delka_27 dziennik treningowy / redukcja

Witam, jestem kolejna kobitką, która chce w końcu zrobić coś ze swoim życiem i wyglądem raz na zawsze.Motywacja jest ogromniasta, bo 21 maja stanę przed ołtarzem z moim A. Po 1. chce wyglądać pięknie a po 2. chcę rozpocząć życie z moją nową "funkcją żony" będąc zadowoloną z siebie i szczęśliwą. A i jeszcze coś : udowodnić sobie, że się uda i jeśli będę konsekwentna i cierpliwa to osiągnę cel.

Płeć : Kobieta

Wiek : 27

Waga : 66

Wzrost : 165

Cel treningowy : redukcja i delikatna rzeźba

Staż treningowy na słowni : amatorskie treningi z przewagą aerobów
Uprawiane inne sporty : rower, basen, snowboard

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia,

Dieta : redukcyjna B 140 T 50 W 130 ustalona przez dietetyka

-z takimi danymi zaczynałam 1 tyg temu :

Obwód klatki : 97

Obwód ramienia : 26

Obwód talii : 85

Obwód uda : 57

Obwód łydki : 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dużo za dużo ok 35%

Stan zdrowia : dobry
Stosowane wcześniej diety : mnóstwo diet cud, które tylko więcej zaszkodziły niż pomogły. Przez grudzień jadłam dużo żeby rozbujać przemianę materii. Wystartowałam 03.01.2011

Przez ostatni tydzień starałam się utrzymać prawidłowe BTW choć na początku było ciężko mi przełknąć tyle jedzenia i zapychającego cycka z kurczaka. Po kilku dniach troszkę się uspokoiłam urozmaicając sobie dietkę tuńczykiem i innymi rybkami. Przygotowanie posiłków nie sprawia mi już większej trudności.
W ciągu tygodnia pozwoliłam sobie tez na 2 batony białkowe Matrix dzieląc je na pół i wciągając po treningu. Zaznaczam ,że uwielbiam słodycze szczególnie przed miesiączką.

Co do treningów to tydzień poprzedni do dnia wczorajszego wyglądał następująco :
pon: 10 min bieżnia
30 min ćwiczenia siłowe
30 min bieżnia
wt: 45 min steper w domu
środa: jak w pon
czw: snowboard
pt: luz
sob : mam luki w pamięci ale ok 45-60 min aerobów (bieżnia wiosła)
pon: 10 min orbitrek, 35 min bieżnia i 15 min wiosła + padnięcie na pysk

O dziś zacznę tu się "spowiadać" i oczekiwać wskazówek. Z góry dzięki
I -50g płatków owsianych, 50 g jabłka + ser biały (wiem,że na śniadanie nie wskazany - kolacja ,miały być tez migdały ale zapomniałam zabrać ze sobą do pracy)
II i III - 45g kaszy jęczmiennej+ 120g puszka tuńczyka na wodzie+ 100g buraczki z chrzanem
IV- 50 g ryżu brązowego, 150g cycka+ 200g brokuł+15ml oliwy z oliwek
V- 100g makreli
B:139 T:50 W:125

Wieczorem planuje trening swojski obwodowy i w związku z tym mam pytanko :
-czy jeśli przelecę wszystkie maszyny (zaczynając od tych na nogi, grzbiet, brzuch i klatkę piersiową i ręce) 3x 15 powtórzeń to będzie dobrze czy jednak lepiej jak będę trzymała się treningu obwodowego dla początkujących.
-czy wiosła są dobre na kobieca sylwetkę?? nadmieniam tez ze moim priorytetem jest zredukowanie (poprawienie wyglądu) pleców i brzucha.
p.s. fotki będą na dniach

Cześć

Na początek proszę, wypełnij ankietę, której wzór znajdziesz w Regulaminie działu: https://www.sfd.pl/-t666947.html
Zdjęcia dopełnią kompletu, więc czekamy

Z samym regulaminem też się zapoznaj, poczytaj linki, które są tam umieszczone, a przede wszystkim artykuł: https://www.sfd.pl/-t585708.html

Odnośnie diety: kaloryczność nie podoba mi się, jest zbyt niska jak dla ciebie, za mała ilość tłuszczu
uwielbiam słodycze szczególnie przed miesiączką
Dowód na to, że rozkład BTW i kaloryczność są zupełnie nietrafione i organizm dopomina się o swoje.

Rozkład treningów: tragedia. Za dużo tego wszystkiego, bez ładu i składu.

