Andrzej Wiatr - odpowiada na Wasze pytania.

Smoczek17 podeslij mi pare swoich fot i wymiary.

takie rozwiązanie już mnie bardziej zadowoli.A co Pan sądzi o moim treningu, jest rozkład ćwiczeń i dni w których ćwiczę jest dobry czy coś do poprawy?? oto mój plan:
Poniedziałek

KLATKA:
1. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12-15
2. rozpiętki na ławce skośnej 3x-12-15
3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12-15
4. wyciskanie w wąskim chwycie 3x12-15

BARKI:
1.unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12-15
2.wyciskanie sztangi stojąc 3x12-15
3.unoszenie sztangielek przodem stojąc 4x12-15
4.wyciskanie sztangi siedząc 3x12-15
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-15

BRZUCH:
1.spinanie brzucha leżąc 4x15
2.unoszenie nóg leżąc 3x15
3.unoszenie nóg w zwisie 4x15

Wtorek

PLECY:
1.ściąganie drążka górnego wyciągu 4x12-15
2.podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-15
3.przyciąganie dolnego wyciągu 4x12-15
4.martwy ciąg 3x12-15
5.wiosłowanie w opadzie 4x12-15

BICEPS:
1.uginanie ze sztangą stojąc 4x12-15
2.modlitewnik ze sztangą łamaną 3x12-15
3.uginanie sztangielkami uchwytem młotkowym 4x12-15
4.uginacie sztangielkami stojąc 3x12-15

TRICEPS:
1.francuskie wyciskanie leżąc 4x12-15
2.prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-15
3.francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x12-15
4.pompki na poręczach 3x12-15

Środa

UDA:
1.przysiady 4x12-15
2.prostowanie nóg na maszynie 3x12-15
3.wykroki 4x12-15
4.uginanie nóg na maszynie 3x12-15
ŁYDKI:
1.wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.wspięcia na palce siedząc 3x12-15

BRZUCH:
1.spinanie brzucha leżąc 4x15
2.unoszenie nóg leżąc 3x15
3.unoszenie nóg w zwisie 4x15


Czwartek: WOLNE
Piątek: jak w poniedziałek Sobota i niedziela : wolne Poniedziałek: jak we wtorek itp.

Jutro zrobię i podeślę, bo dzisiaj już nie ma mi kto zrobić.

bodzio1988 zmiany w treningu zacznij od dni treningowych - jezeli cwiczysz 4 razy tygodniowo to dobrze abys cwiczyl: poniedzialek, wtorek, sroda-wolna, czwartek, piatek, sobota i niedziela wolne. W wiekoszosci wypadkow cwiczenie jednej grupy miesniowej w tygodniu wystarcza. Jutro postaram sie napisac pare slow na temat Twojego treningu.

Smoczek17 i jakies wymiary do nich dorzuc.

Plecy:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Podciąganie drążka dolnego wyciągu podwychtem do brzucha 3x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
Przenoszenie sztangielki za głowę 4x12-10

Barki:
Push press 4-5x10-8 - przód
Wznos boczny wylewający 4x15-12 -bok
Wznosy hantli w opadzie 4x12-10 - tył
Unoszenie hantli bokiem w górę nad głowę 3x12-10 -tył

bodzio1988 polecam:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6
- wyciskanie hantli na lawce skosnej 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie na lawce poziomej 12,10,8,6
- rozpietki na lekkim skosie 4x10-12
Barki
- wyciskanie hantli siedzac 12,10,8,6
- wynosy hantli w bok 4x10-12
- wynosy hantli do przodu 4x10-12
- wynosy hantli w opadzie 4x10-12
Brzuch - nie okreslaj przy nim liczy powtorzen - cwicz na ile pozwola Ci miesnie

bodzio1988 przy pracy nad grzbietem koncentruj sie na MC, wioslowaniu w opadzie i podciaganiu na drazku. Generalnie staraj sie jak najwiecej cwiczen wykonywac na sprzecie typu sztangi i hantle.

bodzio1988 na duze grupy miesniowe polecam okolo 16 serii na mniejsze okolo 12. Przy dobrze wykonanym treningu to w zupelnosci powinno Ci wystarczyc.

Pracujac nad nogami najpierw wykonaj przysiady i wykroki dopiero pozniej przejdz - ewentualnie - na maszyny.