HST PUSH & PULL - czyli jak podrasować HST

Witam! Przeczytalem temat, dostalem rowniez mase pozytywnych opinii o zastosowaniu p&p legs jako uzupelnienie sztuk walki (m.in. MT). Moj rozklad tygodnia przedstawia sie nastepujaco:

Poniedziałek:Muay Thai
Wtorek:push
Sroda:Muay Thai
Czwartek:pull
Piatek:wolne
Sobota:wolne
Niedziela:legs

Trenuje Muay Thai, jestem na delikatnej redukcj -200 kcal w stosunku do bilansu "0" dla powyzszego tygodnia treningowego. Przygotowalem kilka planow push/pull/legs. Intersuje mnie wzmocnienie sily dynamicznej, a wiec nie wykonywanie kulurystycznego HST a dobranie indywidualnie ilosci powtorzen, serii, itd. Uwazam, ze przy moim stazu 9 mies. za wczesnie na wprowadzenie power cleana. Chcialbym przez kilka(nascie) tygodni wzmocnic czworoglowe, nogi i ogolnie grzbiet i wtedy dopiero rozpoczac w pelni dynamiczny plan. Dane w profilu. Do tej pory cwiczylem glownie zwyklym FBW wylacznie na wolnych ciezarach.

Ponizej zamieszczam moje propozycje (2e znalezione na zagranicznych forach, 1 ulozona przeze mnie). Zalezy mi na wzmocnieniu barkow (to moja najslabsza partia), dlatego push pressy jako pierwsze. Do tego nie musze miec cwiczen na bica, trica. Lepiej zeby popracowaly przy innych ZLOZONYCH cwiczeniach. Bede wdzieczny za ocene oraz wskazanie kierunku rozwoju.


MON – PUSH
1 push press 5x5
2 pompki na poręczach 5x5
3 wyciskanie na skosie 4x8
4 wąski wycisk 3x8


WED – PULL
1 drążek szeroko 5x5
2 wiosło 5x5
3 MC 4x8
4 szrugs 4x8


FRI – LEGS
1 przysiad 5x5
2 wykroki 4x8
3 żuraw 4x8
4 łydki 3x20-25

-------------------------------------------------------------------

MON – PUSH
1 push press (3x4)
2 skos/plasko sztana albo plasko stangielkami (3x6)
3 Tricep Dipsy / wycisk wasko (3x8)

WED – PULL
1 Power Cleans (3x4)
2 wioslo sztanga / podciaganie szeroko (3x6)
3 podciaganie waski podchyt (3x8)


FRI – LEGS
1 przysiad forntem / tylni (3x6)
2 zarzut (power clean) (3x6)
3 wspiecia na palce (ONLY DO IF IT IS A SERIOUSLY LAGGING BODY PART) (3x8)
4 spinanie z obciazeniem plasko or wznosy nog wiszac na drazku (3x10)

-------------------------------------------------------------

MON – PUSH
1 push press 5x5
2 pompki na poreczach 5x5
3 Dipsy tricepsowe 5x5

WED – PULL
1 Martwy ciag 5x5
2 Wioslo sztanga 5x5
3 Drazek podchwytem 5x5

FRI – LEGS
1 przysiady 5x5
2 zuraw 5x5
3 wznosy lydek 3x12
4 Abs 3x12


Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-30 17:23:12

Trochę mało ćwiczeń dynamicznych, podam ci plan z elementami dynamiki, zawiera najprostsze ćwiczenia dynamiczne, w sam raz do nauki podstaw, oraz same ćwiczenia złożone.

