Dieta na mase do oceny - końcowy

Wzrost: 172 cm
Waga: 60
Wiek: 22
Staż: zaczynam

Posiłek 1 (śniadanie) - godzina 7:30

carbo (na czczo) jak tylko wstanę
50-100 g - Płatki owsiane
300 ml - Mleko 3,2%
5g - Oliwy z oliwek
2 plastry sera żółtego + chleb pełnoziarnisty
pomidorek lub ogórek

Posiłek 2 (śniadanie II ) - Godzina 10:30

4 kromeczki chleba pełnoziarnistego
mieso ?? - tylko nie wiem jakie do chlebka :D:D
warzywa
masło

Posiłek 3 (Obiad) - Godzina 13:30

100g - ryżu białego
2 Hamburgery / Kotlety prawdopodobnie sojowe z serem żółtym
10g - Oliwy z oliwek
100-150g - surówki (czerw. Kapusta lub biała kapusta)

Posiłek 4 (przekąska) - Godzina 15:30

Serek
banan

Posiłek 5 (Obiad II ) - 16:20

200g - ziemniaczki
kotlety domowe (schabowy/mielony) lub ryby
bez panierki
warzywa

Trening - 17:30

Posiłek 6 (posiłek potreningowy) - 18:30

Carbo
białko

Posiłek 7 (Kolacja - zastępstwo) - 18:50

Jajecznica z ryżem
warzywa

Posiłek 8 (przekąska)

Jabłka suszone

Posiłek 9 (Kolacja II ) - 21:30

Odżywka
Serek

Spanie - 23:00

Podobno na start 3000 kcal jest wystarczającą ilością, nie jestem pewien czy to nie jest zwyżka dlatego bardzo prosiłbym o jakieś rady lub zmiany.

jaka jest Twoja aktywnosc w ciągu dnia i sklonnosci do otluszczania się? mysle ze mozesz zacząc od nizszej ilosci kcal, jesli będzie za mało to podbijesz

Posiłek 1 (śniadanie) - godzina 7:30

rodzynki
50-100 g - Płatki owsiane
300 ml - Mleko 3,2%
5g - Oliwy z oliwek
jaja
pomidorek lub ogórek

Posiłek 2 (śniadanie II ) - Godzina 10:30

4 kromeczki chleba pełnoziarnistego
mieso ?? - tylko nie wiem jakie do chlebka :D:D / kura, indyk, wołowina, mozesz kupic kawał mięsa i samemu zrobic szynke
warzywa
masło

Posiłek 3 (Obiad) - Godzina 13:30

100g - ryżu brązowego
ryba/mięso
10g - Oliwy z oliwek
100-150g - surówki (czerw. Kapusta lub biała kapusta)

Posiłek 4 (przekąska) - Godzina 15:30

/zjedz normalny posilek

Posiłek 5 (Obiad II ) - 16:20

200g - ziemniaczki /ziemniaki mzoesz wrzucic po treningu, przed zjedz ryb braz/kasze lub makaron durum
mięso/ryba pieczona, grilowana, smazona na teflonie
warzywa

Trening - 17:30

Posiłek 6 (posiłek potreningowy) - 18:30

Carbo
białko

Posiłek 7 (Kolacja - zastępstwo) - 18:50

Jajecznica z ryżem /ok, ale zamiast jaj mozesz wrzucic jakies 'szybsze' białko i z mniejszą ilością tluszczu - mięso/ryba
warzywa /po treningu nie za duzo warzyw ze względu na błonnik

Posiłek 9 (Kolacja II ) - 21:30

Odżywka
Serek
/jaka odzywka, jaki serek, dodaj warzyw i olej lniany

Spanie - 23:00

tylko coś dodam posiłek 7 spokojnie ta jajecznica może być ma carbo i białko po treningu we wchałaniu nie ma aż takiej różnicy starsznej

Jeżeli chodzi o aktywność to tylko 3x siłownia i praca siedząca.
Obliczyłem że moje zapotrzebowanie to:
180g białka x 4 kcal = 720 kcal
360 weglow. x 4 kcal = 1440 kcal
90 tłuszczy x 4 kcal = 810 kcal
Razem: 2970 kcal

Wiek: 22
Wzrost: 172
Waga: 60 kg

Jest u mnie w diecie troszkę za mało białka i proponuję może dodać jeszcze 30g biała WPC Ostrowia z rana, co wy na to?
Plan więc ułożyłem taki biorąc pod uwagę uwagi kolegów i zmiany jakie mi proponowali.

#########

Posiłek 1 (śniadanie) - godzina 7:30

łyżka - rodzynki (0,35 gB) (10,68 gW) (0,08 gT)
50-100 g - Płatki owsiane (11,9 gB) (69,3 gW) (7,2 gT)
300 ml - Mleko 3,2% (9,9 gB) (14,4 gW) (9,6 gT)
5g - Oliwy z oliwek (0 gB) (0,1 gW) (4,98 gT)
jaja (7,5 gB) (0,36 gW) (5,82 gT)
pomidorek (1,17 gB) (4,68 gW) (0,26 gT)

30,82 gB / 99,52 gW / 27,94 gT

Posiłek 2 (śniadanie II ) - Godzina 10:30

4 kromeczki - chleba pełnoziarnistego (10,72 gB) (86,24 gW) (2,88 gT)
4 plastry- szynka z indyka (6,25 gB) (1,55 gW) (1,55 gT)
4 plastry - ser edamski tłusty (8,35 gB) (0,03 gW) (7,49 gT)
pomidorek (1,17 gB) (4,68 gW) (0,26 gT)
masło

26,49 gB / 92,507 gW / 12,18 gT

Posiłek 3 (Obiad) - Godzina 13:30

100g - ryżu białego (6,7 gB) (78,9 gW) (0,7 gT)
hamburger (12,5 gB) (30,8 gW) (8 gT)
10g - Oliwy z oliwek (0 gB) (0,2 gW) (10 gT)
100-150g - surówki (czerw. Kapusta lub biała kapusta) (1,9 gB) (6,7 gW) (0,2 gT)

21,1 gB / 116,6 gW / 18,9 gT

Posiłek 4 (przekąska) - Godzina 15:30

1 - Jogurt ze zbożami (3,89 gB) (22,5 gW) (3,75 gT)
1 - banan (1,85 gB) (43,47 gW) (0,56 gT)

5,74 gB / 65,97 gW / 4,31 gT

Posiłek 5 (Obiad II ) - 16:20

obiadek mamusi (kotlecik schabowy + ziemniaczki – zazwyczaj)

Trening - 17:30

Posiłek 6 (posiłek potreningowy) - 18:30

Carbo
30g – białko (24 gB) (1,8 gW) (2,4 gT)

24 gB / 1,8 gW / 2,4 gT

Posiłek 7 (Kolacja - zastępstwo) - 18:50

3 Jaja z ryżem (3,35 gB + 22,5 gB) (39,45 gW + 1,08 gW) (0,35 gT + 17,46 gT)

25,85 gB / 40,53 gW / 17,81 gT

Posiłek 9 (Kolacja II ) - 21:30

Gainer
1 - Serek wiejski (22 gB) (4 gW) (10 gT)
2 kromki - chleba pełnoziarnistego (5,36 gB) (43,12 gW) (1,44 gT)

27,36 gB / 47,12 gW / 11,44 gT

###
161,36 gB = 645,44 kcal / 464,04 gW = 1856,16 kcal / 94,98 gT = 854,82 kcal
kcal razem = 3356,42 kcal + obiadek mamusi