masa, split do oceny

Witam, proszę o pomoc w poprawianiu tego planu.

teraz miałem FBW

Plan:
Klatka piersiowa + triceps
Nogi + brzuch
Barki + biceps
Plecy + przedramię

PN
Wyciskanie na płaskiej sztanga/hantle 12/10/8 - narazie zostaną hantle bo trochę nie równo się rozrasta :/
Wyciskanie skos 12/10/8/6
Rozpiętki skos 12/10/8/8

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
francuskie hantlem 10/10/8

WT
przysiady ze sztangą do momentu gdy uda będą równoległe do podłoża 12/12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
stawanie na palcach na suwnicy 3s max

unoszenie nóg w zwisie (kolana do klatki czy wyprostowane?) 3x 10
Skłony Tułowia W Klęku Na Wyciągu 12/12/10/10
skłony boczne z hantlem 3x15


śr -wolne

CZW
arnoldki 15/12/10/8
unoszenie hantelek na boki 10/10/8
unoszenie hantelek w przód 12/10/8

młotkowy 15/12/10
uginanie przedramion ze sztangą 12/12/10
uginanie na modlitewniku 12/10/8

PT
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/ podciąganie jeżeli będę w stanie później ? 12/10/10/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą w opadzie 15/12/10/8


uginanie nadgarstków 10/10/8
zwianie linki 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 199

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4-5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: podstawowe zasady odżywiania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - 21regis12 w dniu 2010-09-23 17:02:51

PN ok
Wyciskanie na płaskiej sztanga/hantle 12/10/8 - narazie zostaną hantle bo trochę nie równo się rozrasta :/
Wyciskanie skos 12/10/8/6
Rozpiętki skos 12/10/8/8

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
francuskie hantlem 10/10/8

WT ok
przysiady ze sztangą do momentu gdy uda będą równoległe do podłoża 12/12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
stawanie na palcach na suwnicy 3s max

unoszenie nóg w zwisie (kolana do klatki czy wyprostowane?) 3x 10
Skłony Tułowia W Klęku Na Wyciągu 12/12/10/10
skłony boczne z hantlem 3x15


śr -wolne

CZW no ok
arnoldki 15/12/10/8
unoszenie hantelek na boki 10/10/8
unoszenie hantelek w przód 12/10/8

młotkowy 15/12/10
uginanie przedramion ze sztangą 12/12/10
uginanie na modlitewniku 12/10/8

PT
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/ podciąganie jeżeli będę w stanie później ? 12/10/10/8 na drążek jak będzie taka możliwość zastąp
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10/8 zamień na MC
wiosłowanie sztangą w opadzie 15/12/10/8 daj jako drugie ćwiczenie


uginanie nadgarstków 10/10/8
zwianie linki 2s


Tak powinno być ok.

ok dzięki.
a masz jakieś zastrzeżenia do czwartku?

co do czwartku, uginanie ze sztangą jets najcięższym ćwiczeniem, dałbym je jak pierwsze.

również tak sądzę, unoszenie sztangą - młotkowy - modlitewnik w takiej kolejności.

ok, dzięki.

jeszcze zapomniałem... przypomnieć o tym
unoszenie nóg w zwisie (kolana do klatki czy wyprostowane?)

Wywal unoszenie sztangielek w przod, daj za to unoszenie na boki w opadzie bo na tył barków nic nie ma.

Nie zrobisz pleców ćwicząc dzień wcześniej bica.

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Tak i tak można.

ok, a brzuch mogę dać do nóg i do pleców tak jak miałem ułożone?

jak wolisz. wiadomo że wyprostowane jest lepsze, ale i dużo treudniejsze. Poza tym chyba proste nogi bardziej angażują brzuch