Staż treningowy na słowni : amatorskie treningi z przewagą aerobów
Najczęsciej popełniany przez kobiety błąd: wariackie ilości aero+diety głodówkowe. Prowadzi to nie tylko do zastojów w odchudzaniu i tycia, co niestety, widoczne jest w obwodzie twojej talii

Cel treningowy : redukcja i delikatna rzeźba
Przed tobą wiele pracy, przede wszystkim doprowadzenie do porządku gospodarki hormonalnej ogłupiałej dietami głodówkowymi oraz nadmiarem treningów aero.
Jeśli marzysz o rzeźbie w rozumieniu sportowym... Praca będzie bardzo ciężka i prawdopodobieństwo, że zdążysz do maja jest małe.
Zresztą... Co to za ustalanie sobie jakiejś daty? Musisz uświadomić sobie, że przemyślana redukcja przeprowadzona w zdrowy sposób, jak również utrzymanie jej efektów wymaga:
1. Cierpliwości
2. Wytrwałości
3. Dyscypliny
4. Czasu

To byłoby na tyle. Jeśli jednoznacznie zdeklarujesz się słuchać naszych wskazówek, z miłą chęcią pomożemy

1. Cierpliwości
2. Wytrwałości
3. Dyscypliny
4. Czasu

Tak, tak, ja rok temu postanowilam dopracowac sylwetke, zaczelam z poziomu 23-25% BF po zimie a skonczylam na okolo 19%, czyli reasumujac ze szczuplej sylwetki w szczuplejsza i zajelo mi to az kilka miesiecy, treningi byly bardzo ciezkie (po treningu mialam tylko sile polozyc sie do lozka), a dieta bardzo dopracowana.

Tak ze jesli chcesz cos osiagnac, to musisz sie bardzo poswiecic.

wiem wiem , że to zmiana nawyków żywieniowych na całe życie.
Wytyczyłam sobie datę, bo to jest moja w tym momencie największa motywacja oczywiście oprócz zdrowia.

Na maj nie wymagam cudów , każdy utracony cm będzie dla mnie wielkim osiągnięciem i tym ,że w tym dniu będę się sobie bardziej podobała/akceptowała niż teraz. A ponad to wszystko walczę po to,żeby w końcu osiągnąć wymarzony cel czyli nie pluć sobie w brodę ,że znów zawaliłam.

Jeśli chodzi o dietę to proszę o rady. Ta "moja" została ułożona przez dietetyka z forum kulturystycznego, na prośbę o redukcje.

Trening?? jakoś nigdzie nie mogę się doczytać konkretnego planu treningowego dla takiej osoby jak ja. Może słabo szukam.
Fakt zawsze żyłam w przekonaniu,że im więcej aerobów tym lepiej. Choć czytając wiele postów dochodzę coraz częściej do wniosku, że się mylę.

Może naprowadzicie mnie na to jak rozłożyć treningi tzn chodzi mi konkretnie o ilość i czas jaki mam poświęcić na dany rodzaj treningu.

Tak po prostu na blondynkowy rozum, że w poniedziałek to to to i to a w środę to i to. Bo fakt teraz przy takiej ilości aerobów męczę się nie tyle fizycznie co psychicznie

Odnośnie treningu: wpisz proszę swój dotychczasowy plan treningowy. Chodzi mi o trening siłowy

moj dotychczasowy trening to nic nadzwyczajnego
Zaczełam od : wypychania nóg
zginanie nogi w kolanie
prostowanie nogi w stawie biodrowym
przywodzenia w st. biodrowym
odwodzenie w st. biodrowym
wyprost tułowia
brzuszki
+ 3 przyrządy na klatkę piersiową, ramiona i plecy

Ten zestaw wykonałam 2 razy jak do tej pory, każde ćwiczenia 3 serie po 15 powtórzeń na maszynach z ciężarem od 10-15 kg

Obiecałam zdjęcia. Niestety po wykąpaniu aparatu na te wakacje w morzu śródziemnomorskim jednocześnie mnie go pozbawiło . Ale...
Wykopałam zdjęcia które robiłam jakiś czas temu i miej więcej wyglądam tak : czarna bielizna a pod spodem efekt diety i A6W po 48 dniach. No po diecie ok 1200 kcal dopadło mnie afkors jojo i wyglądam podobnie jak na zdjęciach u góry.


P.S. Figurę w białej bieliźnie chciałabym uzyskać do ok 4 m-cy ciężkiej pracy nad sobą.

