Dieta - Jaka i Jak jeść.

Witam chciałbym ułożyć sobie dietę tylko nie wiem jak ponieważ czytałem dużo tematów jak układać i tp i mam już namieszane w głowie. Z prośbą o pomoc przychodzę tutaj ponieważ widzę że sie na tym naprawdę znacie .

Więc tak ćwiczę na siłowni 7 miesięcy z tego 2 z dietą . Dieta była do niczego ponieważ trochę mnie zalało tłuszczykiem.

Coś o mnie :
Wiek : 16
Waga : 73kg
Wzrost: 176 cm
Staż 7 miesięcy

Jeśli mam teraz trochę tłuszczyku to powinienem używać diety redukcyjnej czy masowej ?.
Druga sprawa jak układać dietę kiedy co jeść . mam małe pojęcie na temat dietetyki . Za pomoc i wyjaśnienia z góry bardzo dziękuję.

Posiłek spożyty 2-3 godziny przed snem jest zupełnie wystarczający i nie musimy mieć tutaj żadnych obaw, że nasze mięśnie zostaną pozbawione właściwej ochrony. Podczas nocnego snu organizm zupełnie inaczej kierunkuje swój metabolizm i pozostawienie go przez 10 godzin bez jedzenia jest dla niego zupełnie naturalne, bezstresowe i całkowicie komfortowe. Jedzenie posiłku krótko przed snem lub jeszcze gorzej w trakcie przerwy nocnej jest postępowaniem kompletnie nieuzasadnionym z punktu widzenia sportowego i dalece niewłaściwym patrząc na rytm biologiczny organizmu. Oczywiście jak to w życiu bywa zdarzają się niekiedy sytuacje, kiedy zmuszeni jesteśmy postępować nieco inaczej, ale przy normalnym planie dnia i porach treningów powinniśmy starać się trzymać zalecanych reguł.

Aby po części określić jak powinna wyglądać Twoja dieta, musiałbyś przekazać trochę informacji o tej obecnej swojej diecie, treningu, ewentualnych odżywkach i sposobie ich dawkowania. Wówczas będzie nam łatwiej spróbować się do tego ustosunkować.

Niestety to jest moja nie szczęsna dieta z tym że teraz chodze do szkoły i muszę mieć jakies produkty które migę ze sobą zabrać .

Dieta

*Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3755 kcal
* Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 141 g/dobę
*Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 117 g/dobę
* Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 535 g/dobę



8:00-9:00

-Fitella 50g + 125 ml Mleka 0.5% - 9,7 g Białko / 35,8g Węglowodany / 4,4g Tłuszcz / 221,3 kcal
-Banan – 1g Białka / 20g Węglowodany / 0,3 Tłuszcze / 90 kcal


11:00-12:00

-100g ryż brązowy – 7,1 Białko / 76,8 Węglowodany / 1,9 Tłuszcz / 353 kcal + 3 całe jajka gotowane - 37,5 Białko / 3 Węglowodany / 32,1 Tłuszcz / 450 kcal


13:30-14:30

-Twarożek wiejski 100g – 18,6 Białko / Węglowodany 2.7/ Tłuszcz 10 g/ 175 kcal
-Orzeszki ziemne 100g – 26 Białko / 13,3 Węglowodany / Tłuszcz 53 / 634 kcal

17:00-18:00 Posiłek po treningowy to co zrobią rodzice

-ziemniaki + kotlet z piersi kurczaka / jakaś zupa / pierś kurczaka +makaron i tp / jakieś 600 kcal


20:00 – 21:00

- chleb żytni 4 kromki 200g – 11g Białko / Węglowodany 65 / Tłuszcz 3 / 330 kcal
-2 jajka całe / 25 Białko / Węglowodany 2 / 21,4 Tłuszcz / 300 kcal


22:30-23:00

- Jakaś Ryba , mięso
-Gainer - 10 Białko /Węglowodany 36 / Tłuszcz 0,8/ 191 kcal


Kcal 3565 / Białko 175.6g / 290.6g Węglowodany / Tłuszcz 116.9g


Rano 1 Pastylka Centrum / 2 x Rutinoscorbin Przed treningiem 2x kreatyna i po treningu 2x kreatyna

