trening na masę, split 4x w tyg.

Proszę o pomoc i opinie dotyczące tego planu:

Wtorek:
barki+triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
2.Wznos hantli/sztangi do brody 3x12-10
3.Wznos hantli przodem 3x15-12
4.Wznos hantli bokiem 3x15-12
5.Pompki w podporze tyłem 4x10-8
6.Ściąganie linki górnego wyciągu 3x12-10
7.Wyciskane francuskie 3x12-10

Czwartek:
plecy + brzuch
1.Podciąganie 5x8
2.Wiosłowanie sztangą 4x10-8
3.Wiosłowanie hantelkiem 3x12-10
4.Ściąganie na prostych 2x12-10
5.Wznos hantli boczny w opadzie 3x15-12
6.Szrugsy 3x15
7.Wznos nóg w podporze 3x15-12
8.Opady tułowia 3x15
9.Al lachy 3x15

Sobota:
klatka+biceps
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6
2.Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10-8
3.Pompki na poręczach szeroko 3x10
4.Rozpiętki 3x12-10
5.Uginanie ze sztangą 4x10-8
6.Uginanie hantelkami na skosie dodatnim 4x12-10
7.Uginanie na modlitewniku wąsko 3x12-10

Niedziela
nogi
1.Przysiady 4x8-6
2.MC 4x10-8
3.Wykroki 4x12-10
4.Prostowanie nóg 3x15-12
5.Uginanie podudzi 3x15-12
6.Łydki siedząc 4x15
7.Łydki na suwnicy 4x15

Czy może być taki rozkład dni treningowy. Czy może lepiej przesunąć plecy na środę bo bic może się jeszcze nie zregenerować?
I czy MC może być w nogach czy lepiej dać do pleców i coś z pleców wywalić? Jak w ostatnim cyklu tak zrobiłem zauważyłem lepszy rozwój najszerszego grzbietu i siły nóg.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat, izolat

Do przodu, wtedy pod koniec fazy pozytywnej nie postawi cię do pionu co spowodowało by, że robiłbyś pompki na poręczach w słabej wersji tricepsowej.

Jeśli mc masz w nogach to albo przysiad przedni + klasyk mc albo przysiad tylni + RDL, wtedy masz załatwione prostowniki już więc nie musisz dawać mc do pleców.

Najlepsze ćwiczenie na klate [pompki na poręczach] masz dopiero jako trzecie, dlaczego ?

Dałem je trzecie, ponieważ widziałem że wiele osób tak robi i uważam że nie robię tego ćwiczenia idealnie technicznie dlatego nie jestem pewien czy dawać je jako pierwsze.

To najlepsze ćwiczenie na klate, technika musi być bardzo dobra - w kazdym ćwiczeniu.

W barkach wywaliłbym to podciąganie do brody i unoszenie w przod, dodał serii do wyciskania.

zamień kolejnośc w tricu na francuz/wyciąg/pompki, daj serie 4/3/2.

Wywaliłbym to poziome wyciskanie w klacie, popraw technike w poręczach, daj skos 5s, poręcze 4s i rozpiętki 4s.

Serie w bicu 4/3/2.

Siad tylni i RDL [rumuński martwy ciąg], wykroki 3s.

czyli mam zostawić tylko dwa ćwiczenia w barkach?

Unoszenie na boki w opadzie z pleców do barków daj.

A jak sądzisz, czy triceps lepiej będzie się rozwijał gdy dam go do klatki a do barków biceps czy tak jak jest teraz. Gdybym robił go z klatką dałbym jedynie dwa ćwiczenia po 4 serie lub 4/3. Pytam się o ten mięsień, ponieważ mam z nim największe problemy.

To musisz sprawdzić na sobie, różnie organizm reaguje, zostaw na razie jak jest i obserwuj.

Mam jeszcze jedno pytanie dotyczące nie treningu a suplementacji. A mianowicie czy mógłbym zmieszać monohydrat i białkiem. Chodzi mi konkretniej o to czy mógłbym nasypać 30g białka i do tego 5g kreatyny do szklanki lub shakera i zalać to wodą?

Viren skąd wziąłeś to że pompki na poręczach to najlepsze ćwiczenie na klate?! To jest dobre ćwiczenie że tak powiem dodatkowe, dogrzewające. bez wyciskań zrobisz g**** a nie masywną klatkę, i to wyciskania powinny być priorytetowe najlepiej właśnie skos dodatni/ujemny

Zmieniony przez - Xyz69 w dniu 2010-12-25 18:32:07

Już tłumaczę.

Pompki na poręczach - ćwiczenie złote, wielostawowe na klate i triceps, najpotęzniejsze cięzarowo, angażuje całą klate, szczególnie dolne jej rejony, wykonane poprawnie technicznie "rozrywają" klate, świetne ćwiczenie na grubość.

Nie wiem jak ty ćwiczysz, że ćwiczenia złote są u ciebie dodatkowe i dogrzewające...

Nie napisałem też nigdzie, że bez wyciskań zrobi się klate ale wyciskanie na poziomej jest po prostu słabe, nie każdy jest do tego ćwiczenia przystosowany.

W takim razie teraz przedstaw mi argumenty na popracie twoich słów, że pompki na poręczach są cwiczeniem dodatkowym i dogrzewającym.

Pozdrawiam.