Na początek zapoznaj się z tym artem
https://www.sfd.pl/[art]_Ćwiczenia_dynamiczne_by_georgu_dynamika_-t371552.html

PUSH
1 Przysiad przedni 5x5 (po ostatniej serii dorzucasz ciężar i robić wspięcia na palce na maksa, w samym przysiadzie schodzisz jak najniżej)
2 płaska 5x5
3 push press 5x5
4 pompki na poręczach 3x8

PULL
1 Martwy ze szrugsem 5x5 (sztanga na ziemi co powtórzenie)
2 wiosło (może być wersja dynamic row - patrz art Georga) 5x5
3 high pull 5x5 (nie takie hardkorowe jak w arcie georga, chyba, że możesz pizgać sztangą o ziemie, poszukaj na YT lajtowszej wersji)
4 drążek podchwytem 3x8


Faza pozytywna w każdych ćwiczeniach eksplozywna, mile widziane ruchy oszukane w niektórych ćwiczeniach

progresja jak ci polecam
1s - 50%CM 5 powtórzeń
2s - 75%CM 5 powtórzeń
3s - 100%CM 5 powtórzeń
4s - 100%CM 5 powtórzeń
5s - 100%CM 5 powtórzeń

Ogólnie nogi dostają mocno po dupie w tym planie za sprawą złożonych ćwiczeń (przysiad, martwy) oraz ćwiczeń dynamicznych, dodatkowo katujesz je na treningach sztuki walki, dlatego radzę ci odpuścić sobie osobny ich trening

Jeśli chcesz być silniejszy i dynamiczniejszy to ćwicz całe ciało na jednej sesji, dobrze się to sprawdzi przy treningu SW.

na początek najlepiej ćwicz w czwartek i sobotę, jeśli będziesz dawał rade to spróbuj wtorek-czwartek-sobota (przy dobrej diecie nie powinno być problemów)

Jeśli nadal chcesz push/pull/nogi to może spóbuj to:

PUSH
płaska 5x5
push press 5x5
dipsy 5x5



PULL
martwy ciąg 5x5
wiosłowanie/podciąganie na drązku 5x5
high pull 5x5


NOGI
przysiad przedni 5x5
box squat 5x5
wykroki 4x8


pisałeś, że chcesz wzmocnić barki, dlatego dałem ci po jednym ćwiczeniu na tą grupę w push (push press) i pull (high pull), oczywiście te ćwiczenia działają również na całe ciało

możesz dać przysiad i martwy na koniec, robiąc je mniejszym ciężarem zminimalizujesz ryzyko kontuzji, która wyłączyła by cię nie tylko z treningów siłowych ale i MT

Zmieniony przez - desper0 w dniu 2010-10-01 17:53:49

Przez kilka tyg bede na redukcji, -250kcal, 2,5gB, 1,3gT, 4,5W. Zobacze jak organizm na to zareaguje. Na poczatek rzeczywiscie 2x MT i 2x silka. Czy to nie aby zbyt hardcoreowa progreja jak na taki bilans kaloryczny?

progresja jest ok, tylko po prostu nie szalej z ciężarami na redukcji,

zacznij od mocno zaniżonych i zwiększaj gdy będziesz bez problemu wykonywał ostatnią serie

Dzieki. "Nie szalej z ciezarami"- jeszcze nie robilem redukcji, wiec nie mam punktu odniesienia o ile obnizyc maxy. Co wiecej takowych nie mierzylem. Podam Ci "osiagi" z tego lata, gdy przez 7 tygodni cwiczylem FBW, 3 sesje w tyg. 8 ruchow mniej wiecej takim ciezarami wykonywalem w ostatnich seriach na koniec planu. Trening mial byc na "podtrzymanie" formy, a nie gonienie rekordow, choc troche miesa i niestety tluszczu wpadlo. moglbys podac mi mniej wiecej jakimi obciazeniami powinienenem zaczac podane przez Ciebie treningi?

siad-80
mc-90
wioslo sztangielka-28
wl-67,5
wskos-57,5
wyciskanie sztangielkami siedzac- 12,5 [przeforsowalem poprzednio barki i musialem od mniejszych
unoszenie bokiem-9-10
lamana na bica - 31-33 [w zaleznosci ile wazy sztanga lamana]
pompki na poreczach- dluugo juz robie 3serie 12-10-10. nie mialem mozliwosci dodawania obciazenia. teraz to sie mam nadzieje zmieni.
francuz do czola-ok. 24-25 [w zaleznosci ile wazy sztanga lamana]

dobry rozkład siły (mc>przysiad>płaska)

ciężko mi napisać o ile powinieneś zaniżyć ciężary, to indywidualna sprawa dla każdego

