(L) skeni / REDUKCJA / trening ciała i samodyscypliny

nie zartuj vitalmax starsznei glupio liczy, jak mozna brac wage do przelicznikow, ty zywisz LBM a nie wage tluszczu, zadnego odejmowania tak sobie

ok-zostaje przy 1700kcal

wiesz co Obli-przypomnial mi się po prostu jeden watek poruszany kiedyś w dz. odchudzanie mianowicie:

jakaś osobą z dość znaczną nadwagą obliczyła sobie zapotrzebowanie i wyszła jej jakaś tam wartość-Ty poleciłaś, zeby obniżyła sobie ta kaloryczność, bo powinno się brać pod uwagę w tych wyliczeniach bardziej tą wagę mieszczącą się w normie-stąd te moje kombinacje

Skeni masz 178cm wzrostu, wiesz co to oznacza? ze 1700kcal to juz jest dosc znaczne obciecie w stosunku do Twojego zapotrzebowania, ktore uwzgledniajac cwiczenia wynosi ok 2300kcal.
Agak majaca 180cm dosc dlugo bardzo ladnie chudla na kalorycznosci ponad 2200kcal
1600kcal to dziewczyny 170cm pod koniec redukcji maja.

Czym szybciej obetniesz kalorie tym szybciej osiagniesz poziom z ktorego nic nei da sie wiecej wycisnac bez ekstremalnego zejscia konczacego sie wypadanim wlosow itd.

czyli korzystniej rotować z rozkładem makroskładników, niż obcinać

Iza-słucham się Ciebie

będę bardzo wdzięczna za wszelkie sugestie na zaplanowanie mojego resetu w diecie i zmianie treningu, nie wymagam gotowca, ale chociażby wskazówki co w kolejnym cyklu treningoeym powinnam zawrzeć-na czym się skupić?- itp.

jestem w takim miejscu, że na tą chwilę nie wyobrażam sobie powrotu do starego obrzerania, a wogóle to już braku treningu
to naprawde wciąga! i sprawia frajdę-często same w sobie, bez znaczenia ile wskazuje na wadze i ile w obwodzie

Dobra na regeneracji jesz jak chcesz i ile chcesz ale czysto, staraj sie jednak by nagle nei okazalo sie ze jesz mniej niz na redukcji to ma byc napedzanie metabolizmu wiec wypada bys jadla powyzej 2000kcval, nie musisz zaraz sie objadac , czasami wystarczy dodanie wiekszej ilosci tlustych produktow do diety. Bedzie zdrowo
W kazdym razie spisuj co jesz bys maial jakies pojecie i si enei zgubila.
Trening na czas regeneracji:

silownia:
Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Tydzien 4. = Tydzien 1. i bedzie zmiana treningu i wchodzisz znow na redukcje
Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
2. wyciskanie sztangielek skos
3. krzyzowanie linek w bramie
1. sciaganie gornego drazka
2. przyciaganie dolnego
3. Wioslo na T-Bar albo klasyczne
Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
1b. brzuszki na lwce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15

Dzien2. Nogi
1. Przysiady ze sztanga lekki rozkrok
2. suwnica nogi w gorze podstawy
3. wypady
4. MC proste
5. Uginanie lezac
6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu
7. wznosy lydek x 20-25

Dzien3. Braki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpietki
1. uginanie na biceps na prostej
2. mlotki
1. wyciskanie waskie na plaskiej
2. prostowanie ramion na wyciagu

Acha acha jezli masz ochote na dodatkowe cwiczenia siegaj po HIIT i treningi podwieszone wytrzymalosciowe

już mi się podoba

Dobra na regeneracji jesz jak chcesz i ile chcesz ale czysto,
-parafrazując, jem m/w to co do tej pory-tylko w większych ilościach, nie przekraczając zapotrezbowania uwzgledniajacego trening czyli ok 2300kcal?
a co z rozkładem B/T/W? mam tego pilnować?

prawdę mówiąc jestem zaskoczona, że aż 3 tyg. mogę jeść taką wysoką kaloryczność

Trening na czas regeneracji-rozumiem, że na przemian-dzien siłowy, dzień aerobowy? czy codziennie siłowe+aeroby/wytrzymałościwy/hiit?

