Temat JEDYNIE do wklejania prac konkursowych konkursu dla fighterów!!

Temat przeznaczony JEDYNIE do wklejania prac konkursowych, z konkursu dla wszystkich uprawiających sporty walki ----> https://www.sfd.pl/Fighterski_konkurs__Fitmax_to_nie_tylko_siłownia__450zł+Gratisy_do_zgarnięcia!-t675079.html#post1



zbędne wypowiedzi będą kasowane, a w przypadku nadgorliwości każdemu grozi dyskwalifikacja z konkursu i tygodniowy odpoczynek od forum z góry dzięki za uszanowanie reguł.

Witam wszystkich mam 25 lat, sporty walki są częścią mojego życia. Będąc dzieckiem uczęszczałem na treningi karate Kyokushin. Takie były początki.

Moja prawdziwa droga fightera zaczęła się 4 września 2003 roku. Tak mając 18 lat zapragnąłem udać się do najbardziej hardcorowego miejsca w moim mieście, mianowicie klubu bokserskiego, który był owiany złą sławą miejsca treningów miejscowych zabijaków
Do dziś nie wiem skąd się biorą takie opinie o boksie. hehe

Wracając do moich pierwszych wspomnień, miejsce w którym się znalazłem okazało się cudowne atmosfera ciężkich treningów, współzawodnictwa, doskonalenia się to wszystko bardzo przypadło mi do gustu, dźwięk skakanek, uderzeń w worki, smród potu, krwi i łez to tworzyło i tworzy klimat który podoba mi się do dziś.
Lecz czas leci nieubłaganie i dziś jestem już starszy, czasy kiedy jeździłem na zawody „kariery” zawodniczej już u mnie minęły, obecnie łącze treningi z pracą. Treningi nadal traktuje w 100 % poważnie i z pełnym zaangażowaniem, natomiast obecnie trenuje boks dwa razy w tygodniu, kiedyś 5 razy.

Do tego od 30 września 2010 roku trenuje Kick-boxing również dwa razy w tygodniu.
Jest to dla mnie świetne uzupełnienie treningów bokserskich.

Podział treningów w tygodniu wygląda następująco:
Poniedziałek - Trening bokserski, godz. 20.
Wtorek- Trening – Kick –boxing, godz. 15 30.
Środa - Trening bokserski, godz. 20.
Czwartek - Kick –boxing, godz. 17 30.
Piątek – trening kondycyjny/siłowy/ wytrzymałościowy, przeważnie rano.
Sobota - regeneracja po treningach, jako, że lubię odpoczywać aktywnie zazwyczaj jest to pójście na basen/Aquapark lub sauny.
Niedziela jest wolna.

Trenuje raz dziennie, wychodzę z założenia, że jeden dobrze przepracowany trening jest więcej wart niż dwa lub nawet kilka treningów dziennie na pół gwizdka. Trenowanie kilka razy dziennie zostawiam zawodowcom. Swoje treningi nie traktuje sezonowo, udaje mi się trenować regularnie już od kilku lat i mam nadzieje, że dalej będę się tym zajmował przynajmniej drugie tyle

O czym należy pamiętać ćwicząc sporty walki?

Trenując sporty walki czyli dyscypliny siłowo - szybkościowe nie można skupić się na jednym elemencie należy zarówno pamiętać o treningu stricte fighterskim, a także siły, szybkości, gibkości i wytrzymałości, właściwym odżywianiu/suplementacji jak i regeneracji.
Powyższa charakterystyka pokazuje jak złożonym zajęciem jest trenowanie sportów walki.


W czasie treningu lub zawodów, w organizmie przeważają beztlenowe procesy energetyczne, w których głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są zasoby glikogenu.
Niezbędne staje się zapewnienie odpowiedniej podaży węglowodanów w diecie poprzez np. Carbo Fitmax.
Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białek pokarmowych, przyspieszających regenerację włókien mięśniowych oraz uszkodzonych tkanek.
W celu powstrzymywania niekorzystnego procesu niszczenia białek powinno się stosować preparaty wspomagające o działaniu antykatabolicznym takie jak Fitmax BCAA + Cytrulina.
Należy pamiętać, że wraz z dużym wysiłkiem fizycznym rośnie zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Dlatego stosuje zbiór witamin i minerałów dla sportowców. Jest to dla mnie podstawa, stosuje raz dziennie Fitmax Mineral Fit.

Treningi
Opisze tutaj jak wyglądają moje przykładowe treningi zarówno bokserskie jak i Kick-boxingu.

Trening bokserski
Na początek rozgrzewka około 10- 15 min., czyli niezbędna część treningu w każdym sporcie.



Następnie przychodzi czas na jedną z moich ulubionych części treningu, mianowicie koszykówkę bez zasad:D, nie trzeba odbijać piłki, można wyrywać ją przeciwnikowi itp. takie troche rugby:P liczy się kto zdobędzie punkt i to chyba tyle wspólnego z koszem.
Już po tej części treningu można już wyrobić sobie niezłą kondycje. A to dopiero początek

Później zakładamy rękawice bokserskie i ćwiczymy technikę walki cały arsenał bokserski: ciosy proste, sierpowe, hali, praca na nogach, uniki, balans ciałem, obrony, zbicia, zejścia z lini ciosu, kontry.

Raz w tygodniu mamy sparingi bokserskie, mam te szczęście, że sparingi najczęściej odbywają się na ringu bokserskim.
Przykładowy sparing to: sparing z 2 przeciwnikami, 4 rundy po 2 min.
Wygląda to tak, że przeciwnicy zmieniają się co 1 min, a osoba tocząca sparing z przeciwnikiem walczy 1 min z 1 następnie 1 min z 2 przeciwnikiem, czyli po 2 min schodzi, 1 min odpoczywa i wszystko powtarza się, aż do upływu 4 rund. Jest to bardzo męcząca forma sparingów.



Po sparingach/treningach techniki pozostaje jeszcze trening na przyborach tj. workach, gruszkach, tarczach przymocowanych do ściany. Skakanie na skakance, walka z cieniem i można brać się za rozciąganie całego ciała po treningu, trzeba pamiętać, że kolejny trening już jutro.

Trening Kick- boxingu

Rozgrzewka trener przywiązuje bardzo dużo uwagi do niej, jest bardzo intensywna, dużo ćwiczeń na rozgrzanie nóg, bardzo dużo elementów skocznościowych. Na treningach dużo ćwiczymy kopnięć, uderzeń kolanami i łączenia technik bokserskich z nożnymi oraz kolanami.

Czasami po rozgrzewce gramy w piłkę nożną w rękawicach z zaleceniem aby atakować w korpus przeciwników, najlepiej z zaskoczenia, bardzo fajna forma rozgrzewki.

Trener dzieli zawodników na dwie grupy, jedni trenują kopnięcia oraz uderzenia kolanami w tarcze, natomiast drudzy techniki bokserskie i z czasem łączenie technik bokserskich, nożnych i kolan.



Tak np. wyglądała ostatnio po treningu techniki, dalsza część treningu tj. walka w klinczu. Trener podzielił ćwiczących na 2 grupy, dostałem się do „cięższej” było nas 11. Walka w klinczu polegała na wytrącaniu z równowagi oraz zadawaniu uderzeń z kolanami, bez uderzeń na głowę. Sam klincz jest niesłychanie męczący.

Wyglądało to tak, że wchodzę do koła tworzonego przez stojących wokół zawodników i z każdym bez chwili wytchnienia walczę, trener tylko dawał komendy kiedy ma się zmienić przeciwnik. I tak o to z 11 osobami miałem okazje się szarpać:P po około 20 sek., chodź przyznam, że po 5 to bardziej fruwałem i walczyłem siłą woli, a czas ciągnął się w nieskończoność wraz z krzykami trenera który nas motywował do jeszcze większego wysiłku

Na koniec treningu jeszcze siłówka i rozciągamy się.