Wczorajszy dzień minął pod znakiem kurowania się w wyrku przed tv. Niestety trening trzeba było sobie odpuścić ale dietkę udało mi się utrzymać:
I - 50g płatków na wodzie + jabłko 60g + 140g cycuszka z kuraka
II - 60g makaronu ryżowego + 120g tuńczyka na wodzie+ papryka + buraczki z chrzanem 100g
III- 250g warzywa na patelnie + 150g cycka + oliwa z oliwek
IV 140g śledzika w zalewie
V 3 jajka + 10g migdałów

BTW 150/55/130

No i kolejny dzień prawie udany dietkowo. Już szybciutko piszę co znalazł się wczoraj na moim talerzu :

I- standardowo 50g płatków owsianych + 10g migdałów + 3 jaja
II i III rozłożone- 65g chleba pełnoziarnistego ze słonecznikiem + (niestety nie było innego wyjścia) wędlina tzn.szynka gotowana 180g
IV- pstrąg pieczony 200g + 40g ryżu + surówka 100g
V - makrela wędzona 100g

BTW : 137/61/127

No i po przeanalizowaniu menu stwierdzam, że:
-za mało zdecydowanie warzyw

Treningu nie było z powodów zdrowotnych. Nosiło mnie już, więc latałam ze szmatą po domu choć tyle dobrego, chata lśni.

A co ważnego zauważyłam to:
- brak parcia na słodkości
- rozbujał mi się metabolizm, bo spokojnie zjadam wszystkie posiłki co z początku było dla mnie dużym wyzwaniem,
- wróciłam do "starej" przedświątecznej dziurki w pasku

Dziś startuje z treningiem. Niestety nikt mi nie napisał czy mój ostatni trening siłowy się nadaje.

"mój dotychczasowy trening to nic nadzwyczajnego
Zaczęłam od : wypychania nóg
zginanie nogi w kolanie
prostowanie nogi w stawie biodrowym
przywodzenia w st. biodrowym
odwodzenie w st. biodrowym
wyprost tułowia
brzuszki
+ 3 przyrządy na klatkę piersiową, ramiona i plecy

Ten zestaw wykonałam 2 razy jak do tej pory, każde ćwiczenia 3 serie po 15 powtórzeń na maszynach z ciężarem od 10-15 kg"

Dziś skupię się na górnej części ciała i może pierwszy raz w życiu wezmę sztangę do rąk. Czytałam o treningach obwodowych i tak średnio mi on pasuje, bo ciężko czasem się dopchać do niektórych maszyn. No ale jak napiszecie, że mój trening jest do du.. to zabiorę się za trening obwodowy A.
Po siłówce oczywiście 30 min aerobów.

Delka, Twój tygodniowy plan treningowy jest do wymiany. Przede wszystkim wywal ten stepper, bo ten "sprzęt" Twoim kolanom wróży źle. Ja to widzę tak: 3x trening siłowy obwodowy, wybierz sobie jeden z planów Michaiła: https://www.sfd.pl/-t92199.html. Do tego ew. 15 minut aero (po). I na tym KONIEC, przynajmniej na razie. Musisz naprawić to, co sobie zrobiłaś tym nadmiarem machania nóżkami zwanym aero.

Dieta jak powiedziałam, nie podoba mi się w ogóle. Powinnaś zacząć od 1700kcal, rozkład makroskladników powiedzmy, że 130g białka, węglowodanów 150g, reszta z tłuszczy.
Jeśli się zdecydujesz z nami współpracować, później napiszę kilka zaleceń co do diety.

Prosiłam o wypełnienie ankiety, której wzór znajduje się w regulaminie działu, więc zrób to proszę

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-01-14 17:24:11

ankieta jest w pierwszym wpisie ale ok napisze jeszcze raz bo może faktycznie jest niepełna. Rano się zmierzę i podam aktualne dane a w poniedziałek podam stare wyniki z 03.01.2011, które niestety leżą spisane w szufladzie.

Oczywiście, że chcę z Wami współpracować, wchodzę na to forum chyba z 5 razy dziennie , aby sprawdzić czy ktoś do mnie coś mądrego naskrobał.

Wedle zaleceń już od jutra zabiorę się za planowanie jadłospisu na 1700 kcal z BTW jak zaleciłaś Martucca. Dzięki

Dziś wyszło 1675 / 146/58/136. Przede mną jeszcze tylko 120g makreli wędzonej.

Całę menu wygląda tak :

I-50g płatków owsianych+ 75g jabłka+ 100g pieczonego schabu
II- 50 g bułki razowej+50g schabu+ 100g surówka jesienna
III-40g ryżu + 50g schabu
IV- jajko+ 10g oliwy z oliwek+ 300g warzywa na patelnie(brokuły,marchew, kalafior)+ 50g chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem

trening o 20.00 ( rozgrzewka 10min + obwodowy + 15 aero)

V-120g makreli wędzonej

Czekam na wskazówki :) i super weekendu życzę
Za tydzień idę na imprezkę i już obmyślam plan wymówek na jedzenie i alkohol. łatwo nie będzie ale mam nadzieje, że prawda mnie wyzwoli