dziękuje Obli

Normlanie musisz jesc wiecej by znow podwyzszyc metabolizm by ponowne obnizenie kalorii znow podzialao.
Generalnie musisz wyczyc gdzie to twoje "zero" jest nie jest powiedziane ze masz 2300 moze to byc mniej i wiecej, wiecej to nie szkodzi gorzej jak mniej.
Zacznij w pierwszym tygodniu od 2000kcal i ponizje sobie podwyz

A od treningu przerwa ok tygodnia i znow mozesz porzednei zaczac

ok-czyli zaczynam od przyszłego poniedziałku 3 tygodniowy reset w diecie i treningu

-zwiększam kaloryczność (będę starała się wszystko utrzymać w ryzach zbilansowanej-może wrócę do rozkładu btw m/w 1,8/ 0,8/ 2,8, od jakiego startowałam tam było 2200kcal około) pewnie dodam jakieś owoce-bo tego wogóle prawie nie jadam, no i jogurty...zobaczymy

co do tego treningu-będę swięta- to wiąże się z paroma dniami na wyjeździe do domu (miejscowość tez dostępu do siłowni) ale wolałabym nie robic tego wspomnianego tyg. bez siłki-tylko od razu przejść w ten 3 tyg. cykl, który Obli mi napisałaś-zobaczę jak logistycznie uda mi sie to roziązać
no bo jak zrobiłabym tydz. przerwy-potem te 3 tyg. nowego treningu-to dieta miałaby być przez 3 czy 4 tyg. na tym wyższym zapotrzebowaniu?


tu jeszcze będę dopytywać-te trening rozpisany na 3 dni- to jest codziennie, czy co drugi dzień?

co do samego terningu jeszcze pewnie będę miała jakieś pytania-ale najpierw sama muszę trochę poczytać na ten temat, posprawdzać ćwiczenia, żeby z każdym bzdetem głowy nie zawracać

Zmieniony przez - skeni w dniu 2010-12-13 10:09:25

po prostu robisz pierw tydzien przerwy od treningu pozniej zaczynasz juz normlanie trenowac, korzystajac z tego ze masz kalorie pocisnac troche ciezary i intensywnosc a po nastepnych 2-3 tygodniach znowu obcinamy kalorie

....cały czas łapię sie na małychy wpadkach- niby oczywistosciach, ale ja czasem potrzebuje w nich objawienia

szybkie jedzenie-wróg nr.1
dzis zrobiłam sobie cheat meal-zawsze łącze to z dniem na wysokich węglach- mianowicie wiecej owsianki-pare rodzynek do tego i 2 jogurty (ostatnio mam często ochote na jogurtasy własnie)

z racji tej nadwyżki wegli moje pojemnikowe jedzenie (mieso wymieszane z warzywami i ryzem) musiałam okroić-czyli jesc tak zeby z ziarenek ryzu wydłubywac kosteczki warzyw- dlugiiii posilek ale za to wrażenie jakbym zjadła wiecej a nie mniej

takie sobie oszukiwanie

to tez widzę, ze nie jest dobre kiedy mam posiłek w jednym pojemniku na cały dzień-powinno byc to jedzone na 3 raty-a czesto kilka chapsów wiecej za pierwszym razem i drugim, i na 3 raz prawie nic juz nie ma

i stąd często brakuje mi wegli na wieczorny posiłek potreningowy

jak miesiąc temu-jakos tak-pierwszy raz pytałam czy reset jest konieczny-bo wolałabym bez niego-tak teraz-moja psychika chyba sie go domaga-zwykłe uczucie najedzenia-to jest to-nie chodzi o zachcianki jedzeniowe-bo tego nie mam, jakos mi niczego wielce nie brakuje, ale o sama ilosc jedzenia-w sensie zeby po prostu nie czuć stale glodu

przez swieta mam zamiar troche poeksperymentowac z urozmaiceniam tych moich posiłkow-ostatnio nawet nie wpisywalam dietek bo praktycznie stale to samo jem-dzis cheat meal więc pisałam o tych jogurtach-oby do wieczora wytrwać bez wpadek

pozdrawiam