Trening Piątkowy

W Piątki ćwiczę z kumplem z treningów Danielem, poza klubem a dokładanie w siłowni made in piwnica

Treningi te mają za zadanie popracowanie nad przygotowaniem fizycznym. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia na siłowni to tylko wielostawowe na wolnych ciężarach. Często są to treningi obwodowe, z piłką lekarską pod kątem sportów walki, treningi z ciężarem własnego ciała, oporującym przeciwnikiem czy też treningi kondycyjne, wytrzymałościowe itd. Stosujemy przeróżne warianty treningów, wykorzystując wiedze/inspiracje z treningów, SFD oraz Internetu.


Odżywanie/suplementacja

Jak dobrze wszyscy wiemy każdy sportowiec musi dbać o prawidłowe żywienie, by nasza wydajność i forma była maksymalna. Fighterzy nie są wyjątkiem, prawidłowe żywienie jest dla mnie bardzo ważne.
Dlatego stosuje się do zasad zdrowego żywienia, staram się jeść w regularnych odstępach czasowych, 5-6 posiłków dziennie, aby mieć energie przez cały dzień i utrzymać metabolizm organizmu na odpowiednim poziomie.

Obecnie nie stosuje diety. Dietę stosuje okresowo np. w okresie przygotowawczym do sezonu, kiedy chce wzmocnić się przed sezonem i więcej czasu poświęcam na ćwiczenie na siłowni itp. a mniej na sporty walki.

Co nam daje regularne jedzenie?

Otóż, częste jedzenie w regularnych odstępach czasowych powoduje, że mamy optymalną regeneracje powysiłkową.
W swojej codziennej diecie ograniczam zawartość cukrów w jedzeniu dlatego nie jem słodyczy, nie pijam słodkich napojów gazowanych itd. Pije za to dużo wody niegazowanej.
Staram się unikać jedzenia ciężkostrawnego, szczególnie w dni kiedy mam treningi (czyli prawie codziennie). Nie stołuje się w restauracjach ze śmieciowym jedzeniem.

Źródłem węglowodanów w moich posiłkach jest:
- makaron
- ryż brązowy
- płatki owsiane
- ciemne pieczywo razowe
- kasza
- warzywa i owoce

Źródłem białka w moich posiłkach jest:
- mięso, głownie pierś z kurczaka, wieprzowina i wołowina
- jajka
- twaróg półtłusty
- biały ser
- ryby

Źródłem tłuszczy w moich posiłkach jest:
- oliwa z oliwek
- orzechy uwielbiam je:D
- masło
- ryby

W mojej codziennej diecie znajduje się dużo ryb, piersi z kurczaka, mięsa, białego sera, jaj, makaron, ryż, warzywa, jem dużo sałatek z dodatkiem oliwy z oliwek.

Śniadanie

Na śniadanie przeważnie jem płatki owsiane, z dodatkiem, orzechów i suszonych owoców z mlekiem.
Omlet z 3,4 jaj, plus jako źródło węglowodanów z dodatkiem płatków owsianych, rodzynek, orzechów.

Następne posiłki w ciągu dnia (zazwyczaj dwa) to przeważnie:
Zestaw z poniższych składników.
- mięso
lub
- ryby
do tego
+ ryż, makaron, kasza
i oczywiście
+ warzywa
Jako źródło zdrowych tłuszczy oliwa z oliwek/ orzechy.

Posiłek przed treningiem

Przed treningiem ograniczam spożycie tłuszczy ponieważ tłuszcz zwalnia trawienie i błonnika z warzyw. Zależy mi na maksymalnie szybkich wchłanianiu wartości odżywczych, aby jak najszybciej organizm mógł ich użyć.
Na około 1,5- 2 godz. spożywam posiłek przed treningiem. Nie ma nic gorszego niż iść opchany na trening, po prostu masakra, każdy kto próbował ten wie, że tak się ćwiczyć po prostu nie da, dlatego zachowuje taki odstęp czasowy. Ważne jest to aby w posiłku przed treningiem nie zabrakło źródła węglowodanów dlatego mój posiłek jest obfity w nie. Przed treningiem stosuje także Fitmax BCAA + Cytrulina.

Trening
W czasie treningu uzupełniam wodę i minerały, czyli pije carbo Fitmaxa. Także po treningu pije wspomniane carbo w małych ilościach po treningu. W trakcie intensywnego wysiłku a takie są moje treningi traci się mnóstwo wody (koszulka zawsze mokra po treningu).
Posiłek po treningu

Posiłek po treningu

Pierwszą regenerację sportowcy powinni odbyć już schodząc do szatni. Dlatego jem po treningu węglowodany - banana, batony energetyczne, ciemne pieczywo, itp., wszystko po to by uzupełnić glikogen niezbędny do zregenerowania zapasów energetycznych naruszonych w trakcie ciężkiego treningu. Szczególnie tego pilnuje po treningach bokserskich, ponieważ wracam do domu około 30 min.
Później jem posiłek po treningowy.
Czyli ryż brązowy, pierś z kurczaka oraz warzywa. Znany i lubiany zestaw

Kolacja

Główny składnik ostatniego posiłku przed snem jest białko np. mięso z dodatkiem małej ilości oliwy z oliwek. Czasami jem też jajecznica z pomidorem lub twaróg półtłusty. Przed snem stosuje Fitmax BCAA + Cytrulina.

W Piątek zazwyczaj ćwiczę z rana dlatego modyfikuje ostatni posiłek mianowicie na noc jem źródło złożonych węglowodanów np. makaron, ryż. A rano przed treningiem np. jajecznica lub jak fundusze pozwalają białko w postaci suplementu.


Jak widać mój arsenał suplementów nie jest zbyt okazały, ale cóż niestety fundusze mnie ograniczają. Podsumowując z obecnie używanych supli firmy Fitmax jestem zadowolony i mogę je polecić każdemu fighterowi.


Dziękuje firmie Fitmax za bardzo ciekawy konkurs. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Woj17 w dniu 2010-12-31 23:21:17

Wiec jako pierwszy umieszczę swój dzień:
godz 5.00 biegi średnio 5 km
godz 6.00 śnaiadnie:
- 5g kreatyny fitmaxa
-śniadanie składające sie z:
płatki owsiane 200g
mleko 2% 200g
orzechy włoskie 20g
rodzynki 20g
B/T/W 35/30/150 kcl 1000
godz 7.30 wyjscie do szkoly (trzeba sie uczyć )
-okolo godz 10.30 sniadanie II:
pierś 100g
ryż(brązowy) 100g
oliwa 10g
B/T/W 30/13/62 kcl 570
- godz 14.20 powrót ze szkoly i obiad:
tuńczyk 135g
ryż 100g
warzywa 200g
oliwa 10g
B/T/W 33/13/66 kcl 590
- godz 15.30 posiłek przedtreningowy:
Fitmax BCAA + Glutamina 10g
pierś 100g
ryż 100g
oliwa 10g
1pomidor
B/T/W 30/13/63 kcl 510
-godz 16.00 trening. Trenuje boks; na treningu uczę się wyprowadzać takie ciosy jak: proste, sierpowe, podbrudkowe, ale jak trener mawiał obrona jest najważniejsza więc ucze sie unikać tych wszystkich ciosów poprzez odskoki, gardę, odchylenia i zakroki. Do tego dochodzi wiele areobów pozwalających mi utrzymać właściwą kondycje takich jak: skakanie na skakance, bieg z hantelkami, wymach ramion, uderzanie gruszki, worka bokserskiego, piłki na gumie. Startuje w wadze średniej.
-godz 17.30 posiłek potreningowy:
shake
banan 200g
mleko 200g
miód 25g
B/T/W 10/4,5/70 kcl 370
Fitmax BCAA + Glutamina 10g
kreatyna z Fitmaxa 5g
-18.00 do godz 19.00 odrabianie lekcji
-19.00 do godz 20.00 czas wolny dla mnie (komp itd. )
-godz 20.00 kolacja:
pierś 150g
ryż 150g
warzywa 200g
oliwa 10g
B/T/W 44/16,4/90 kcl 770
-godz 20.30-21.30 bieg srednio 5 km (lepiej mi sie śpi )
-godz 22.00 odżywka białkowa:
FitMax Whey Protein 80 1 porcja (33g) dla uzupełniania
-godz 22.20 kładę się spać

Ze względu na aktywny tryb życia ułożyłem wraz z kolegami z klubu dietę która zaspokaja moje zapotrzebowanie kaloryczne, a dzieki odżywką i suplementom Fitmaxa uzupełniam ją.

