Trening 5-3-1

Widzę, że starasz się być mądrzejszy od Wendlera. Dla niego wyciskanie wojskowe
jest tak samo ważne jak pozostałe boje.
Poza tym: jakie 6 tygodni ?
Przy 3 treningach w tygodniu i 4 bojach cykl trwa 4 tygodnie + tydzień rozładowania i to jest jedna z opcji, którą Wendler zaleca.
Oprócz tego Wendler nie widzi przeciwskazań, aby połączyć wyciskanie na klatkę z
wyciskaniem wojskowym na barki i wtedy można zmieścić 4 boje w 3 dniach.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-11-03 17:56:15

Zwracam honor-5 tyg. Dalej uważam,że MP na małych powtórzeniach jest zbędny,lepiej zamienić na obciążone dipsy na co zresztą Wendler się zgodził ;) I nie staram się być od niego mądrzejszy,jednak nie łyknę ćwiczenia,które na mnie nie działa tylko dla tego,że mój "wzór" je robi ;)
A pomysł wrzucenia ciężkich barków i ciężkiego WL + ćwiczeń dodatkowych na jednej sesji... ja lubię swoje stawy,nie wiem jak inni.
MP można połączyć z siadem,tak to widzę.

Zależy czy ćwiczycie pod TS czy "ogólnie". Jeśli pod TS to można sobie MP darować. Co do połączenia dnia WL z MP to nawet nie głupi pomysł. Po WL tricepsy i barki będą już trochę zmęczone przez co w MP użyjemy mniejszych ciężarów a co za tym idzie mniej stawy ramienne za***iemy. Osobiście nie jestem zwolennikiem wyciskań na barki na dużych ciężarach.

Chce ćwiczyć 3x w tyg i tak se to wymyśliłem.Prosze o opinie doświadczonych kolegów.

I trening
WYCISKANIE (5-3-1)
wyciskanie wąsko 3x5
poręcze 4x6
rozpiętki 4x6-8

II trening
MARTWY CIĄG (5-3-1)
podciąganie na drążku 4x max
wiosłowanie sztangą lub hantelka 4x6-8
+2 ćwiczenia na biceps 3x10-12

III trening
PRZYSIADY (5-3-1)
przysiady ze sztangą z przodu (głębokie) 3x6-8
wznosy łydek 4x6-8
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE (5-3-1)
wznosy hantli bokiem lub w opadzie tułowia 4x8

Oryginał wygląda inaczej:
Poniedziałek - wojskowe + ćwiczenia asystujące
Środa - martwy
Piątek - ławka
Poniedziałe - przysiad
itd.
Poza tym ćwiczenia asystujące są w nieco większej ilości powtórzeń.
Musisz sam wypróbować i przekonać się czy nie bedzie za ciężkie
połączenie: nogi + barki.

Będzie ok tylko zamień trening I z II

Trening wygląda fajnie, ale nie wiem, czy dobrze go rozumiem.
Przysiad, traktujemy, jako dolną partię, czyli, progres ciężaru, 5 kg na miesiąc? Wyciskania i ciąg traktujemy jako górne partie, czyli progres 2,5 kg na miesiąc?

Pokażę jeszcze obrazowo, na podstawie wyciskania, o co mi chodzi. Powiedzmy, że mamy max 135, czyli:

1.tydz. 5x80/5x92.5/5x105
2.tydz. 3x85/3x97.5/3x110
3.tydz. 5x92.5/3x105/1x117.5
4 tydz. - rozładowanie

kolejny miesiąc:

1.tydz. 5x82.5/5x95/5x107.5 itd. wszystko rośnie o 2,5 kg, analogicznie w mc i żołnierskim, a w przysiadach 5kg. Dobrze rozumiem?

MC tez 5kg, tak jak przysiad.

Aha, teraz to zaczyna nabierać sensu.

Martwy ciąg w tym planie (podobnie jak w planach West Side Barbell, którymi Wendler
kiedyś ćwiczył) jest JEDNOZNACZNIE traktowany jako dolna partia.
Podawałem link gdzie można ściągnąć książkę Wendlera - tam jest wszystko wyjaśnione
od A do Z najprościej jak się da.