A to trening

Trening Masa

* Środa Klatka Piersiowa / Triceps

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/12/10/10
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Rozpiętki 12/12/10/10

-Pompki tyłem 12/12/10/10
-Prostowanie rąk za głową ze sztangą 12/12/10/10

* Wtorek Biceps / Przedramię

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwyt młotkowy 12/10/10/8

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (Hantle) 25/25/25/25
-Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem (Hantle) 25/25/25/25


* Sobota Plecy/Barki

-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/8/8/8
-Podciąganie na drążku podchwytem 8/8/8/8
-Wiosłowanie pół sztangą 12/12/10/10

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8/8/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10/8/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8

* Niedziela Nogi

-Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10/10
-Wspięcia na palce 4 x max


Przed silownia :

- Zwykłe Brzuszki 25/25/25/25
- Skręty tułowia ze sztangą 20/20/20//20
- Skłony Boczne 20/20/20/20

Z odżywek będę brał kreatyne , - l larkitynę i jeszcze dokładnie nie wiem ale coś pod wytrzymałość


Zmieniony przez - Karanol w dniu 2010-09-13 15:07:52

Z wstępnych obliczeń wynika że w Twojej diecie występują następujące braki.

I. Posiłek
- Zdecydowanie zbyt mały pod względem kalorycznym jak i również podaży składników odżywczych. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia powinno dostarczać Nam najwięcej kalorii względem wszystkich posiłków. Dlatego proponuje dorzucić do tego posiłku:
- płatki owsiane jako źródło węglowodanów złożonych, ze względu na zbyt duży udział cukrów prostych w tym posiłku to ponad 50%, zdecydowanie większy udział powinny mieć węglowodany złożone które dłużej będą dostarczać energię organizmowi,
- jako źródło białka możesz dorzucić ser twarogowy, jajka lub też odżywkę białkową, tym bardziej że brak białka w I posiłku to aż 60% do wstępnie obliczonych norm przez Nas.
- Ważne również będą tłuszcze najlepiej pochodzenia roślinnego np. orzechy włoskie które możesz dorzucić do płatków owsianych oraz dodatku białkowego i uzyskać przepyszny oraz pożywny koktajl.

II. Posiłek
Dokonałeś błędnych obliczeń jeżeli chodzi o jajka, ta kaloryczność którą podałeś jest równowartością 300g jajek, z doświadczenia wiemy że najczęsciej kupowane przez nas jajka ważą ok. 50g więc kaloryczność oraz wartość którą podałeś powinna być o 50% mniejsza, ale to taka ciekawostka na boku.
Do tego posiłku warto było by dorzucić warzywa najlepiej w postaci świeżej np. surówka lub też na parze, pamiętaj że warzywa mają działanie odkwaszające organizm, a w zakwaszonym środowisku nie dojdzie do procesów anabolicznych.
Proponuje również uwzględnić zdrowe tłuszcze w postaci surowych oleji tj. oliwa z olwiek, olej lniany, olej słonecznikowy lub rzepakowy

Posiłek III (przed treningowy)
Jest nie do przyjęcia. Posiłki około treningowe powinny charakteryzować się brakiem tłuszczu lub znikomą jego ilością, jeżeli miałyby być w posiłku najlepiej gdyby były pochodzenia roślinnego i nie więcej niżeli 15% całkowitej kaloryczności posiłku. Tutaj zdecydowanie musisz pozbyć się orzechów a w ich miejsce proponuje wrzucić np. kaszę gryczaną z chudym mięsem tj. pierś z kurczaka, pierś z indyka.

IV. Posiłek (potreningowy)
Tutaj w miejsce posiłku który przyrządzą rodzice proponuje wrzucić ok 60-70g odżywki węglowodanowo-białkowej, najlepiej bezpośrednio po treningu. Do godziny po spożyciu odżywki zjedz pełnowartościowy posiłek również z nie wielką ilością tłuszczu, mogą to być ziemniaki z mięsem( pierś z indyka, filet z kurczaka, wołowina) najlepiej gdyby mięso nie było smażone na tłuszczu lecz w miarę możliwości zrobione na parze z warzywami.