Wesołych świąt i szczęsliwego nowego roku - pozdrawiam

Dzień z życia fightera, czyli moja szara rzeczywistość. Mam 18 lat, mierzę 181cm i ważę ok. 80kg. Trenuję MMA od stycznia 2009. Mój dzień treningowy zwykle wygląda tak:

6.00 – Pobudka.

2 caps FitMax Base L-Carnitine
6 caps FitMax Creatine Creapure
25g Fitmax BCAA + Glutamina


6.15 – Zaczynam poranne aeroby. Bieganie czasem rowerek stacjonarny lub orbiterek.


6.45/7.00 – Prysznic oraz posiłek po aerobach.

75g FitMax Mass Active 20

B-15g/T-2g/WW-55g/KCAL 287


7.30 – Śniadanie.

150g płatków owsianych
3 jaja
15g orzechów włoskich
Herbata bez cukru
1 pomidor

B-40g/T-36g/WW-95g/KCAL 865


8.00 – Szkoła.


10.30 – II Śniadanie.

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
10g oliwy z oliwek
250g kalafiora

B-39g/T-14g/WW-68g/KCAL 559


13.00 – Shake między posiłkami.

100g FitMax Mass Active 20

B-20g/T-2g/WW-73g/KCAL 382


14.00 – Powrót do domu ze szkoły.


15.30 – Obiad.

100g kaszy grycznej
150g chudej wołowiny
10g oliwy z oliwek
250g brokuła

B-39g/T-15g/WW-69g/KCAL 576


16.00-18.00 – Nauka, odrabianie lekcji, spotkanie ze znajomymi itp.


18.00 – Posiłek przed treningiem MMA.

100g płatków owsianych
30g FitMax Whey Protein 81+

B-34g/T-8g/WW-66g/KCAL 475


19.00 – Trening MMA.
Doskonalenie techniki i założen taktycznych w parach a także walki zadaniowe i sparingi oczywiście po rozgrzewce. Ćwiczenia siłowe na piłkach lekarskich i ciężarze własnym, zamiennie trening Full Body Workout na siłowni. W czasie treningu do popijania używam wody.

Suplementacja:

Przed treningiem:
6 caps Fitmax BCAA Pro 4200
2 caps FitMax Base L-Carnitine

Jeżeli trening jest długi to w połowie robię przerwę i piję 50g FitMax Carbo oraz 15g Fitmax BCAA + Glutamina, co daje mi szybki zastrzyk energii i ochronę przed katabolizmem podczas dalszych zmagań.

B-0g/T-0g/WW-46g/KCAL 186

Po treningu:
6 caps FitMax Creatine Creapure
50g FitMax Mass Active 20

B-10g/T-1g/WW-37g/KCAL 191


21.00 - Koniec treningu MMA, prysznic.


21.30 – Posiłek po treningu.

100g ryżu brązowego
150g piersi z kurczaka
10g oliwy z oliwek

B-39g/T-14g/WW-68g/KCAL 559


22.30 – Jeżeli mam potrzebę to piję jeszcze porcję 30g FitMax Whey Protein 81+.

B-23g/T-1g/WW-4g/ KCAL 109


22.55 – Suplementacja przed snem.
2 caps Fitmax MineralFit
4 caps FitMax HMB +


23.00 – Sen...




Podsumowanie dnia:

Dieta:
B-236g (259g jeżeli piję 30g FitMax Whey Protein 81+ przed snem) 3g/kg (ok. 2g pełnowartościowego białka).

T-92g (93g jeżeli piję 30g FitMax Whey Protein 81+ przed snem) 1,15g/kg.

WW-577g (581g jeżeli piję 30g FitMax Whey Protein 81+ przed snem) 7,25g/kg.

KCAL- 4080 (4189 jeżeli piję 30g FitMax Whey Protein 81+ przed snem).

Wydatek energetyczny wynosi 1800 kcal, podstawowa przemiana materii to 2100 kcal, tak więc pozostaje około 200-300 kcal, które są zużywane do budowy mięśni.

Suplementacja:
FitMax Base L-Carnitine – przyspiesza produkcję energii z tłuszczu, dodając dodatkowy zastrzyk mocy przy długim wysiłku, przez co pozwala uniknąć przemęczenia i ochrania białka mięśniowe przed katabolizmem.

FitMax HMB + - uzupełnianie diety HMB może przyczyniać się do ułatwiania rozwoju beztłuszczowej masy ciała – poprzez pozytywny wpływ tego związku na gromadzenie białek mięśniowych oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

Fitmax MineralFit – uzupełnianie diety w niezbędne minerały.

FitMax Creatine Creapure – zauważam znaczny wzrost siły oraz beztłuszczowej masy ciała a także działanie antykataboliczne. Stosuję cyklicznie co 8 tygodni, przed 8 tygodni.

Fitmax BCAA Pro 4200, Fitmax BCAA + Glutamina - ograniczają rozpad i nasilają odbudowę białek - poprawiają bilans azotowy, dzięki czemu ulepszają adaptację wysiłkową. BCAA regulują gospodarkę tłuszczową i węglowodanową. Glutamina jest najważniejszym aminokwasem dla adaptacji tkanki mięśniowej. Magazynuje azot organiczny, sprzyja tworzeniu dodatniego bilansu azotowego oraz wspomaga regenerację.

FitMax Mass Active 20 – bardzo dobry zamiennik posiłku, smaczny oraz pożywny. Zawsze stosuję gdy nie mam czasu na posiłek oraz gdy potrzebuję szybko uzupełnić bilans kaloryczny.

FitMax Whey Protein 81+ - doskonałe uzupełnienie diety w pełnowartościowe białko, bardzo smaczne i świetnie się rozpuszcza.

Jak widać jestem dosyć aktywny. Suplementacja produktami Fitmax pomaga mi walczyć z przemęczeniem oraz wspomaga budowę masy mięśniowej, a co najważniejsze ochrania już tą zdobytą. Dzięki tym produktom jestem w stanie być cały dzień na pełnych obrotach bez obaw o swoje zdrowie. Szczerze polecam każdemu z moich znajomych, którzy trenują sztuki walki jak i tym, którzy kształtują swoje sylwetki na siłowni suplementy Fitmax, bo sprawdziłem na sobie ich działanie i jestem w 100% zadowolony.

Pozdrawiam

Trochę o mnie:
Treningi zapasów rozpoczęłem od kiedy klub w naszym mieście został otwarty czyli w październiku 2009 roku, wcześniej trenowałem rok czasu Kick Boxing.Na macie moje imię z Mateusz zmienie się na Ucho, mam 16 lat (w sumie zaraz 17
startuje w kategorii wagowej do 85 kg. Do tej pory stoczyłem 15 walk (10 wygranych, 5 przegranych w głupi sposób, ale najważniejsze, że wnioski zostały wyciągnięte) W następnym roku planowane jest więcej startów niż w tym, więc nie ma opi***a się.

Mój dzień zaczyna się o godzinie 7:00 a kończy o około 22:00.
Śniadanie 7:00
Omlet składający się z 100g płatków owsianych, 20g siemienia lnienaego, 4-5 jajek.
Jabłko jedzone już w drodze do szkoły.
Od 8:00 do 15:00 jestem w szkole bo edukacja jest ważna :)
Śniadanie w szkole I 10:35
150g chleba żytniego pełnoziarnistego
120g pierś z kurczaka lub wołowina
Marchewka dla smaku i witamin
Śniadanie w szkole II 13:30
100g kasza gryczana
120g pierś z kurczaka lub wołowina
Brokuły lub pomidor
10ml oliwa z oliwek
Szybki posiłek przedtreningowy 15:00
30g Whey Protein 81Plus o smaku waniliowym
2x banan
Trening zapasów 15:30-18:00 (treningi odbywają się 5 razy w tygodniu)
Trening zaczyna się niewinnie od rozgrzewki zawierającej elementy gimnastyki. Po około 20 minutowej rozgrzewce przechodzimy do części technicznej gdzie wykonujemy chwyty w parterze, rzuty, kontry. Kiedy zakończymy część techniczną sparujemy, gramy w kosza zapaśniczego lub trener częstuje nas morderczym treningiem siłowym opartym na ćwiczeniach na macie, z ławkami, własnym ciężarem ciała lub z partnerem. Kiedy większość odchodzi do szatni ja wykonuje jumping do okoła sali a później rozciąganie, po zakończonym treningu trzeba się zważyć bo każdy sportowiec musi kontrolować swoją wagę. Po zwarzeniu przebieram się i idę do domu zjeść "obiad".
Obiad 18:15
100g ryżu brązowego
150g wołowiny
Sałatka z kalafiora, brokuła, jogurtu naturalnego oraz jajka
godziny 19-20 to czas, który poświęcam na naukę i zadania domowe.
Kolacja 20:30
Sałatka składająca się z pokrojonego jabłka, pomarańczy, kiwi, mandarynek, banana, marchewki oraz 100g twarogu półtłustego.. Tak posiłek ma na celu dostarczenie organizmowi witamin i minerałów oraz dostarczenie długoprzyswajalnego białka na noc.

