Domator-- czyli jak zaczać z głową nie mają sprzetu

Witam
Chciałbym chodź troszeczkę pomóc i naprowadzić na dobrą drogę początkujących kulturystów ( domatorów) którzy nie mają sprzętu. A za to mają trochę chęci by poprawić swoją sylwetkę i są gotowi do dalszego wyznaczania sobie celów i ich realizowania Zaczynamy

Kto może zacząć ćwiczyć i od ilu lat.
Kto może uprawiać kulturystykę?- Odpowiedz jest prosta: KAŻDY. Każdy przyszły kulturysta powinien sobie zdawać sprawę z tego że jest to sport na długie lata i dążenie do kolejnych celów. Jest to walka z samym sobą a potem z żelastwem. Nie ma w nim nic szybko i łatwo J. Jest to wymagający sport. Najważniejszy czynnik jak ma wpływ na dalsze efekty i dążenie do wyznaczonych przez Siebie celów to psychika. To tu zdecydowana większość kulturystów pada i rezygnuje z dalszej walki lub co gorsza sięga po niedozwolone środki dopingujące ( saa), błędnie myśląc że takim sposobem szybciej dojdzie do wyznaczonego celu. Kulturysta stosujący saa znajduje się w wielkim błędzie myśląc że udało się mu ominąć jakiś etap czasowy który by musiał ćwiczył na sucho. To tylko ZŁUDZENIE to wszystko odbije się na zdrowiu i psychice! I oczywiście cofnie jego dotychczasowe solidne wypracowane bez dopingu efekty i cele. Krótko mówiąc to co przyszło łatwo to i szybko zejdzie. Takie małe ostrzenie jak przyjdą głupie myśli wam do głowy.
Od ilu lat- akurat tutaj nie jednoznacznej granicy. Typowo siłowe treningi na profesjonalnej siłowni z odpowiednim planem mogą zaczynać osoby które mają min15 lat. Osoby młodsze oczywiście że mogą już sobie powoli budować solidne podstawy do dalszego rozwoju. To wszystko zależy od treningu jaki przewidujemy wykonać.

To tyle wstępu. Jeśli nikt nie zrezygnował po tym co przeczytał zapraszam do dalszej lektury. Teraz coś o rozgrzewce

===================================================================
Rozgrzewka- Czyli po co to nam do szczęścia..... to tylko jest dla pań...... no i po co mamy męczyć się przed treningiem..... . To takie nasze najczęstsze wymówki przed wykonanie tego ważnego elementu treningu.

Rozgrzewka to bardzo istotny element przed treningiem. Powoduje dokrwienie mięśni i co za tym idzie dotlenienie ich. Rozgrzewka powoduje również rozciągniecie mięśni co powoduje unikniecie nieprzyjemnych kontuzji które w tym sporcie są kompletnie nie na miejscu i nie są nam potrzebne. Rozgrzewka można podzielić na trzy elementów.
1. Ogólne dotlenie mięśni i podniesienie tętna . Do tej części rozgrzewki dobrze sprawdzą się takie ćwiczenia jak: skakanka, biega w miejscu, jazda na rowerze treningowym itd.
2. W tej części rozgrzewki będziemy się zajmować wykonaniem podstawowych ćwiczeń które w po części rozciąganą nam już mięśnie i przygotują do dalszego wysiłku. Mowa tu o: krążenie głowy, krążenie ramion, krążenie łokci, krążenie nadgarstków, skłony boczne, skłony w staniu krążenie bioder, krążenie kolan, krążenie stawów skokowych. Jeśli skończymy w/w ćwiczenia można się jeszcze rozciągnąć dodatkowo w celu lepszej adaptacji mięśni do wysiłku jakie je czeka.
3. Ta części rozgrzewki jest podobna do pierwszej. Ma ona na celu ogólne schłodzenie organizmu.
Czas trwania rozgrzewki 10-15minut
Jeśli wykonaliśmy prawidłowo rozgrzewkę, to można teraz przejść do TRENINGU