V. Posiłek
Tutaj również dokonałeś błędnych obliczeń względem chleba żytniego oraz jajek. Chyba że te kromki sam kroisz i jesteś pewien że każda waży 50g. Wracając do braków, dorzuciłbym dodatek warzywny w postaci warzyw na kanapkę np. pomidora, ogórek zielony, paprykę. Możesz dorzucić również odrobinę białka w postaci ser twarogowego na kanapkę do niego możesz również dorzucić szczypiorek.

VI. Posiłek
Ten posiłek jest jedzony zbyt późno, generalnie ostatni posiłek powinien być jedzony 3-4 godziny przed snem. Jeżeli ten posiłek jest jedzony 3-4 godziny przed snem, proponuje dorzucić do niego warzywa oraz zdrowe tłuszcze brak również węglowodanów złożonych. Wrzuciłbym tutaj prosty posiłek w postaci kanapek z ciemnego pieczywa z mięsem oraz warzywami.

W miarę możliwości postaraj się poprawić dotychczasowe błędy. Z czasem powinieneś zwiększać kaloryczność swojej diety oraz dążyć do większej ilości kalorii w diecie aby móc robić postępy z masą. Jeżeli Twój organizm ma tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej proponuje uwzględnić zaraz po treningach siłowych treningi aerobowe, zacznij od 3 x po 15 min.

wielkie dzięki ułoże dzięki temu diete w wolnym czasie i dam do spr

a znasz może jakieś produkty nadające się do diety które mógłbym ze sobą brać do szkoły?

Zmieniony przez - Karanol w dniu 2010-09-14 15:15:14

witam,

a jak się ma taka dieta w dni nietreningowe? W tym dniu nasze ciało regeneruje się po ciężkim dniu treningowym. Regeneracja w dużym stopniu następuje również w nocy, co za tym idzie suplementacja zma i posiłek przed snem w celu zatrzymania katabolizmu - twarożek itp. (kazeina) wydaje się być zasadna.

pozdrawiam

Zmieniony przez - parias88 w dniu 2010-09-22 09:19:55

Dieta w dni wolne równie istotna jak w dni treningowe. Bardzo istotne jest wówczas skupienie się na prawidłowej wartości odżywczej posiłków i jakości produktów. W tych dniach nie ma konieczności stosowania odżywek energetyczno-białkowych, chyba że wymusza to wysoka częstotliwość i intensywność treningowa, gdzie trudno jest pokryć zwiększone zapotrzebowanie organizmu. Należy położyć przede wszystkim nacisk na udział węglowodanów złożonych, bogatobłonnikowych, pełnowartościowego białka oraz "przystawek witaminowych" w formie warzyw i owoców. Można oczywiście uwzględnić preparaty o charakterze witamino-mineralnym, ale bardziej zasadne jest stosowanie preparatów wieloskładnikowych niż wybiórczych składników. Jak będziemy właściwie odżywiać się w ciągu dnia, o wzmożony katabolizm nocą nie musimy się obawiać. Wystarczy wartościowy, różnorodny posiłek 3 godziny przed snem. Będzie to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż samo białko bezpośrednio przed pójściem spać.

czemu lepszym rozwiazaniem bedzie jedzenie 3-4 godz przed snem a nie godz przed snem?
pominmy to ze latwiej sie zasypia.

Na masę najlepsza jest baranina!! mięso baranie ma dużo białka i jest zdrowe . polecam

rr-28 chodzi głównie o perspektywę regeneracji, organizm podczas snu ma się regenerować i odpoczywać a nie trwać w procesie trawienia przez kilka godzin, jednocześnie zmniejszając komfort samego snu.

A jak to się patrząc pod kontem nocnego katabolizmu ?
Czy te 3h przed snem +8 snu to nie za dużo bez jedzenia ?

Zmieniony przez - Mashay w dniu 2010-11-12 19:38:35