Treningi zapasów pod okiem trenera odbywają się od poniedziałku do piątku, sobotę poświęcam bieganiu i różnym formom aktywnego wypoczynku jak jazda na rowerze, spacery, basen, w niedziele daję organizmowi całkowicie odpocząć. Przy intensywnych treningach i wielu planowanych startach zdrowe odżywaianie i regeneracja są bardzo ważnymi elementami, mogącymi zaważyć nad naszym wynikiem sportowym.

Trenuje kick-boxing, posiadam zielony pas,waze 73 kg zapotrzebowanie ok. 3465 [kcal] 333gWW, 144gB, 51gT

a oto jak wyglada moj dzień:

-6.00 pobudka i takie suple jak:
Fitmax BCAA + Glutamina 20g
kreatyna mono 5g
-sniadanie:
* 100g płatków owsianych górskich
* 300ml mleka 0,5%
* 50g twarogu chudego
* 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

-godz. 8.00 szkoła

-godz. 10.30 sniadanie II:
* 80g ryżu brązowego
* 50g tuńczyka z puszki
* 10g oliwy z oliwek

60g WW, 11g B, 11g T

-godz. 14.00 obiad:
* 100g kaszy gryczanej
* 100 piersi z kurczaka bez skóry
* 10g oleju słonecznikowego

69g WW, 19g B, 10g T

-godz. 15.00 posilek przedtreningowy:
*Fitmax BCAA + Glutamina 20g
* 80g ryżu brązowego
* 100g twarogu chudego
* 10g oleju słonecznikowego

60g WW, 20g B, 10g T

-godz 15.15-16.20 odrabianie lekcji

-godz 16.30 trening. Moj trening wyglada nastepujaco:
*rozgrzewka ok. 25 min:
a)bieg w miejscu 5 min,
b)skłony, wymachy ramion itd.,
c)pompki 50 szt.,
d)brzuszki 100 szt,
e)przysiady 150szt,
*trening polegajacy na nauce techniki kopniec ok 30 min,
*trening z workiem, gruszka i innymi sprzetami ok 30 min,
*trening z kolegami podczas starć na ringu ok 40 min,
-godz 18.40 powrot do domu i posilek potreningowy:
* 5g kreatyna mono
* 60g odżywki typu Carbo
* 30g białka serwatki

56g WW, 28g B

-godz 19.00 kolacja:
* 100g wołowiny (polędwica)
* 10g oliwy z oliwek

20gB, 13,5gT

-godz 19.20 czas wolny

-godz 21.00 kolacja II:
* 5 białka jaj
* 2 żółtka

30g B

-godz 22.00 serwatka dla uzupelniania diety , a potem klade sie spac.

I oto jak przebiega moj caly dzien, od poniedzialku do piatku jesli chodzi o treningi, a dokladniej poniedzialek, sroda i piatek. w sobote i niedziele robie sobie wolne i oddaje sie swojemu hobby czyli jezdzenie na rowerze i spotykanie sie z przyjaciolmi, a takze komp. Diete trzymam ciagle co jest oczywiste, ale nikt nie jest doskonaly, wiec zdarzaja mi sie male odstepstwa od reguly.