==================================================================
Trening- Jak już wspomniałem nie mamy do dyspozycji żadnego sprzętu. Oczywiście nie jest to dla nas żadna przeszkoda. Proponuję rozejrzeć się w domu. Tam jest mnóstwo przyrządów nam potrzebnych np: krzesełka, pufy, schody itd. Ważne jest by szukać i się rozglądać i kombinować. W wykonywaniu wszystkich ćwiczeń ważna jest poprawna technika wykonania danego ćwiczenia. Osobiście przekonałem się wiele raz że lepiej jest wziąć mniejszy ciężar lub mniej ćwiczeń wykonać na daną grupę mięśniową, ale zrobić to poprawnie technicznie od A do Z. Nawet nie zdajecie sobie sprawy ile daje poprawnie wykonanie ćwiczenia. Nie będę opisywał poklei wszystkich ćwiczeń i poszczególnych grup mięśniowych bo mamy to doskonale wytłumaczone w atlasie http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm Od siebie dodam że jak ćwiczymy konkretną grupę mięśniowa to trzeba dążyć do tego by podczas tego ćwiczenia tylko ona pracowała. Nie wolno pozwolić sobie na jakieś pomaganie zarzucanie ciałem itd. Takie fajerwerki w tym sporcie są błędem. W kulturystyce oczywiście nie ma jednolitych zasad/reguł odnośnie treningu. Ćwicząc trzeba zawsze obserwować swoje ciało. Patrząc jak reaguje na daną ilość serii powtórzeń, na dane ćwiczenie.
Co robić jak nie przyrostów? masa nie idzie? siła nie idzie? tzn: stoimy w miejscu? Nie załamywać się to nie koniec, a wręcz to początek naszej walki z mięśniami. Pamiętajmy że danym planem treningowym nie będziemy ćwiczyć non stop. Mięśnie przyzwyczają ja się do danych ćwiczeń kolejności liczby serii itd. I krótko mówiąc po jakimś czasie nie rusza ich to już. Pamiętajmy że mięśnie trzeba zaskakiwać nadawać im nowe bodźce do rozwoju, pobudzać. Jeśli mamy tak zwany „zastój" to czas zrobić przerwę od ćwiczeń 1-2 tygodnie. Przez czas tej przerwy bierzmy się za układanie nowego planu. Pamiętajmy że przy układania nowego planu trzeba wprowadzić zmiany jak najwięcej zmian. Trzeba zmieniać kolejność ćwiczeń, zastępować dotychczasowe ćwiczenia innymi ćwiczeniami. Zmieniać liczbę serii itd.itd. Jeśli macie jakieś wątpliwości to czytajcie atlas tam jest naprawdę wszystko
===================================================================
Regeneracja

Regeneracja. Pamiętajmy również o regeneracji naszych mięśni. To wtedy one rosną Pamiętajmy że organizm/mięśnie potrzebują odpoczynku od wysiłku potrzebują się zregenerować naprawić mikro uszkodzenia włókien jakie powstały podczas ćwiczenia. Zaniedbanie tego powoduje to że stoimy w miejscu i nie idziemy do przodu. Co do długości odpoczynku danego mięśnia po danym intensywnym treningu mamy opisany tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ( tekst na samej górze i pierwsza tabelka). Czynniki które powodują przyspieszenie okresu regeneracyjnego to min: basen, sauna, masaże itd. Na samym początku naszych zmagań najlepiej jest ćwiczyć 3 dni w tygodniu. Między treningami min dzień przerwy
==========================================================================
Dieta
Dieta- Również często zapominany czynnik dalszego naszego rozwoju to dieta. Pamiętajmy że odpowiednia dieta to 70% sukcesu !! Dieta ma za zadanie dostarczyć nam odpowiednia ilość kcal ( białek ,tłuszczy, węglowodanów) do dalszego wzrostu mięśni i aktywności fizycznej jaką wykonujemy na co dzień. Pamiętajmy że dietkę można uzupełnić odpowiednimi suplementami, ale myślę te wątek jeszcze nas nie dotyczy jeszcze nie teraz panowie i panie.

To by było na tyle
=====================================================================

Podam teraz linki które pomogą wam z dalszą walką z żelastwem
-kompendium wiedzy na temat treningu itd.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
-link z zawartymi wszystkimi wartościowymi artami z sfd
https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html

-Jeśli nie znajdziemy ( a uprzednio szukaliśmy w wyszukiwarce i linkach podwieszonych) odpowiedzi na dręczące nas pytanie odnośnie treningu to zadajemy je tutaj
https://www.sfd.pl/trening/

- Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

-Zbiór wartościowych artykułów na temat odżywiania
https://www.sfd.pl/Wybrane_posty_dotyczące_Odżywiania-t280057.html

-Jeśli mamy jakiś problem z nasza dietka lub mamy pytanie odnośnie odżywiania. A uprzednio szukaliśmy w wyszukiwarce i w linkach podwieszonych i nie znaleźliśmy odpowiedzi. To pytanie zadajmy tutaj
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html


pozdrawiam pyzaaaa

Jeśli ten mały art pomógł chodź jednej osobie to cel spełniony
Czekam na komentarze

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-04-06 19:09:28

Fajnie napisane, ale wszystko juz bylo

Lepiej by było jakby ten art wrzucić do działu dla zupełnie zielonych. Im się na pewno przyda.

Napracowałeś się i fajny art

A odemnie to :
https://www.sfd.pl/Domator_-_osiągniesz_więcej_niż_myślisz-t272151.html

Dzięki za pozytywne komentarze.
Tak na ludzi działa nuda

Gosteczek- zapomniałem dodać twój świetny art na ten temat.

dzięki za sogi jak ktoś dał

3. Ta części rozgrzewki jest podobna do pierwszej. Ma ona na celu ogólne schłodzenie organizmu.

Michail- coś nie tak? z tą częścią rozgrzewki spotkałem się w wiele wartościowych i dobry artach, chyba na ty wspomniałeś o tym jak dobrze pamiętam. No i z własnego doświadczenia wiem bo wykonują tą czynność i wiem że warto ją tutaj dodać

Fajnie zabrzmiało - celem rozgrzewki jest schłodzenie

fajnie wszystko zebrales, napewno wielu osobom sie przyda, pozdrawiam i daje soga.

nie wiedziałem jak ująć chodziło mi o takie poruszenie wszystkich mięśni po tym rozciąganiu ich no właśnie nie wiem jak to opisać

dzięki za sogi i miłe komentarze

Taki dobry art a ja go nie widziałem wcześniej