Zanim dacie plan do oceny!!!!!!

Artykul kierowany jest do osob chcacych nabyc mase miesiniowa.

Duzo osob wkleja swoje plany nie podajac nic o sobie i chca zeby w ciemno oceniac ich plany chodz tak sie nie da.
Zanim zadacie pytanie, badz dacie plan do oceny, wypelniacie ANKIETE. OBOWIAZKOWO!

Przed dodaniem planu do oceny prosze zastosowac sie do wskazowek nizej a nie wymyslac planow za przeproszeniem z du.y wyjete.

Po pierwsze co juz bylo w wielu artykulach to podzialy partii.
Wiekszosc mowi ze najbardziej pasuje im cwiczyc 3x w tyg, podczas gdy najlepiej jest cwiczyc 4-5 razy!
Im wiecej treningow tym sa krotsze i bardziej efektowne!

Czym kierować się podczas układania podziału tygodniowego?

Przede wszystkim należy zapewnić właściwy odstęp czasowy od treningów poszczególnych grup.

1. Trening nóg
- jeśli umieścimy martwy ciąg w dniu pleców, wtedy te dwa treningi powinny oddzielać
przynajmniej 2-3 dni, żeby prostowniki, uda i pośladki zdążyły się zregenerować

2. Trening pleców
- dzień przed oraz dzień po treningu pleców nie należy ćwiczyć bicepsa, tylniego aktonu
barków oraz "kapturów" (zstępującej części mięśnia czworobocznego)

3. Trening klatki
- dzień przed oraz dzień po treningu klatki nie należy ćwiczyć przedniego aktonu barków
oraz tricepsa

4. Trening barków
- dzień przed oraz dzień po treningu przedniego aktonu nie należy ćwiczyć klatki oraz
tricepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu tylniego aktonu nie należy ćwiczyć pleców

5. Trening tricepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu tricepsa nie należy ćwiczyć klatki oraz przedniego
aktonu barków

6. Trening bicepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu bicepsa nie należy ćwiczyć pleców

7. Trening brzucha
- mięśni brzucha nie należy trenować dzień przed treningiem pleców oraz nóg - w martwym
ciągu, wiosłowaniach oraz przysiadach pełnią funkcję stabilizatora tułowia. Zmęczone
przyczynią się do zahamowania progresu w wyżej wymienionych ćwiczeniach, a także
zwiększą ryzyko kontuzji.

8. Trening przedramion
- dzień po treningu przedramion nie należy ćwiczyć pleców oraz bicepsa


Przykładowe podziały trzy, cztero i pięciodniowe

1. Trzy dni

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off

2. Cztery dni

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

3. Pięć dni

Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku + brzuch
Triceps/biceps
off

Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off


Jakie cwiczenia powinny znalesc sie obowiazkowo w planie treningowym?
Martwe ciagi, przysiady, wyciskania
do tego asysty i jakies izolacje.

Ile serii na dana grupe miesniowa?
Na wieksze grupy miesniowe (plecy, klata, barki) 12-14 jest zupelnie wystarczajaco
Na uda serii moze byc nawet ponad 16, poniewaz uda to najwieksza partia i sklada sie z miesnia czworoglowego jak i dwuglowego (tak! dwuglowy tez jest w udzie, a wiekszosci waszych planow go nie ma!)
Na mniejsze grupy (triceps, biceps, lydki) 7-9 wystraczajaco
Na przedramiona 2-4 wystarczajaco
Co do ilosci serii w cwiczeniach:
na glowne cwiczenia (ciagi, siady, wyciskania) 5-4
asysty 5-3
izolacje 4-2

Co do ilosci powtorzen:
glowne cwiczenia 8-6
asysty 10-8
izolacje 15-10


przykladowe plany treningowe:

nogi:

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

plecy:

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10

Klata:

Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x15/12-10


Barki:

Push press 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Triceps:

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10

Biceps:

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10


Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Można również trenować mięśnie brzucha metodą serii łączonych
1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze)

2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (russian twist)


To tyle.
Takze zanim zaczniecie ukladac plany z 16 seriami na biceps, 20 na klate przeczytajcie ten artykul i dopiero potem bierzcie sie za ukladanie od nowa. Kazdego kto ulozy plan z niewiadomo czego wyjety prosze o odeslanie do tego tematu, zeby najpierw sam skorygowal swoje bledy, a potem pokazal plan do oceny.


Artykul nie jest caly mojego autorstwa, wiele informacji czerpalem z tego artykulu:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__NOWA_WERSJA!-t600434.html 

poniedzialek
klata:
- Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8/6
- Rozpiętki 12/10/8/6 płasko
- Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6

Triceps:
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
- francuskie lezac do czola 12/10/8



Środa :
Plecy;
- MC 12/10/8/6
- drążek 8/8/6/6
- Wiosłowanie Sztangą podchwytem 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8 /6
- Uginanie ramienia ze gryf łamany chwytem młotkowym 12/10/8 /6

Piątek :
NOgi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- MC na prostych 12/10/8/6
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
- Wspięcia na palce w staniu 24/20/16/12
Bary:
- Wyciskanie żołnierskie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki wylewający 12/10/8
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

na brzuch abs 2 !

Tej, dobre! Sog i proponuje podwiesić : )

Skopiowane praktycznie w całości, poza tym plan moim zdaniem nie nadaje się dla początkujących, 5x w tygodniu dla początkujących to też trochę za dużo.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-06 00:14:20

a mógł byś napisać co to są asysty?

cwiczenia asystujace sa to cwiczenia ktore asystuja cwiczenie podstawowe,
asysty powinny byc cwiczeniami na wolnym ciezarze

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off


Poniedziałek ;
Plecy;
1. MC 5x8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
3. Szrugsy3x15/12-10
Klata;
1. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
2. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Brzuch;
1. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2. Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8

Środa;
Barki;
1. Push press 4x10-8
2. Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Triceps:
1. Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
2. Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady przednie 4x8-6
2. Uginanie leżąc 3x15/12-10
3. Wspięcia stojąc 4 serie
Przedramie:
1.uginanie sztangi nachwytem
2.—podchwytem

jesli chcesz dac jakis plan do oceny to zaloz osobny temat i tam go wklej

Ghah1

Artykuł Ballomusa jest skierowany do osób zaawansowanych-więc większość z twojego art. bym usunął-zamienił na inf. rzeczywiście przydatne dla początkujących.
Więc pomysł/napisz do moderatora-inaczej art. nie ma sensu istnieć

Ghah1 - sorki zle wkleilem ;]

Nie ma jak skopiować czyjąś dobrą robotę...
Wgl. masz pojęcie co kopiujesz? Pierwsze słyszę żeby początkujący miał taki rozkład

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

albo 5x w tygodniu..

DNO

po co sie napinasz ?
bys poczytał to bys wiedzial a nie sie napinasz nie wiem po co .