POZDRAWIAM

Prolog
Po tym jak Pierwej został pokonany na światowych zawodach sztuk walki przez Seth’a, musiał udać się na wygnanie. Już w pierwszych chwilach werdyktu, wszyscy się od niego odwrócili, a on sam nie miał gdzie się udać. Nie mając domu, ani krewnych, ani też przyjaciół, udał się w góry, gdzie miał uciec od nienawiści ludzi zrodzonej tamtego dnia, oraz chcąc przygotować swoje ciało i umysł do ponownego starcia.
Wybierając góry, kierował się biografiami dawnych mistrzów, którzy właśnie tam pogłębiali swoją wiedzę, jednocześnie doskonaląc swojego ducha i swoje ciało. Problemem początkowo było zakwaterowanie. Minęło kilka dni zanim znalazł opuszczoną niedźwiedzią jamę i kolejnych pięć zanim można było tam zamieszkać. Kamienna płyta wyłożona drobnymi gałązkami, pokryte suszonymi liśćmi. Na środku groty palenisko stanowiące centralne ogrzewanie. Największym udogodnieniem tego miejsca było umiejscowienie niedaleko potoku górskiego, czysta woda, ryby, a do tego był to obszar zalesiony. Kolejnym udogodnieniem, jakie można wymienić, są linie kolejowe położone na zboczu góry. Nigdy nie zamierzał z nich korzystać, ale zawsze istniała możliwość znalezienia towaru, który wypadł z wagonu. Wszystko to, co znalazł przy torach było w pewien sposób loterią, otóż nigdy nie wiadomo, co będzie w kartonie lub skrzynce. Raz trafił się transport plastikowych lalek, które ostatecznie przetopił na elementy do sprzętu treningowego, a raz ogromna skrzynka z suplementami i odżywkami firmy Fitmax.
Dnie przebiegały monotonnie, brak osoby towarzyszącej, depresja, spadek motywacji. Samemu ciężko było się pozbierać. Dużo rozmyślał, zrozumiał, że jego dotychczasowe podejście nie było poprawne, a motta motywujące do dalszego działania, były brane zbyt dosłownie, stosując się do jednego z nich „im więcej potu podczas treningu, tym mniej krwi podczas walki”, ćwiczył ubrany w podwójny dres na pełnym słońcu, ale podczas jego ostatniej walki, doznał rozcięcia łuku brwiowego oraz złamania nosa. Wtedy zaczął zastanawiać się nad właściwym sensem tego motta, lecz dopiero teraz pojął, że istnieje coś takiego jak sens metaforyczny.
Rozdział X.
Promienie słoneczne wpadły do groty, odbiły się od miski z wodą stojącej niedaleko posłania i trafiły prosto w powieki Pierwej’a. Z wielkim grymasem podniósł się z legowiska, spojrzał na własnoręcznie zbudowaną półeczkę, na której stały opakowania z proszkami i tabletkami. „Znów te cholerne tabsy” rzekł sam do siebie biorąc w rękę pudełko z Crea Mission, następnie sięgnął po ING Force. Popił źródlaną wodą, po czym powrócił do półeczki, tym razem sięgając proszki, nie miał miarki, więc wsypał do miski tyle BCAA, ile uważał za słuszne, zalał wodą również według własnego uznania, wymieszał łyżką, były grudki lecz nie zwracał na nie uwagi. Po wypiciu beknął, a następnie wyszedł na świeże powietrze. Wziął głęboki oddech, ruszył, tak jak każdy dzień, rozpoczął go od porannej rozgrzewki, na którą składa się bieg, kończy się on rozpoczęciem zadyszki. Wyrównawszy oddech rozpoczyna ćwiczenia złożone, pompki, przysiady, po jednej serii do załamania mięśniowego, poranny rozruch kończy elementami rozciągania, głównym jego celem jest maksymalne wydłużenie mięśni dwugłowych ud oraz przywodzicieli, do tego rozruszanie bioder, aby kopnięcia obrotowe wchodziły czysto technicznie. Skończywszy rozgrzewkę wraca luźnym biegiem do jaskini. Czas na śniadanie, owoce są stałym elementem diety, dwie garści malin, kilka dzikich jabłek, do tego ugotował przepiórcze jaja, które znalazł dzień wcześniej. Skończywszy posiłek ponownie podszedł do półki, sięgnął po Tribu Up, połknął, popił, położył się i zaczął układać harmonogram dnia. Trawiony posiłek powoli wypełniał go energią, a gdy już się strawił, ruszył na pierwszy trening. Podobnie jak przed śniadaniem, porządna rozgrzewka, mając braki w technice uderzeń, zawinął bandaż na ręce i piszczele, udając się w stronę worka wykonanego z niedźwiedziej skóry, wypchanego piaskiem, drobnymi kamykami oraz liśćmi. Wykonywał podstawowe techniki: prosty, sierpowy, kopnięcie na udo, żebra i głowę. Mimo upływu czasy, uderzenie nie były słabsze czy wolniejsze, cały czas zmuszał swoje ciało do maksymalnej pracy, trener miał zwyczaj mówić „wykonuj technikę, tak jakbyś robił ją ostatni raz, bo nigdy nie wiesz, kiedy skończysz” i tego właśnie się trzymał. Poczuł głód, przerwał i spojrzał na dłonie, przesiąknięty krwią bandaż i wiedział, że trening został wykonany dobrze. Parę minut ćwiczeń rozluźniających i rozciągających, po czym skierował się nad potok. Z zastawionej sieci wyciągnął jednego łososia a pozostałe wypuścił. Po posiłku, na którym prócz ryby były również owoce, tylko w większej ilości niż przy śniadaniu, wszystko popite wodą, nastał czas odpoczynku. Tym razem się zdrzemnął dla lepszej regeneracji, gdy się obudził od razu ruszył w stronę potoku gdzie miał zamiar popracować nad szybkością. Ponownie po porządnej rozgrzewce, przywiązał niewielkie ciężarki do kostek, miało to na celu zwiększenie oporu dla nogi, a w dłonie również wziął ciężarki w tym samym celu. Było dość jasno więc starał się być szybszy od swego cienia, kombinacje oraz pojedyncze uderzenia wykonywał z pełną mocą. W tym rejonie słońce zachodziło dość szybko, więc głównym celem tego treningu nie poddać się przed zachodem, jak to mawiał trener „póki walczysz, jesteś zwycięzcą”, w chwilach słabości zawsze dodawało mu to motywacji do dalszego wyprowadzania technik w powietrze aż słońce schowało się za szczytem gór.
Po ostatnim posiłku, na którym była połowa łososia z obiadu oraz owoce, udał się na spoczynek, odzyskawszy siły wybrał się nad potok, gdzie przeprowadził ćwiczenia rozgrzewające i skupił się na sile i wytrzymałości swoich mięśni. Zaczął od pompek, chciał zrobić kilka serii do załamania. Podczas pierwszej, doszedł do liczby stu trzydziestu i czuł, że następnego powtórzenia nie da rady zrobić, przypomniał sobie jednak słowa trenera „karate ćwiczysz dopiero wtedy, gdy ciało odmawia posłuszeństwa, a siłą woli dalej próbujesz”, zebrał się i opuścił swój ciężar i przy próbie wyprostu ramion, ręce rozjechały się i upadł twarzą na skałę. „Coś słabą mam głowę…” rzekł sam do siebie. Wstał, odczekał chwilę łapiąc oddech, zaczął kolejną serię. I tym razem również upadł na twarz próbując więcej niż mogły mięśnie. Trzecia seria i ostatnia próba, zdeterminowany jak nigdy dotąd ugiął swe ramiona sto razy, z czego ostatnich pięć było wykonane siłą woli. Nie mógł unieść rąk, ale był zadowolony, gdy tylko krew spłynęła z ramion i mógł nimi poruszać, wspiął się na gałąź pobliskiego drzewa, zawisł do góry nogami i począł wykonywać skłony tułowia. W momencie maksymalnego spięcia brzucha, w ramach utwardzania uderzał dwukrotnie w korpus przy każdym skłonie. Pięć serii do załamania, następnie rozciągnięcie spiętych mięśni. Wieńczącym elementem dnia treningowego, jest kąpiel w potoku. Wróciwszy, usiadł nad paleniskiem, a gdy woda odparowała z powierzchni jego ciała, zwrócił się w stronę półeczki z puszkami, zaczął od kapsułek, ING Force oraz Crea Mission popił zbyt rozcieńczonym BCAA. Odstawił miskę, po czym sięgnął po Whey Protein 81, wymieszał i usiadł na swoim legowisku wpatrując się w ogień popijając serwatkę, gdy skończył odstawił pustą miskę na bok, dołożył drew do ognia i zasnął.
KONIEC?

forma opowiadania bo na nakręcenie filmu zabrakło czasu i możliwości (kontuzja), cytaty użyte usłyszane w filmach i od trenera, ilość treningów wzięta z obozu karate, ilość posiłków też, a co do ich wartości to wzięte z głowy i możliwości otoczenia :)

O mnie
Mateusz
16lat
187cm wzrostu
87kg wagi
siłownia od 4,5miesiąca (priorytet)
sw(aikido-11kyu) od 1,5 miesiąca (rekreacyjnie)- kiedyś chodziłem też

Układ tygodnia
Dzień 1: Klatka + tric 19:00
Dzień 2: Plecy+bic+przedramie 19:00
Dzień 3: aikido 16:30
Dzień 4: Barki+ brzuch 19:00
Dzień 5: aikido 16:30
Dzień 6: Nogi 19:00
Dzień 7: Wolne
siłownia 1 trening ok 1,30h
aikido 1 trening ok 1h

5:30
dzwoni budzik

5:32
wyłanczam budzik i śpie dalej

6:00
wstaje
i wykonuje poranne czynności

7:00
śniadanie:
80g płatków+200ml mleka
40g wpc + 250ml mleka

7:45
wymarsz po edukację

10:30
IIśniadanie:
2x kanapki:
jajka
szynka
chleb
ser żółty
i zielenina

15:30
powrót ze szkoły
obiat u babci np.
schabowy 150g
ziemniaki/ryż 100g
surówka 100g

16:00-dzień sw
trening- rzuty chwyty itp.

18:00 - dzień sw
carbo 50g
wpc 40g

18:00 - dzień siłowni
carbo 25g
bcaa 10g

19:30 - dzień siłowni
trening- walka z żelastwem

21:00
carbo 25g
bcaa 10g

21:15 - dzień silowni
wpc 40g

21:30
kolacja:
najczęśnij jajka np.
jajecznica z 6 jajek + 20g mięsa + przyprawy

22:00
zma apteczne

24:00
sen
_____________________________________________

trening siłowo - masowy:

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie
- rozpietki na skosie
- wyciskanie hantli plasko

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac
- pompki z rekami z tylu

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku
- Martwy Ciąg
- wioslowanie sztangielkami

Biceps:
- uginania ze sztanga
- uginania na ławce skośnej
- uginania z hantla na modlitewniku

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)(4 serie ilość powtórzeń 12)

Brzuch:
-spięcia
-allachy

SOBOTA:

Nogi:
- przysiady
- wykroki z hantlami
- martwy ciąg na prostych nogach
- wspiecia na stojaco
________________________________
to by było tyle
pozdrawiam i życzę szcęśliwego nowego roku

Zmieniony przez - mkmati w dniu 2010-12-27 19:45:20

Trening dieta i suplementacja Fitmaxa w sportach walki by Żeleś

Patrząc obiektywnie sporty i sztuki walki obok gier zespołowych i sporów siłowo-sylwetkowych to najbardziej popularna forma rekreacji w Polsce i na świecie .Niektóre będące dyscyplinami olimpijskimi inne kultywujące kilkuset letnią tradycje czy te najmłodsze przyciągają na sale treningowe rzesze ludzi w różnym wieku. Jak wiele odmian tak wiele różnych sposobów i metodyki treningowej ja osobiście dziele według poniższego schematu:

Style tradycyjne – style walki powstałe kilkaset lat temu przekazywane następny pokoleniom w sposób jak najbardziej zbliżony do oryginału np. karate kyokushin ,karate oyama kung fu itp.
Sporty walki –dyscypliny gdzie walka przebiega według określonych reguł w obecności sędziego z jasno określonymi warunkami wygranej i przegranej np.: boks ,judo ,zapasy czy ostatnio niezwykle popularne MMA.
Systemy utylitarne –powstałe stosunkowo niedawno łączące poszczególne elementy dwóch powyższych gdzie celem szkolenia jest walka z kilkoma przeciwnikami ,weleminowanie przeciwnika poprzez trwały uszczerbek na zdrowiu lub nawet śmierć .Nie ograniczone żadnymi regułami zezwalające na ciosy w oczy krocze czy użycie broni lub jakiegokolwiek narzędzia np.: Krav Maga,kapap,Combat 56, BAS-3

Zadaje sobie sprawę że wielu się nie zgodzi z moim podziałem będzie się doszukiwać „nie pasujących elementów” i dzielić na UDERZANE i CHWYTANE ,AMATORSKIE i WYCZYNOWE czy na walkę z bronią lub bez(nie zapominajmy że szermierka czy kendo to także sztuki walki)
Ale konia z rzędem temu co wymieni wszystkie istniejące sztuki ,style czy dyscypliny walki istniejące na świecie wraz z ich różnymi odłamami i odmianami.