może zrób tak, że np na ostatnią serie weź 50%CM z którym jesteś w stanie wykonać ćwiczenie (czyli na okno i na czuja mocno zaniżasz ciężar), jak będzie lekko to po prostu zwiększasz na następnym treningi obciążenie

o ile? to zależy, jak będzie bardzo lekko to o więcej, a jak mniej to o mniej

takim sposobem dojdziesz do odpowiednich ciężarów

jak zaczynasz od 50%CM to możesz wprowadzić 3 treningi w tygodniu, ponieważ nie będą raczej ciężkie, a w taki sposób szybciej odnajdziesz właściwy ciężar (częstsza progresja)

jak już zacznie się ciężko, to wracasz do 2 tren w tygodniu, chyba że będziesz dawał rade 3 razy (właśnie jak będziesz zaczynał od bardzo małych ciężarów, to powinieneś przyzwyczaić się do treningu 3 razy w tyg, ale sam musisz zobaczyć)

kup pas obciążeniowy do dipsów i drążka, możesz zainwestować też w pas do ćwiczenia szyi

http://www.harbinger.pl/ poszukaj an tej stronie



Zmieniony przez - desper0 w dniu 2010-10-02 11:58:01

Ok. Czyli od nastepnego tygodnia jade: MT-wolne-MT-silka-wolne-silka-wolne
czy lepiej dac tydzien tylko na silce, 3 sesje tak by wyczuc ciezary? Rzeczywiscie sam musze to jakos wyposrodkowac. Pomierzyc maksy dla 1 powt, 5 ?

a może zrób tak

idź na siłownie w czwartek, rozgrzej się itd,

następnie pomierz, z jakim ciężarem jesteś w stanie wykonać 5 powtórzeń dla poszczególnych ćwiczeń w treningu PUSH (pamiętaj o paru seriach na małym ciężarze przed przystąpieniem do mierzenie maksów dla 5 powtórzeń)

zanotuj ile jaki ciężar udało się dźwignąć na dane ćwiczenie dla 5 powtórzeń i następnie zrób to samo w sobotę dla treningu PULL


od następnego tygodnia wystartuj z treningiem normalnie, twoja 3,4 i 5 seria tam gdzie wykonujesz 5x5 to będzie 60% ciężaru z jakim udało się się wykonać 5 powtórzeń tydzień wcześniej

np. było to 100kg dla 5 powtórzeń w przysiadzie

tak więc serie będą rozkładać się tak:

60% ze 100kg = 60 kg

1s - 50% z 60kg
2s - 75% z 60kg
3,4,5 s - 100% 60kg

poszło łatwo, to dokładasz na następnym treningu 2,5kg i będzie to teraz wyglądało tak

1s - 50% z 62,5kg
2s - 75% z 62,5kg
3,4,5s - 100% z 62,5 kg

i tak dalej i tak dalej

pamiętaj aby nie przesadzać z dokładanym ciężarem, chyba że poszło ci naprawdę łatwo to możesz dołożyć więcej

ćwiczysz przez 6-8 tygodni dokładając ciężar co trening jeśli się da

w ostatnim treningu przed przerwa od następnego zapisujesz swoje wyniki dla 5 powtórzeń w 3 ostatnich seriach dla każdego ćwiczenia, gdybyś chciał powtórzyć trening



Zmieniony przez - desper0 w dniu 2010-10-02 12:54:47

King mam jeszcze jeden problem, nie zrobilem maxow po ostatnim cyklu HST bo nie mialem juz sil, jak teraz rozwiazac ten problem?, zmienilem pare cwiczen w nowy hst

Dodaj 5% do poprzednich maksów :)
A w nowych na czuja, inaczej się nie da. Byle nie przewartościować, lepiej asekuracyjnie to sobie "obliczyć".

Arros - ja na MT się nie znam, ale u mnie w dziale możesz też się konsultować, Mariusz Cieśliński pisze i doradza (nick: MARIO)

--

Tak w ogóle, gdyby ktoś chciał poczytać o Redukcji napisałem artykuł "Redukcja od A do Z", link:
https://www.sfd.pl/Redukcja_od_A_do_Z__artykuł-t654560.html

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-10-04 18:52:54