄZKA NA MASZYNIE 3X12
POMPKI TYŁEM 3X12


CZARTEK

BRZUCH

BRZUSZKI 150 ( 3X50)… NARAZIE
1. Unoszenie nóg w zwisie - 12,10,10,8
+ cos dodam

+ NOGI

Do treningu nóg dorzucę ćwiczenia na maszynie ew. cos pozmieniam

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3X12
WSPIĘCIA NA PALCE 4X12



PIĄTEK -+ BARKI+KAPTUR

UNOSZENIE RĄK Z HANTLAMI PRZED SIEBIE 3X12
UNOSZENIE RĄK Z HANTLAMI NA BOKI 3X12
WYCISKANIE ŻÓŁNIERSKIE 3X12
SZTRUGSY 4X12
PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3X12

+ do tego po prawie każym treningu pare rundek na basnie + 2 razy sauna ( sucha i mokra )

za krytykę i uwagi będę wdzięczny

Dzieki postaram sie zastosować do twoich rad . Miałem poprostu za duzą przerwę i mnie dopadł brzuch i cała reszta ( jak widać na załaczonym obrazku) ciezko bedzie to wyrobic ale muszę sie
za siebie wziąść
Pzdr

podzial moglby byc lepszy, w plecach brakuje mc i podciagania, nogi brak słow :) poczytaj troche

Jak na 4 dni treningowe raczej zły podział partii. Polecam coś takiego:
1.Plecy+dwugłowe ud
2.Barki+triceps
3.Czworogłowe ud+łydki+brzuch
4.Klatka+biceps

Robisz brzuch przed nogami? Zreszta przejrzyj ten artykul, bo na razie kiepsko to wyglada, szczegolnie nogi, plecy i barki.

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Dieta : brak :(

Wiec efektow rowniez sie nie spodziewaj. Taki sport.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-11 19:14:15

no to świetnie- marzy Ci się spalanie tłuszczu bez diety, bez treningu -cieżkiego- nóg i zdakje sie martwego ciągu...

to tak jakbys chciał ogrzac dom -i to przez cała zimę- kilkoma bryłkami wegla

dzieki za odp biorę sie za zmiany :)

No jest bieda w tym planie. Poniedziałek bardzo ciężkie połączenie klaty z grzbietem, a już następnego dnia trening ramion. Trening nóg to parodia reklamy. Jakikolwiek przykładowy trening fbw, czy dzielony byłby lepszy od tego co ułożyłeś. Tu trzeba ogarnąć najpierw podstawową wiedzę. Okropnie się mnożą podobne tematy w dziale dla zaawansowanych, a wystarczy schować ego do kieszeni i przejść do działu dla początkujących.

To już finalnie poproszę o analizę nowego planu ,jeżel ten okaże sie zły to idę do poczatkujacych ( trudno )

PONIEDZIAŁEK – KLATKA + BICEPS

• WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3X 12 -/12/10/8
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X -12/10/8
• ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X12
• UGINANIE PRZEDRAMION Z GRYFEM LAMANYM NA LINCE WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC 3X (12-10-8)
• UGINANIE ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU 3X (12-10-8)
• UNOSZENIE RAMION Z SUPLIMACJĄ LUB MŁOTEK ( ZMIANA CO TYDZIEŃ) 3X12

WTOREK – PLECY

• SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO NACHWYTEM(CHWYT SZEROKI) 3X (12 –10-8)
• SCIĄGANIE DRĄZKA DO KARKU Z TYŁU 3X14
• PRZYCIĄGANIE DRĄZKA NA MASZYNIE DO KLATKI 3X12
• MARTWY CIAG 3X 12


CZARTEK -NOGI

• PROSTOWANIE NOG SIEDZAC 3X 12
• PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4X 10
• WYKROKI 3X12-10 WYKROKÓW NA 1 NOGE
• UGINANIE NOG W LEZENIU 3X 12
• UGINANIE NÓG SIEDZĄC 3X12
• WSPIECIA NA PALCE STOJAC/SIEDZAC/NA JEDNEJ NODZE 4X10

+ BRUCH

• BRZUSZKI 200 ( 4X50 )
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE - 12,10,10,8


PIĄTEK –BARKI+ TRICPES

• UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 3X 12
• UNOSZENIE SZTANGIELEK DO PRZODU 3X 12
• WYCISKANIE ŻÓŁNIERSKIE 3X12
• SZTRUGSY 4X12
• PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3X12
• WYCISKANIE SZTANGI W UCHWYCIE WĄSKIM 3X12
• SCIĄGANIE DRĄZKA W DÓŁ NA MASZYNIE 3X12
• POMPKI TYŁEM 3X12

Przerzuć ten biceps do treningu pleców, zamiast dzień przed nim z klatką. Brzuch 200x brzuszki - zartujesz? Jeśli juz jesteś takim hardcorowym zwolennikiem męczenia brzucha, to chociaż zamień je na spięcia leżąc na ławce płaskiej, oszczędzisz dolny odcinek kręgosłupa.

Proponuje nadal poczytać dział dla początkujących, oraz dział dot. odżywiania (byle jak jesz - byle jak wyglądasz).

Ok ale czy na klatkę nie będzie za mało ćwiczeń ??? jeżeli tak to moze zwieksze ilosc powtórzeń ?