Trening
Skoro ustaliliśmy że jest wieeellllee odmian to tak samo musi być wiele metodyk treningu ,bo jak różne są sposoby treningu boksera a zapaśnika ale dla wszystkich fighterów w tym wszystkim jest jeden wspólny mianownik- mianowicie trening kondycyjno wydolnościowy. Każdy za musi być przygotowany kondycyjnie do walki przez określoną liczbę rund czy minut no może poza sumo lecz wyjątek potwierdza regułę.Należy się też zastanowić ile jednostek treningowych wykonujemy,
Dla zawodnika ćwiczącego rekreacyjnie będzie to przykładowo :2 treningi typowo fighterskie i 2 treningi aerobowe lub 2 treningi typowo fighterskie i 3 siłowe.Zawodowcy wyczynowi zawodnicy i ludzie „żyjący” z tego niejednokrotnie wykonują po kilka treningów dziennie.
W obecnym mikrocyklu tak to się przedstawia.





Rozbieganie –bieg 4-8km tempem ok. 60% maksymalnego

Trening lekkoatletyczny- nie bez powodu lekkoatletyka jest nazywana królową sportównie każe nikomu wykonywać skoku o tyczce ale poniższy zestaw bardzo dobrze rozwija ogólną sprawność:
- 4 razy sprinty 100m
-4 razy wieloskok obunóż (ok.12-15 skoków)
4 serie wyskoków z przysiadu lub wyskoków ze zmianą nóg w powietrzu.

trening interwałowy -Srint /trucht 20s/40s x 10

Trening siłowy – jest nieodłącznym elementem przygotowania fightera na wysokim poziomie.
Tu powinna być zachowana szczególna cykliczność przeplatania ciężkich treningów lekkimi aby nie doprowadzić do przetrenowania . Każdy trening siłowy może odbić się na treningu fighterskim ,chyba każdy słyszał o mikrourazach zwanych potocznie zakwasami?
Trening siłowy powinien być dobierany indywidualnie pod zawodnika uwzględniając jego słabe strony i wymagania pod trenowaną dyscyplinę jak i cele mikrocyklu.
Ogólnie najbardziej polecanymi metodami są treningi całego ciała na jednej sesji typu:FBW, HST ,5x5 czy też kompleksy sztangowe z wykorzystaniem jak największej ilości ćwiczeń wielostawowych.

U mnie w obecnym już kończącym się cyklu to wygląda następująco:

Trening siłowy A

1 . plecy
podciąganie na drążku nachwytem 2xMAX
Wiosłowanie sztangą 2x8 pow
2.Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 2x8
Prostowanie nóg na maszynie 2x12
3.Klatka
Wyciskanie na płaskiej 2x8
Rozpiętki 2x12
4.Barki
Wyciskanie z za karku 2x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2x12
5.Biceps
Modlitewnik z łamaną 3x12
6.łydki
Wspięcia na palce ze sztangą MAX
7.Brzuch
Unoszenie nóg w góre w zwisie


TRENING SIŁOWY B

1.Plecy
Wyciąg do brzucha 2x12
Wiosłowanie hantlą 2x8
2.Nogi
Przysiad przedni 2x8
Uginanie nóg w leżeniu 2x12
3.klatka
.Pompki na poręczach 2xMAX
Wyciskanie hantli na skosie 2x12
4.Barki + kaptury
(superseria)unoszenie hantli w opadzie tułowia, unoszenie nad głowe, unoszenie przed siebie x2
Szrugsy 2xMAX
5.Triceps
Wyciskanie francuskie 3x8
6.Przedramie
Zwijanie i rozwijanie sznurka MAX
7.Brzuch
Skłony na równi pochyłej MAX

Nie ukrywam to bardzo ciężki okres treningowy dający ostro w kość plan ułożony typowo podemnie cieszę się że już niedługo koniec i zmiana na lżejszy obwodowy.W obecnych warunkach pogodowych ciężko jest wykonywać treningi biegowe i lekkoatletyczne jako zamiennik polecam trening metaboliczny TABATA.




Co nieco z treningu








DIETA
Aby żyć trzeba jeść tej prawdy podważyć się nie da , co prawda raz na jakiś czas pojawia się magik-oszołom twierdzący że to nie prawda zazwyczaj jednak taki delikwent ląduje ledwo żywy w szpitalu lub wychodzi na jaw że po cichaczu hamburgery żarł
To że trzeba jeść już ustaliliśmy teraz pytanie co ,bo dieta zawodnika różni się od diety typowego kanapowca którego jedynym kontaktem ze sportem jest Champions Leage w TV
Idealnym rozwiązaniem wydawała by się dieta Carb Cycling.
Wysokie węglowodany w dni treningowe SW
Średnie węglowodany w dni treningu siłowego
Niskie węglowodany w dni bez treningowe
Schody zaczynają się jednak kiedy mamy 2 jednostki treningowe jednego dnia.

Mnie nie obowiązują kategorie wagowe , zbijanie wagi przed zawodami czy ładowanie glikogenu , w obecnym cyklu treningowym mogę sobie pozwolić na podział:
DNI TRENINGOWE Białko-2,1 g/kg Węglowodany- 5,1 g/kg Tłuszcze- 0,9 g/kg
DNI NIETRENINGOWE Białko-1,9g/kg Węglowodany- 4,0 g/kg Tłuszcze 0,7 g/kg

Rozłożone na min 5 posiłków o stałych porach.
Nie będę podawał mojego jadłospisu bo monotonia żywieniowa jest największym wrogiem diety ,podam produkty z których czerpać niezbędne składniki:
a - zródła węglowodanów moga być takie:

- ryż brązowy
- ryż biały
- kasza gryczana
- kasza jęczmienna
- pęczak
- kuskus
- makaron razowy
- makaron ryżowy
- wafle ryżowe (naturalne nie solone)
- w ostateczności zamiana na chleb razowy w stosunku 1:1,5 czyli na 1 porcję powyższych przypada 1,5 porsji chleba (np.100g ryżu = 150g chleba razowego)

b - żródła białek mogą być takie:

- pierś z kurczaka w całości (gotowana, smażona na teflonie, pieczona w piekarniku lub mikrofali)
- pierś kurczaka mielona (ugotowana lub upieczona w formie klopsów)
- pierś indycza (gotowana, smażona na teflonie, pieczona w piekarniku lub mikrofali)
- pierś indycza mielona (ugotowana lub upieczona w formie klopsów)
- schab (smażony na teflonie, pieczony w piekarniku lub mikrofali)
- szynka (gotowana, smażona na teflonie, pieczona w piekarniku lub mikrofali)
- szynka mielona (ugotowana lub upieczona w formie klopsów)
- wołowina (gotowana, smażona na teflonie jako bitki lub zrazy,)
- wołowina mielona (ugotowana lub upieczona w formie klopsów)

- raz w tygodniu wątróbka drobiowa smażona na teflonie

ryby - pieczone, gotowane, smażone bez panierki, ewentualnie w jajku, konserwowe:

mintaj
morszczuk
sola
panga
dorsz
grenadier

raz w tygodniu wędzona lub świeża makrela lub łosoś

sieja
pstrąg
szczupak

c- tłuszcze
-olej lniany
-oliwa z oliwek
-orzechy arachidowe

Nie zapominajmy o warzywach !!!!

