Plan na mase 3-dniowy do oceny i poprawy

Witam mogę tylko trenować 3-razy w tygodniu więc

Poniedziałek Co seria zwiększam ciężar
klata:
-wyciskanie sztangi płasko 4x12/10/8/6
-wyciskanie sztangi skos górny 4x12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6
-rozpiętki płasko 12/10/8/6
triceps:
-pompki w podporze tyłem 3x12/10/8
-prostowanie ramion w opadzie 3x12/10/8
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz za głowy 3x12/10/8
Wtorek-Wolne
Środa
Plecy:
-ściąganie drążka za głowę 12/10/8/6
-ściąganie drążka zza głowę szerokim uchwytem 12/10/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8/6
Biceps:
-uginanie ramion z hantlem o kolano 12/10/8/6
-uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Czwartek-Wolne
Piątek
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu na ławce 12/10/8/6
-wspięcie na palcach 25/20/15/12
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12/10/8/6
Barki:
-podciąganie sztangi do brody 112.10/8/6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód z obciążeniem 12/10/8/6


Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :71kg

Wzrost :1.70

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2,2 lat

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzęt

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak
______________________________

sorka w plecach się pomyliłem 1 jest drążek 4xMAX

Wypełnij ankietę dla zaawansowanych-skoro już tutaj piszesz.

Jeżeli do dyspozycji 3dni(aby):

klata/plecy/tył barków
nogi
barki(część) /łapy


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-01-10 15:33:58

Pavello prosisz sie o bana- smiecisz dzial, ignorujesz Regulamin, nie chce Ci sie nawet palcem kiwnac, zeby cos przeczytac i czegos sie dowiedziec, liczysz, ze ktos Ci ulozy plan od zera (bo ten przeciez do niczego sie nie nadaje).

A tutaj Twoj poprzedni temat...
https://www.sfd.pl/trening_3_dniowy_do_bardzo_szybkiej_oceny_masa-t684235-s2.html