Nowy plan treningowy rzeźba

Na dwa pierwsze ćwiczenia możesz robić 10-6 powtórzeń.

Na skos brzucha russian twist albo opad boczny ze sztangielką.

Raz w tygodniu interwały ok.

Dobrze rozumiem :) Dziękuję Ci mocno za pomoc :) Zmotywowałeś mnie i dlatego ułożę dziennik treningowy :) Ale od jutra :) Ale nowe fotki dodam dopiero za 2 tyg :) (muszę poćwiczyć ponieważ przez cały tydzień dałem sobie spokój żeby ułożyć plan treningowy i diete A tak wygląda mój plan :
Poniedziałek : aeroby
Wtorek : A 2 bez brzucha pierwsze ćw 10 powt reszta po 12
Sroda : aeroby
Czwartek : B + brzuch pierwsze ćw 10 powt reszta po 12
Piatek : aeroby
Sobota : A (w tym przypadku) + brzuch pierwsze ćw 10 powt reszta po 12
Niedziela : wolne
Odpoczynek : 90 sek :) (dziwi mnie to nadal dlaczego tak długo ale to Ty jesteś specjalista nie ja :D widocznie ja robiłem błąd z 30-50 sek przerwami
Aha i co ile zwiększać kg ? :) Wiadomo to indywidualna sprawa ale jednak tak na oko ? Co 2 tyg :)? Pozdrawiam :)

Wiadomo to indywidualna sprawa ale jednak tak na oko ? Co 2 tyg :)

Już wiem nawet dlaczego ci wystarczyły tak krótkie przerwy .

Cięzar dokładasz co trening.

Technika jest wyznacznikiem ile dołożysz, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Robisz:

ABA
w następnym tygodniu:
BAB
ABA
BAB

itd.

No i trafiliśmy w sedno :) kiedyś co tak koło miecha zwiększałem co 0,5 do 2 (na małe partie) i 1-4 kg (na duże partie) :) To makabkra bedzie widze to super :D Ile dokładam to także indywidualna sprawa ale zwiększenie o 1kg (0,5 po jednej stronie) to mało czy jak :)? Pierwszy tydzień bd sprawdzianowy więc dam tak na oko o 10-20% mniejsze od tych co miałem :) Z zapasem 1-2 powtórzenia tzn że mam się czuć tak że w ost powtórzeniu zdaję sobie sprawę że mógłbym podnieść jeszcze z 1-2 razy :)?

Dokładanie tak.

Cięzar dokładaj myśle, że 2-2,5kg na małe partie, 5kg na duże partie - ale jak napisałem, to ile podniesiesz dyktuje technika - jesli jest zła, zmniejsz cięzar i ją popraw, nawet jak dołożysz 0,5kg co trening na małe partie i 1kg na duże będzie ok, choć myśle, że będziesz w stanie trochę więcej - przekonamy się.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-02 22:11:45

po 1 jest to jedno ćw na daną partię mięśniową więc muszę za każdym razem dać z siebie wszystko :) 2 mam dużo czasu do regeneracji :) 3 jestem zaangażowany nikt nie jest idealny dlatego do każdego ćwiczenia (nawet sprawdzonego) zobaczę poprawną technikę + nagram siebie podczas tych ćwiczeń i przekonam się czy robię dokładnie :) Albo bd identycznie jak na filmiku instruktażowym albo zmniejszę kg żeby poprawnie ćwiczyć. Ps: jeżeli wyczerpie siły np: w 8 powtórzeniu mając 12 co mam zrobić ? Bo zawsze mnie to zastanawiało czy : trzymać odsapnąć 1-2 sekundy i wycisnąć z całej epy ? Wiązać się to może z błędnymi powtórzeniami , czy odłożyć poczekać 10-20 sekund i zrobić to dokładnie i technicznie ? :)

To nagranie to możesz do dziennika wrzucić - ktoś oceni/podpowie, sam możesz błędów nie wyłapać.

Nie rób powtórzeń wymuszonych/oszukanych.

Jak zanizysz cięzar teraz na starcie i będziesz stopniowo dodawał to myśle, że takie coś ci się nie przytrafi a jesli jednak to wtedy kończysz serie, załamanie pewnie będzie w ostatniej serii jesli już.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-02 22:32:12

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-02 22:32:53

Oki dziękuję :) Na teraz to wszystko :) Postaram się szybko zrobić ten dziennik :) Tylko że od jutra mam strasznie mało wolnego czasu :) Ale od czwartku może znajdę czas i ułożę ładny dziennik z super planem od Ciebie z dietką z ankietą i ze zdjęciami :) Dziękuję bardzo za pomoc i za odp na nurtujące mnie pytania :) Sog już poleciał dawno ale dzięki ogromnie jeszcze raz :)!
Mam ostatnie i zasadnicze pytania :
Co ile zwiększać kg w brzuszkach ile powtórzeń robić oraz ile czasu na chwilowy odpoczynek przed kolejną serią ?
Jak chodzi o podciągnięcia z nachwytem czy podchwytem? I jak mam zwiększać ciężary (bo rozumiem że serie nie) nakładać plecak i dorzucać coś od siebie :)? Pozdrawiam

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 23:24:32

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-03 08:30:33

Ile razy jesteś w stanie się podciągnąć nachwytem i podchwytem poprawnie technicznie ?

Brzuchu cięzar dodawaj stopniowo co jakiś czas np. co tydzień, powtórzenia daj 12-10, przerwy 1-1,5 minuty.

Tzn jak cwiczyłem to robiłem tak np : 7 razy po 3 serie nachwytem 7 razy po 4 serie podchwytem potem np : 9 razy po 2s nachwytem 9 razy po 2s podchwytem :) Tak wyglądał mój trening :) Dlatego 10 powtórzeń po 4 serie powinienem dać radę (o ile np: tylko podchwyt/nachwyt) bo jeżeli 4 tego i 4 tego to musiałbym raczej zmniejszyć bo technicznie i poprawnie to mój max :) Albo mógłbym robić np tak : jak bd mieć słabszy dzień np: 8 powtórzeń na serie + 2 kg w plecaku?