-niezmiernie istotne w diecie - pomagają utrzymać równowagę kwasowo- zasadową w organizmie, szczególnie przy dużej ilości bialek w diecie.
- praktycznie wszystkie gotowane(w tym z mrożonek), surowe
- soki warzywne (bez zawartości owoców) o zawartości węglowodanów przyswajalnych nie większej, niż 8-10g/100


SUPLEMENTACJA



Wszystkich niezbędnych substancji nie jesteśmy w stanie dostarczyć z pokarmu (lub jest to bardzo ciężkie) dlatego w tym miejscu głęboki ukłon w kierunku firmy Fitmax za suplementacje
Jako uzupełnienie diety
Fitmax Whey protein 81 – jako uzupełnienie diety w białko szczególnie wskazany po treningu siłowym
Fitmax Carbo –mieszanka węglowodanów szczególnie polecana około treningowo
Fitmax MCT Oil- jako uzupełnienie diety w tłuszcze
Fitmax Mass Active 20 – jako zamiennik posiłku
Fitmax Mineral Fit- uzupełnienie diety o niezbędne minerały

Suplementacja dodatkowa
Fitmax Cissus- bardzo dobry preparat prozdrowotny ,świetnie działa na tkanki łączne
Fitmax BCAA stac II +EAA-aminokwasy rozgałęzione I niezbędne w wygodnej formie tabletek
Fitmax BCAA+Cytrulina- aminokwasy rozgałęzione wzbogacone o jabłczan cytruliny świetne podczas treningu razem z Carbo
Fitmax CreaMission-Orotan kreatyny bardziej lubiany przez fighterów od mono ze względu na brak retencji wody podskórnej
Fitmax Body Fire – spalacz tłuszczu i pobudzacz przedtreningowy
Fitmax Tribu Up-booster testosteronu oparty na wyciągu z tribulusa

To moje the Best of jeśli chodzi o Fitmax A teraz dzień full wypas z Fitmaxem
(treningi :6 –rozbieganie ,12- siłowy ,18 Krav maga)

Rano po przebudzeniu :
Fitmax CreaMission
Fitmax Body Fire
Fitmax Cissus

Po rozbieganiu
Fitmax BCAA+Cytrulina + Fitmax Carbo
Pomiędzy posiłkami
Fitmax Whey protein 81

Przed treningiem siłowym
Fitmax Body Fire
Fitmax BCAA stac II +EAA
W trakcie treningu
Fitmax BCAA+Cytrulina + Fitmax Carbo
Po treningu
Fitmax Whey protein 81
Fitmax CreaMission

Przed treningiem Krav Maga
Fitmax Body Fire
W trakcie
Fitmax BCAA+Cytrulina + Fitmax Carbo
Po treningu
Fitmax BCAA stac II +EAA

NA NOC
Fitmax Cissus
Fitmax Tribu Up

Nie podaje dawkowania suplementacji bo każdy sobie dobierze indywidualnie

A teraz wielki uśmiech do Fitmaxa co by się nam fighterom przydało:
Formy proste :
-beta alanina
-leucyna
-tyrozyna
Najlepiej w formie prochu aby każdy mógł dobrać dawke odpowiednią dla siebie

Mój plan treningowy przewidziany na poniedziałek, opiszę go zgodnie z tym co robiłem właśnie w dniu dzisiejszym(już wczoraj)

Godzina 7.05
pobudka, lekkie oklepanie policzków wodą

Godzina 7:30- biegi interwałowe
mp3 w kieszeń, słuchawki na uszy, spodnie termoaktywne(i inne bajery).
bieganie 15x45(tj. 15 sekund sprintu, 45 sekund zwykłego biegu)- takich rund 30

Godzina 8:30- śniadanie
powrót do domu i czas na 1 posiłek. Na pierwszy rzut oka moje posiłki mogą wydawać się na paskudne, ale w rzeczywistości to "poezja".
A więc,
- płatki owsiane na mleku+ jajecznica z 3 jaj+ na popicie 100g twarogu rozrobionego z wodą

Godziny 9:00- 11:20
lektura świeżych informacji, telewizorek oraz komputer

Godzina 11:30- Posiłek numer 2
na 2 posiłek zazwyczaj piję szejka własnej roboty+ jakieś dodatki, typu owoce(najczęściej banan albo jabłko)
na szejka składa się:
125g twarogu, 100g owsianki, 250ml jogurtu pitnego
całość mieszana w blenderze(dla mnie bomba)

Godzina 13:00- trening na siłowni
siłownię mam w domu, ćwiczę jak większość fajterów obwodowo, dzisiaj akurat wypada mi trening taki:
obwód- 3 obwody po 4 ćwiczenia(10 powtórzeń)
1 ćwiczenie: wycisk płaski
2 ćwiczenie: pompki, noga oparta o piłkę(na przemian)
3 ćwiczenie: rozpiętki na skosie
4 ćwiczenie: sztanga do brzucha(coś jakby wiosłowanie)

Godzina 14:00- 3 posiłek
po treningu wypada mi 3 posiłek tj. pierś z kurczaka+ ryż, do tego 250ml maślanki mrągowskiej

Godziny 14:00-17:00
korzystając z ferii świątecznych, po prostu sobie odpoczywam ;)

Godzina 17:30- posiłek przed treningowy
mój posiłek przed treningiem, akurat dzisiaj jest bjj- składa się z porcji białkowej(Fitmax) oraz najczęściej banana

Tuż przed samym treningiem wypijam 10g Glutaminy Fitmaxa

Godzina 21:30(około)
zaraz po treningu obowiązkowo Vitargo+ białko Fitmax

Godzina 22:10(około)- posiłek 5, po treningowy
na posiłek tuż po treningu, składa się standardowo pierś(inaczej przyrządzona)+ makaron

Godzina 23:10- posiłek 6- ostatni
tuż przed snem ważę na wadze kuchennej 150g twarogu, który mieszam z wodą w blenderze i popijam na noc

Godzina 23:30 kładę się spać


PS. Akurat dzisiaj nic nie zaburzyło mojego planu i wyszedł on zgodnie z założeniami.

Pozdrawiam.

Kick Boxing

Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 180
Staż: 1 rok

Moja przygoda z kick boxingiem zaczęła się w styczniu tego roku(2010). W dodatku zacząłem chodzić na siłownię ze względów oczywistych- nabranie masy mięśniowej. Kick Boxing trenuje we wtorki, czwartki i soboty, natomiast na siłownię chodzę w poniedziałki, środy i piątki. Myślę, że na temat treningów kick boxingu nie muszę się rozpisywać, jeśli chodzi o siłownię:
PN- klata + biceps (+brzuch)
ŚR- nogi + braki
PT- plecy + triceps (+brzuch)

6.59 – pobudka, trzeba wstać do szkoły i coś wszamać
1 Posiłek
-300 ml mleka 2%
-50g mussli
-100g sera twarogowego tłustego
-20ml oliwy z oliwek
B-33g T-41g W-50 kcal:705

7.50 – wyjście do szkoły

10.00 – pora posilić się na lekcji ;]
2 Posiłek
-100g chleba razowego
-100g szynki z indyka/kurczaka
-100g banan
-20g orzechów włoskich
B-29 T-17 W-74 kcal:565

12.30 – znowu robię się głodny
3 Posiłek
Easy Gain Mass 70g x2
B-20 T-1 W-100 kcal: 500

15.10 – powrót ze szkoły, wreszcie
4 Posiłek (Przed treningowy)
-100g ryżu białego
-100g piersi z kurczaka
B-28 T-2 W-77 kcal:443

15.50 - TRENING – czekałem na Ciebie

18.00 – wymęczony
5 Posiłek (od razu po treningu)
-45g Wafli ryżowych
-100g banan
-łyżeczka miodu
B-4 T-1 W-57 kcal:257

20.30 – pora oderwać się od Cs’a
6 Posiłek
-100g ryżu białego
-100g piersi z kurczaka
-Warzywa
B-28 T-2 W-77 kcal:443

21.00 - coś dobrego do filmu przed snem
7 Posiłek (Przed snem)
-1 całe jajko
-3 białka jaj
-20ml oliwy z oliwek
B-17 T-24 W-1 kcal:288



Rano: 2caps TribuUP
Przed treningiem: BCAA + Cytrulina 10g, TribuUp 2caps, Base L-glutamine 4000 5g
Podczas treningu: carbo 60g do napoju
Po treningu: Carbo 90g lub Easy Gain Mass 70g, Base L-glutamine 4000 5g
Przed snem: BCAA + Cytrulina 10g, Whey Protein 81 50g
Opcjonalnie można dodać Krealkalyn 3kaps rano i przed treningiem, suplement ten jest przeznaczony dla dyscyplin szybkościowo-siłowych.


