Nowy plan treningowy rzeźba

1) Zaczynamy od partii największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)-
Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti

NOGI : a)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZYSIADY b) WYKROCZNE WSPIECIA NA PALCE W STANIU + co środę sprzątam klatki w bloku
dlatego mam jeszcze wbiegiwanie po schodach :D

PLECY : a)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) mozna to włączyć w ćwiczenia :)? Byłoby super przynajmniej nie
musiałbym ćwiczyć tego w dni nie treningowe :) (jednak bd wtedy musiał wejść do domku ponieważ w piwnicy mam siłownie a w domu się podciągam
na szczęście mieszkam na parterze więc to 10-20 sek :D)
b) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) C) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
D) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

KLATKA: a)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ b) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
c)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ d) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
e) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Barki: niechciałbym się zbłaźnić w atlasie ćw szukałem więc obym dobrze trafil :D :
a)Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
c)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
d)Unoszenie ramion w przód ze sztangą
e)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Bicepsy: a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
b)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
c)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
d)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (nigdy nie cwiczylem)
e)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Triceps:
a)WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
b)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
c)POMPKI W PODPORZE TYŁEM
d)Atlas linka triceps

Ćwiczenia które nie wiem gdzie dodać:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 18:34:59

Większość ćwiczeń które podałeś się niestety nie nadaje bo to ćwiczenia izolowane [maszyny/wyciągi] a takich w FBW się unika.

Martwi mnie brak przysiadu czy mc, to dwa najlepsze ćwiczenia które budują całe ciało.

A:

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s [świetne ćwiczenie, idealnie się nadaje i powinno być w każdym planie]
Wyciskanie sztangi skos w góre 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Ugianie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Wyciskanie francuskie 2s
Uginanie nadgarstków nachwyt 2s


B:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie poziomo sztangielek 3s [bo sztange masz w A]
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s [to ćwiczenie jest na tricep, nie na klate]
Wspięcia na palce 3s

Brzuch też możesz dać na koniec treningu.

Coś chcesz zmienić czy może być ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-02 18:52:34

Dziekuje bardzo wow szybko :O :) Pierw sprawdzę jak wyglądają niektóre ćwiczenia (bo chyba troszkę zmieniłeś Martwi mnie brak przysiadu czy mc, to dwa najlepsze ćwiczenia które budują całe ciało. Mogę zacząć je robić :) a co do reszty to obczaję jak to wygląda i Ci odp ok :) ? Z/w na dłuższy moment :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 18:56:04

No bardzo mi się podoba bardzo dziękuję :) Szkoda że rozpietek nie mam ale widocznie sa zastapione lepszymi cwiczeniami :) brzuch moge dac na koniec treningu :)? W takim razie brzuch w dni treningowe a w dni nie treningowe porzadne aeroby tak :) Czyli moj plan wygląda np tak :
Poniedziałek : aeroby
Wtorek : A + brzuch
Sroda : aeroby
Czwartek : B + brzuch
Piatek : aeroby
Sobota : A (w tym przypadku) bez brzucha
Niedziela : wolne
A i najwaniejsze ile mam robić powtórzeń do każdego ćw :)? 12? 15 A i jakich efektów mam się spodziewać :)? Bo tak jak widzę 1 ćw na 1 partie mięśniową to mi się od razu wydaje że nie będzię mocnych efektów (tak to jest jak ćwiczyłem np: bicka i miałem od raz 3 ćw) Ale to na pewno mylne wyobrażenie i szybko się okaże że z dobrym planem treningowym bd mieć efekty jak nigdy dotąd Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 19:36:00

Jak diety przypilnujesz powinno ładnie lecieć.

Powtórzenia w granicy 12-6 w serii, cięzar taki abyś wykonał załozoną liczbe powtórzeń w serii POPRAWNIE TECHNICZNIE z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Proponowałbym ci założyć dziennik treningowy tutaj na forum w dziale Dzienniki dla osób początkujących, pozwoli to na monitorowanie postępów, lepszą pomoc przez większe grono osób które doradzi odnoście planu/diety czy innych czynników, doda też motywacji do wpisek, pilnowania diety i sumeinnego treningu, przeglądnij dzienniki innych osób .

Dobrze Dziekuję bardzo :) Może i zrobię to dobry pomysł :) Faktycznie usprawni mnie w prawy i zmotywuję do pracy :) Przepraszam ja widocznie źle używam niektórych słów :) Tzn że mogę ''machać :D'' 12 razy i wtedy to bd jedna seria tak :)? Ile czasu na odpoczynek :)?

Nie wiem jak założysz sobie liczbe powtórzeń w serii, jeśli dasz 12 to to jest jedna seria, robisz 3/4 takie serie po 12 powtórzeń [ilość serii masz napisane obok ćwiczeń], po jednej serii [czyli 12 powtórzeniach] jest przerwa 90-150s [na wyrównanie oddechu] i przechodzisz do następnej, po skończonych wszystkich seriach jednego ćwiczenia przechodzisz do następnego.

Tak długa przerwa :) ? Na tej ''chodź złej'' miałem 30 albo 50 sek :) No to w sumie super więcej czasu na regenerację większa pompa więcej kg bd podnosić :) Aha i co ile miałbym zmieniać taki trening jak to wygląda :) ? I gdy np po 3-4 miesiącach bd musiał zmienić plan treningowy to tylko zmienić zestaw czy nie robić już FBW :)? Pozdrawiam :)

6-8 tygodni z progresem myśle, że spokojnie możesz ćwiczyć.

Następny plan to zależy od celu.

Ah w sumie faktycznie :) jeżeli zajmę się dziennikiem to po 6-8 tygodniach postaram się ułożyć nowy plan z aktualnymi zapotrzebowaniami :) Czy do brzuszków mogę dodać ćwiczenia na skośne mięśnie :)? (jeszcze się nie przyjrzałem ćwiczeniom które mi spisałeś wiec mam nadzieje że się nie ''Zjankowałem tym pyt.:) Czy do ćwiczeń aerobowych np: 1x w tygodniu mogę dodać interwały :)? Że zimno jest to mogę skakać na skakance (słyszałem o możliwości interwałów w pajacyku XD) lub na rowerku maszynie :)? Czy ćwiczenia na duże partie mają mieć tyle samo powtórzeń co na te małe w FBW ? :) Czy dać np 3 seriowce 15 powtórzeń 4 seriowce 12 ? :)