Split 3-dniowy do sprawdzenia

Witam...od tygodnia zacząłem nowy trening a wcześniej trenowałem FBW ale postanowiłem zmienić na dzielony. Poniżej podam jak trenuje:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(w dół) 12 10 8 6
-wyciskanie hantelek na ławce skośnej(w górę) 12 10 8 6
-rozpiętki skos lub poziom 4x10

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
-modlitewnik hantelką 12 10 8 6
-uginanie ramion hantelkami(chwyt młotkowy) 12 10 8 6

ŚRODA

BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy(suwnica) 12 10 8 6
-podciąganie sztangi pod brodę 12 10 8 6
-wyciskanie hantelek 12 10 8 6
-szrugsy 4x12

NOGI
-przysiady ze sztangą 12 10 8 6
-hack przysiady ze sztangą 12 10 8 6
-prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
-uginanie nóg na maszynie(dwugłowy) 12 10 8 6

PIĄTEK

PLECY
-drążek 12 10 8 6
-martwy ciąg 12 10 8 6
-wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
-ściąganie linki do klatki 12 10 8 6

TRICEPS
-wyciskanie sztangi wąsko na ławce 12 10 8 6
-wyciskanie francuskie hantelki oburącz 12 10 8 6
-prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 6

Staram się żeby robić 16 serii na większe partie i 12 na mniejsze.
Mój cel to masa trenuje wolnym ciężarem ale dodaje sobie jedno ćwiczenie na maszynie. Bardzo proszę o jakąś korektę jeśli coś jest nie tak.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Znowu ten niefortunny podzial nog z barkami

Braki nogi nie idą w parze?? to jak zmienić klatka barki i nogi biceps czy jeszcze inaczej?

A jeśli chodzi o dobór ćwiczeń to może być?

PS: sorki za nie wypełnienie ankiety;) a mam ją tu wkleić wypełnioną?
hehe sorki za tą ankietę, nie pomyślałem że to jakaś inna. Myślałem że to ta co trzeba wypełnić;p

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2010-11-21 17:39:20

Braki nogi nie idą w parze?? to jak zmienić klatka barki i nogi biceps czy jeszcze inaczej?

Jest mozliwosc dodania czwartego dnia treningowego?

PS: sorki za nie wypełnienie ankiety;) a mam ją tu wkleić wypełnioną?

Tak.

Hmm...wolałbym 3 dniowy trening:/

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hess89
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21 lat
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: jestem po przerwie ćwiczę 4,5 misiąca

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30,5
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 34,5
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 21,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 12x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 6x130kg
MARTWY CIĄG: 12x80kg, 10x100kg, 8x120kg, 6x140kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 12x80kg, 10x90kg, 8x100kg, 6x110kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x80kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : suwnica 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASA

POPRZEDNIO ROBIŁEM FBW jakieś 3,5 misiącey

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2010-11-21 18:01:21

Jesli chodzi o wyniki silowe, to na pewno wioslowanie nieco odstaje - przyczyna wydaje sie byc wykonywanie go zaraz po martwym ciagu, w zwiazku z czym ogranicza Cie slabosc prostownikow.

Jesli chodzi o podzial - daj nogom osobny dzien. Dodatkowo doloz jedno cwiczenie na tyl uda i dwa na zespol lydki. Mozliwosci jest kilka, najprostsze wydaja sie byc te dwie:

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki

Jesli zas chodzi o sam plan (to tez zalezy od opcji ktora wybierzesz, ale mniej wiecej cos takiego):
w przypadku bicepsa: uginanie 4s, mlotki 4s
triceps - wyciskanie wasko 4s, wyc. francuskie 4s
klatka - wyrzuc jedno z wyciskan
barki - wyciskanie zza glowy w dodatku na suwnicy zmien na wyciskanie sprzed klatki 4s, high pull znad kolan 3s, wznos boczny 3s i wznos boczny w opadzie 3s,
plecy - MC 5s, drazek 4s, wioslowanie 4s, szrugsy 3s
nogi - przysiady 4s, hack przysiady 4s, prostowanie 2s, zuraw 4s, uginanie 3s, wspiecia stojac 4s, wspiecia siedzac 4s

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-21 21:56:47

Brzuch i łydki robię po każdym treningu 2 serie, łydki raz stojąc a raz siedząc więc ich w trening nie wliczam. Druga opcja wydaje się być lepsza(przynajmniej dla mnie)

Wersja 2

PONIEDZIAŁEK

PLECY
-MC 12 10 8 6
-drążek 12 10 8 6
-wiosłowanie 12 10 8 6
-szrugsy 4x10

BARKI(tył)
-wznos boczny w opadzie 12 10 8 6---> wystarczy?

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
-uginanie ramion z hantelkami 12 10 8 6 (supinacja czy młotki?)
Dodać jeszcze modlitewnik?

ŚRODA

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 10 8 6
-rozpiętki 4x10

BARKI(bok, przód)
-wyciskanie sztangi przed głową 12 10 8 6
-podciąganie sztangi pod brodę 12 0 8 6
-wznos boczny 3x10

TRICEPS
-wyciskanie sztangi wąsko na ławce 12 10 8 6
-wyciskanie francuskie sztangą/hantlą 12 10 8 6
dodać jeszcze coś?

PIĄTEK

NOGI
-przysiady ze sztangą 12 10 8 6
-hack przysiady ze sztangą 12 10 8 6
-prostowanie nóg na maszynie 12 10 8
-żuraw 12 10 8 6
-uginanie nóg na maszynie 12 10 8 6

ŁYDKI
-wspięcia na palcach stojąc 4x12
-wspięcia siedząc 4x12

BRZUCH
-skłony tułowia na maszynie 3x20
-skłony w leżeniu głową w dół 3x20
- skręty tułowia 3x20

24 serie mamy na nogi, 11 przód, 8 tył i 8 łydki.
16 na plecy
12 na klatkę - czy tu nie jest mało?
15 na barki
8 na triceps a tu?
8 na biceps i tu?

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2010-11-22 21:55:51

Masz do dyspozycji tylko trzy dni a chcesz koniecznie upchać w nich wszystko.
Nie dodawaj nic bo przeładujesz trening.
jedyne co możesz dodać to czwarty dzień treningowy. Wtedy otwierają się nowe możliwości.

BICEPS
-uginanie ze sztangą 4s
-uginanie z hantelkami mlotkowo 3-4s

BARKI(przód, bok)
-wyciskanie sztangi przed głową 4s
-podciąganie hantli///high pull znad kolan 3s
-wznos boczny 2s

TRICEPS
Po treningu klatki i przedniego aktonu barkow wyciskanie wasko najprawdopodobniej wyjdzie slabo. Jako pierwsze proponowalbym dac wyciskanie francuskie ze sztanga 4s, jako drugie prostowanie przedramienia w opadzie 2-3s.

LYDKI
Polacz te cwiczenia w serie laczona.

BRZUCH
- unoszenie nog wiszac na drazku 3x15
- skłony w leżeniu głową w dół 3x15
- skręty tułowia 3x15

Reszta w porzadku.