By nadchodzący Nowy Rok spełnił wszystkie Wasze najskrytsze marzenia i był pełen pomyślności.

Witam Wszystkich
Na wstępie chciałbym podziękować moim kolegom po fachu, którzy postanowili wziąć udział w konkursie. Temat muszę powiedzieć, że nie jest łatwy, ale bardzo pomocny. Dlatego postanowiłem dorzucić coś od siebie, może komuś przyda się moje doświadczenie w tej dziedzinie.

Nie wiem sam, od czego zacząć. Najlepiej chyba będzie, jeśli zacznę od początku.
Mam 18 lat i moją przygodę ze sportem zacząłem od małego zaś trenuje sztuki walki już od 3 lat. Zacząłem dość późno jak i późno wystartowałem w pierwszych zawodach. Powód był zupełnie inny niż u wielu zawodników. Mieszkam w Sierpcu. Daleko to od jakichkolwiek klubów. Obecnie dojeżdżam 40km na treningi. Startowałem już w kilku zawodach i miałem już za sobą walki zawodowe. Nic wielkiego.





Już wszedłem na ring to zaczynamy
Każdego dnia staram się być w formie. Chodź z wiekiem wszystko przychodzi mi coraz ciężej. W ustach 18-nastolatka brzmi to śmiesznie, ale ciężko jest być dobrym fighterem, a takim właśnie staram się być. Wymagam od siebie 1000% i nie mam czasu na narzekania. Każdego dnia wstaje ze wschodem słońca, zimą nawet wcześniej, obmywam twarz i zaczynam od treningu. Robię około 5-6 serii na drążku przeplatając je z pompkami. Później czas na przysiady. Kilka serii. Wszystko dynamicznie, aby odpowiednio rozgrzać stawy. Jeszcze kilka brzuszków i idziemy biegać. Ciepłe ubranie, szalik do tego muzyczka i nawet mroźna pogoda mi nie straszna. Zawsze biegam do mojego sakrum:





To miejsce jest dla mnie miejscem wyciszenia. Fajnie co nie?
Jest to jakieś 2-3km od mojego domu. Nie preferuje długich dystansów, bo w moim odczuciu są one zbędne w treningu fightera. Biegam krótko, ale intensywnie. Tak zwanymi interwałami. Podobnie jak w walce, czasami trzeba zwolnić, a czasem przyśpieszyć. Po każdym bieganiu jest rozciąganie. Rozciągam całe ciało, nie tylko nogi, ale zarówno ręce jak i tułów. Około 9 wracam do domu na śniadanie. Do śniadania zawsze 1.5 litra wody, 5 g kreatyny fitmaxa i 25g Fitmax BCAA.:) Na śniadania pochłaniam białka i węgle. Nie mam diety, opieram się na swoich doświadczeniach. Wszystko sobie wyliczyłem i na razie jest dobrze. Przechodziłem niedawno badania jestem zdrowy





Wracając do śniadania: 2 jajka+2 kromki chleba pełnoziarnistego+sałatka z owoców(pomarańcza, jabłko, mandarynki) i papryki.

Teraz czas na chwilę relaksu. Zazwyczaj jest to komputer i sfd, albo drzemka. Nadchodzi godzina 11. Jest to czas na trening siłowy. Jeszcze banan +magnez 1caps+Fitmax Mass Active 20 na drugie śniadanie i lecimy na siłownię.

Trenuje FBW, a wygląda on tak:
Trening A:
1. Clean & Jerk 3s.
2.Prostowanie nóg na maszynie 2s.
3.Martwy ciąg 3s.
4. Power clean 3s
5.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s.
6a. High pull 3s.
6b.Wyciskanie hantli na boki 2s. ---> Tutaj jest superseria
7.Prostowanie ramion na wyciągu 2s.
8.Biceps 2s.
9.Przedramię 2s.

Trening B:
1.Thruster 3s.
2.Przysiad ze sztangą z tyłu 2s.
3.Dynamic rows 3s.
4.Podciąganie na drążku szeroko 2-3s.
5. Wyciskanie sztangi w skosie 3s.
6.Push press 3s.
7.Pompki na poręczach 3s.
8.Biceps 2s.
9.Sztrugsy 2s.

To jest mój trening siłowy z domieszką ćwiczeń dynamicznych. Staram się robić ćwiczenia angażujące jak największą liczbę mięśni. Często zmieniam ćwiczenia, żeby nie popaść w rutynę. Jak wiadomo fighter musi być wszechstronnie wysportowany dlatego nie skupiam się na jednej wybranej partii mięśni. Jako zastrzyk węglowodanów podczas treningu pije Fitmax Carbo.

Po odrobieniu pracy domowej na siłowni czeka mnie najtrudniejsze zadanie.
Powrót do domu Po siłowni jeszcze 3 białka jajek i odpoczywamy.





Czas na michę. Mój obiad jest zróżnicowany. Nie da się jeść w kółko tego samego,ale bardzo często składa się on z piersi z kurczaka lub piersi z indyka + kasza gryczana lub ryż + sterta warzyw (brokuły, kalafior, ogórki itd.). Jem bardzo dużo warzyw. Na koniec najgorsze, coś, czego nienawidzę oliwa z oliwek. To jedno z najgorszych wyrzeczeń fightera. Ale mus to mus.:)






Żeby zapomnieć o tej oliwie biorę jeszcze Fitmax Mineral Fit jako uzupełnienie diety w niezbędne minerały.

Zazwyczaj trenuje 2 razy dziennie dlatego czeka mnie jeszcze jeden trening, na Sali. Trwa on około 1h30min, ale ze względu na dojazdy zawsze jestem te 30 min wcześniej, przebieram się i już zaczynam się rozgrzewać. Ciężko jest tutaj cokolwiek opisać, bo treningi są za każdym razem inne. Podam tutaj jeden przykład z wczorajszego treningu:
Rozgrzeweczka około 15-20min
Skakanie na skakance 10 min (w tym czasie czekam na rasztę)
Walka z cieniem 3x3min
Sparingi 3x3min
Sparingi zadaniowe (tutaj szczególnie skupiamy się na technice zadawania uderzeń, chodzenia, balansu ciałem)
Tarczowanie 3x3 min
Przysiady z partnerem na plecach, Pompki, Brzuszki
Rozciąganie (ze względu na to, że rozciągałem się już rano zastępuje to robiąc np. walkę z cieniem przed lustrem lub zabawę piłką lekarską)

W szatni lubię sobie pozwolić na długi prysznic, raz zimną, a raz ciepłą wodą. Jest to bardzo dobre dla mojego układu krwionośnego, a zarazem bardzo przyjemne.

Po ciężkim treningu trzeba uzupełnić niedobór kaloryczny. Na kolacje przygotowuje sobie sałatkę z tuńczyka (lub jakaś inna ryba) do tego dorzucam jeszcze pomidory + 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub sałatka z pomidorów z fetą, pół cebuli, przyprawy, a na noc biorę Fitmax Cissus.

Najedzony i wyczerpany, a w pokoju czeka na mnie łóżko. Zazwyczaj kładę się spać o 22. Inaczej się nie wysypiam. A przy takim tempie nie można być nie wyspanym. This is nice day.

Podsumowując





Happy New YEAR





Zmieniony przez - bokser7393 w dniu 2010-12-30 10:40:11